Datos que debes conocer sobre las grasas buenas

Tenemos las respuestas a tus preguntas sobre las grasas saludables y las no tan saludables

By Jennifer Cook

La grasa ha sido un villano de las dietas durante décadas. Debido a que se encontró que las grasas saturadas, en particular, aumentan los niveles de colesterol y, por lo tanto, el riesgo de enfermedad cardíaca, y que un exceso de grasas se había relacionado con un aumento del riesgo de cáncer, los expertos en nutrición nos aconsejaron reducir las grasas para proteger nuestra salud. Y así lo hicimos. La proporción de grasas en nuestra dieta se redujo del 42 % del total de calorías en los años 70 al 34 % en la actualidad.

Pero recientemente el péndulo ha vuelto a oscilar. “El mensaje final es que hay que dejar de temer a la grasa”, dice el doctor Dariush Mozaffarian, decano de la Escuela Friedman de Ciencia y Política de la Nutrición de la Universidad Tufts de Boston. Sin embargo, no todas las grasas son iguales, y algunas son mejores que otras. Aquí te ofrecemos las respuestas a las preguntas más comunes sobre las grasas buenas y malas.

¿Hasta qué punto hay que preocuparse por la grasa?

Las grasas son un componente clave de una dieta saludable, y algunos tipos se denominan esenciales, lo que significa que tu cuerpo no puede producirlas por sí mismo. Entre otros beneficios, “la grasa hace que la comida sepa mejor, hace que te sientas lleno durante más tiempo y ayuda a tu metabolismo”, dice Mozaffarian.

El tipo de grasa que se consume es probablemente más importante que la cantidad. En 2015, las Pautas Alimentarias para Estadounidenses (DGA, Dietary Guidelines for Americans) dejaron de establecer un límite máximo de grasa total. Según un estudio realizado en 2006 con más de 48,000 mujeres, la reducción de la grasa total en la dieta no tuvo ningún efecto sobre el riesgo de padecer enfermedad cardíaca, derrame cerebral o cáncer colorrectal. Un estudio realizado en 2018 con más de 7,000 adultos con riesgo de padecer una enfermedad cardíaca encontró que comer más grasas saludables, al menos 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra o 1 onza de frutos secos mixtos al día, reducía el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un derrame cerebral o la muerte por enfermedad cardíaca.

¿Qué grasas son buenas?

Todas las grasas son una mezcla de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Dentro de cada grupo de ácidos grasos hay diferentes versiones de ese tipo de grasa; por ejemplo, hay grasas poliinsaturadas omega-3 y omega-6. Las grasas insaturadas son las más saludables. Los niveles más altos se encuentran en los mariscos y en los alimentos vegetales, incluidos los frutos secos, los aguacates, las aceitunas y los aceites vegetales, como el de oliva y el de canola. Estos alimentos tienen componentes saludables adicionales, como antioxidantes, minerales y fibra.

“Los aceites vegetales saludables son realmente lo que deberías comer más, no todas las grasas”, dice Mozaffarian. Sustituir las grasas saturadas por las que no están saturadas reduce el riesgo de enfermedad cardíaca entre un 17 % y un 25 %. Las grasas insaturadas no aumentan el riesgo de cáncer, y pueden proteger contra ciertos tipos de esta enfermedad.

¿Debes limitar las grasas saturadas?

Esto es algo polémico. Algunos científicos consideran que el riesgo cardíaco dicta la necesidad de minimizar tu ingesta, mientras que otros afirman que sus efectos sobre la salud solo pueden comprenderse plenamente cuando se tiene en cuenta el alimento del que procede. Aun así, hasta que se sepa más, es prudente no abusar de las grasas saturadas: la DGA recomienda mantenerlas por debajo del 10 % del consumo diario de calorías. (Son unos 22 gramos para alguien que consume 2,000 calorías al día). Las estrategias incluyen reducir los postres y aperitivos dulces, y limitar los aceites tropicales ricos en grasas saturadas (aceites de palma, palmiste (o almendra de palma) y coco).

