Estos suplementos son populares. ¿Funcionan de verdad?

Cuáles mejoran el sueño, refuerzan la inmunidad, estimulan la memoria… Y cuáles no funcionan

By Ashley Abramson

Cuando su medicación diaria para la migraña no era suficiente, el médico de Aubree Wolber le sugirió un suplemento de magnesio. La joven de 28 años de Ypsilanti, Michigan, era escéptica: “No estaba convencida de que fuera a funcionar para los dolores de cabeza que sufría desde hacía 15 años”.

Al cabo de unos meses, sus dolores de cabeza disminuyeron, pero aún no está segura de si esto se debe al magnesio o a otros cambios que ella hizo, como beber más agua.

Wolber, al igual que millones de personas, toma regularmente vitaminas, minerales y otros suplementos. De hecho, el 60 % de nosotros las tomamos a diario, según una encuesta de Consumer Reports realizada en verano de 2022 (PDF) a 3,070 adultos estadounidenses.

Pero ¿realmente nos hacen sentir mejor todas esas píldoras?

Al igual que Wolber, muchas personas recurren a los suplementos cuando se enfrentan a problemas difíciles de tratar. Y a veces parecen ayudar. Pero es difícil saber con certeza si un determinado suplemento está funcionando, sobre todo cuando haces otros cambios en el estilo de vida o en la medicación al mismo tiempo. Es más, nuestra salud también puede mejorar (o empeorar) sin un desencadenante evidente.

Para comprender mejor cómo utilizan los suplementos los estadounidenses, la encuesta de CR preguntó a los encuestados cuáles tomaban y por qué. Encontramos que unos pocos (antioxidantes, probióticos, aceite de pescado), son populares por muchas razones, mientras que otros tienden a usarse en casos más específicos. (Las vitaminas, incluidas las multivitaminas, se usan para casi todo, por lo que se abordan por separado en “La realidad de tomar multivitaminas“). A continuación, nuestra encuesta muestra los suplementos más populares que se toman por cada motivo, además de lo que funciona, lo que no funciona y las soluciones que puedes probar en su lugar.

Refuerzo de la salud en general

Aceite de pescado

Por qué se usa: el aceite de pescado, derivado del pescado graso como el atún y el arenque, contiene ácidos grasos omega-3 que son antiinflamatorios. Las personas toman estos suplementos para protegerse de la inflamación crónica, que está relacionada con un mayor riesgo de cáncer, enfermedad cardíaca, diabetes y otros problemas de salud.

La evidencia: las investigaciones han demostrado que el aceite de pescado puede reducir la inflamación y aliviar los síntomas de la artritis reumatoide. Algunos profesionales de atención médica incluso recetan altas dosis de aceite de pescado con receta para ayudar a los pacientes a controlar los niveles de colesterol, dice Sara Bonnes, MD, médico de medicina interna y especialista en nutrición de la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota. Las personas con antecedentes de enfermedad cardíaca pueden obtener un pequeño beneficio, pero no se ha demostrado que los suplementos de aceite de pescado reduzcan el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca en quienes aún no la padecen.

Calcio

Por qué se usa: el calcio ayuda a fortalecer los huesos, y tener niveles bajos puede aumentar el riesgo de pérdida ósea y fracturas.

La evidencia: en efecto, el calcio es clave para la salud ósea, y usar suplementos podría ayudar a reducir la pérdida de masa ósea y el riesgo de fracturas en los adultos mayores. Pero algunas investigaciones sugieren que los niveles elevados pueden aumentar el riesgo de cardiopatías y plantear algunos otros riesgos. Lo mejor es obtener el calcio de alimentos como las sardinas, los vegetales de hoja verde y los lácteos, dice Robert Saper, MD, jefe del departamento de bienestar y medicina preventiva de la Clínica Cleveland en Lyndhurst, Ohio. Sin embargo, si no te es posible y a tu médico le preocupa la pérdida de masa ósea, los suplementos pueden ayudarte.

Probióticos

Por qué se usan: el tubo digestivo alberga billones de microorganismos, entre ellos bacterias: tu microbioma intestinal. Su diversidad y equilibrio pueden desempeñar un papel fundamental en tu salud, y algunas personas toman bacterias en forma de píldoras, llamadas probióticos para alterar su microbioma.

La evidencia: los estudios sobre los suplementos probióticos no han encontrado muchas pruebas de que sean útiles para mejorar la salud en general. Saper afirma que son más útiles para tratar la diarrea que aparece después de tomar antibióticos o los síntomas de hinchazón del síndrome del intestino irritable. Pero para la mayoría de las personas, las “fuentes alimentarias probióticas, como los alimentos fermentados, parecen ser una mejor vía”, afirma Bonnes.

Qué otra cosa puedes intentar

Desafortunadamente, no existe ningún atajo para mejorar la salud. Pero seguir una dieta nutritiva, hacer ejercicio a diario, controlar el estrés y mantener las relaciones sociales pueden ayudar mucho. “Su impacto individual y colectivo es mucho mayor que el de los suplementos individuales o múltiples”, afirma Saper.

Reforzar la inmunidad

Zinc

Por qué se usa: este mineral puede ayudar al sistema inmunitario a combatir los agentes patógenos, y consumir muy poco está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades infecciosas.

La evidencia: en personas con carencia de zinc, usar suplementos puede ayudar a prevenir enfermedades. En un pequeño estudio realizado en 2008, los adultos mayores que tomaron 10 mg de zinc al día mejoraron su respuesta inmunitaria al cabo de 7 semanas. Pero las personas que en general gozan de buena salud y siguen una dieta equilibrada probablemente no necesiten preocuparse, afirma el doctor Lothar Rink, investigador del zinc y director del Instituto de Inmunología de la Universidad RWTH de Aquisgrán (oficialmente RWTH Aachen)​. Es más, un consumo elevado de zinc puede provocar náuseas y malestar estomacal, y tomar demasiado puede suprimir el sistema inmunitario, afirma Rink.