“Está bien que comas carne roja una o dos veces por semana en el contexto de una dieta saludable, pero es mejor si eliges cortes magros”, dice Penny Kris-Etherton, PhD, profesora distinguida de ciencias de la nutrición en la Universidad de Penn State en State College. Sin embargo, algunas pruebas sugieren que los productos lácteos ricos en grasa, como el queso y el yogur, pueden estar asociados a un menor riesgo de derrame cerebral, enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

¿Qué hay de las grasas trans?

Hay dos tipos de grasas trans: las naturales y las artificiales. Las grasas trans naturales, que se encuentran en pequeñas cantidades en los productos lácteos y la carne, no se consideran un riesgo para la salud. Las grasas trans artificiales se presentan en forma de aceites parcialmente hidrogenados. Se crean añadiendo hidrógeno a los aceites vegetales, lo que los hace sólidos; causan inflamación en el cuerpo y aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.

Los aceites parcialmente hidrogenados solían usarse abundantemente en los alimentos envasados y procesados, pero según la FDA, la mayoría de los fabricantes de alimentos tuvieron que dejar de usarlos en sus productos en 2018. Sin embargo, algunos tenían hasta principios de 2021 para eliminarlos de sus productos. Kris-Etherton sugiere que revises tu despensa para buscar alimentos envasados antiguos, como las palomitas de maíz para microondas, que incluyan aceites parcialmente hidrogenados entre sus ingredientes, y los deseches.

¿Son tóxicos algunos aceites, como el de canola?

Los aceites de canola, cártamo y de otras semillas están en el punto de mira  por sus elevados niveles de grasas poliinsaturadas omega-6, que, según los críticos, hacen que la proporción de grasas omega-3 y omega-6 en nuestra dieta lleguen a estar fuera del rango saludable. Aunque los científicos pensaron inicialmente que esta proporción era importante, Mozaffarian dice que se ha demostrado que solo tiene un impacto en los roedores, no en los humanos. Las grasas omega-6 son grasas esenciales (nuestro cuerpo no puede fabricarlas) que mejoran la salud del corazón y la sensibilidad a la insulina, y pueden reducir la inflamación. Además, es posible que algunos críticos estén confundiendo los aceites de semillas refinados industrialmente con las grasas trans poco saludables producidas industrialmente y asumiendo, incorrectamente, que el procesamiento hace que los aceites de semillas sean perjudiciales.

¿Funcionan las dietas altas en grasas como la keto?

Lo hacen. Las personas tienden a perder peso con más éxito cuando siguen dietas bajas en carbohidratos y altas en grasa (LCHF), como la keto, que en dietas bajas en grasa, especialmente si tus niveles de insulina o azúcar en sangre están fuera de lo normal. El colesterol LDL “malo” puede aumentar en algunos, pero es probable que se acompañe de mejoras en el colesterol HDL “bueno”, los triglicéridos y otros factores del síndrome metabólico. Y aunque las grasas de las dietas LCHF suelen ser grasas saturadas, es posible recurrir a las grasas vegetales insaturadas saludables. Sin embargo, si se reduce el consumo de carbohidratos, se pierde la fibra y los antioxidantes de los cereales integrales y la fruta, que, según los estudios, reducen el riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y diabetes.

¿Cómo obtener suficientes grasas buenas?

En lugar de contar los gramos de grasa, Mozaffarian aconseja simplemente seguir una dieta basada en alimentos integrales y de origen vegetal. “Esa es una dieta más saludable, y también es buena para mantener el peso a largo plazo”, dice. Llena tu plato con cereales integrales, legumbres, frutos secos, frutas y verduras. “Utiliza mucho aceite de oliva virgen extra, cocina con aceites vegetales saludables y úsalos generosamente en las ensaladas”, dice. Mantén al mínimo las carnes muy procesadas, los azúcares y los almidones refinados. Este enfoque hará que aumentes de forma natural las grasas saludables y limites las no saludables.

Nota del Editor: este artículo también apareció en la edición de septiembre de 2022 de Consumer Reports On Health.

Consumer Reports is an independent, nonprofit organization that works side by side with consumers to create a fairer, safer, and healthier world. CR does not endorse products or services, and does not accept advertising. Copyright © 2022, Consumer Reports, Inc.