Antioxidantes

Por qué se usan: los antioxidantes protegen las células contra el daño de los radicales libres, que aumentan la inflamación y se cree que contribuyen al desarrollo de enfermedades. Los suplementos antioxidantes suelen ser una mezcla de vitaminas, minerales y extractos herbales o botánicos.

La evidencia: las investigaciones sugieren que una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a promover una respuesta inmunitaria saludable. Pero tomar suplementos antioxidantes no ofrece una protección significativa contra las enfermedades, según un análisis de los Institutos Nacionales de Salud de estudios en los que participaron miles de personas. En algunos casos, las dosis elevadas pueden aumentar el riesgo de efectos adversos para la salud.

Probióticos

Por qué se usan: los probióticos fueron muy populares en la encuesta de CR no solo por promover la salud en general, sino también por reforzar la inmunidad. En teoría, introducir más bacterias buenas en el intestino podría ayudar al organismo a combatir infecciones y prevenir enfermedades.

La evidencia: una revisión de 2018 de la investigación sugiere que los suplementos probióticos pueden aumentar temporalmente las bacterias buenas en el intestino y mejorar la función del sistema inmunitario. Pero los científicos aún no saben si los suplementos generan cambios a largo plazo en los intestinos que favorezcan el sistema inmunitario.

Qué otra cosa puedes intentar

Muchos de los hábitos que mejoran la salud en general también son beneficiosos para el sistema inmunitario. Estos incluyen comer muchas frutas y vegetales, hacer mucho ejercicio y mantener el estrés bajo control. Pero es especialmente importante dormir lo suficiente. El sueño es fundamental para una función inmunitaria adecuada, y la falta continuada de sueño está relacionada con la inmunodeficiencia. “Son muchos los factores que influyen en la inmunidad, y probablemente una píldora no sea lo único que puede arreglar todo”, afirma Bonnes.

Dormir mejor

Melatonina

Por qué se usa: tu cuerpo funciona con un reloj interno llamado ritmo circadiano. La melatonina, una hormona natural, ayuda a indicarle al cerebro que es hora de acostarse. 

La evidencia: tomar melatonina puede ayudar a conciliar el sueño unos 7 minutos más rápido, en promedio, y los estudios demuestran que es útil para las personas con jet lag o con un trastorno del sueño llamado síndrome de la fase de sueño retrasada. Pero para evitar interferir en la producción natural del cuerpo, no deben tomarse dosis altas a largo plazo, dice Selena Chan, DO, psiquiatra y directora interina de programas clínicos en el Centro Osher de Salud Integral de la Universidad de California en San Francisco.

Cannabidiol (CBD)

Por qué se usa: algunas personas usan este compuesto, un derivado no psicoactivo del cannabis o la marihuana, para aliviar la ansiedad y favorecer el sueño.

La evidencia: un artículo de 2017 sugiere que el CBD puede ser un tratamiento razonable para el insomnio, pero los científicos afirman que este tipo de investigación está en su fase inicial y que se necesitan más estudios a largo plazo. Siempre y cuando tengas buenos hábitos de sueño y no tomes otros medicamentos al mismo tiempo, Chan afirma que el CBD puede ser beneficioso antes de acostarte, solo tienes que consultarlo antes con tu médico.

Magnesio

Por qué se usa: el magnesio mineral puede ayudar a reducir el estrés y relajar el cuerpo antes de acostarte. Los suplementos de magnesio pueden tomarse en píldoras o en polvo añadido a las bebidas.

La evidencia: la investigación en este campo es escasa. Aunque algunos estudios relacionan el magnesio con una mejor calidad del sueño, no está claro si tomar suplementos ayuda con trastornos del sueño como el insomnio y el síndrome de las piernas inquietas. (Asegúrate de evitar los tipos denominados óxido o citrato de magnesio para dormir porque estas formas se utilizan más comúnmente como laxantes).

Qué otra cosa puedes intentar

Una rutina de sueño consistente puede ayudar a indicarle a tu cuerpo que ya es hora de acostarte. Relájate y deja a un lado las pantallas, podrías escribir un diario, leer o darte un baño, dice Chan. Intenta limitar el consumo de alcohol, y no consumas cafeína después de la hora de comer. Para los trastornos del sueño, también puede ser eficaz la medicación o una forma de psicoterapia denominada terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I).

Mejorar la memoria

Sustancias nootrópicas

Por qué se usan: los nootrópicos son un término genérico que engloba sustancias que pueden afectar el estado neurológico, explica Chan, del Centro Osher de Salud Integral. Incluyen cosas tan familiares como la cafeína, hierbas como el Ginkgo biloba y aminoácidos como la L-teanina. Los nootrópicos suelen comercializarse como una solución rápida para mejorar la función cognitiva.

La evidencia: años de pruebas han demostrado que, en dosis bajas, la cafeína natural puede a veces mejorar el rendimiento mental. Pero otros nootrópicos no se han estudiado a fondo, y algunos pueden contener fármacos inseguros y no aprobados.

Aceite de pescado

Por qué se usa: la idea es que, dado que el aceite de pescado fluidifica las membranas celulares, podría reducir la inflamación del cerebro y mejorar los procesos cognitivos.

La evidencia: aunque algunas investigaciones relacionan unos niveles más altos de omega-3 con una mejor salud cerebral,  un estudio encontró que tomar suplementos de aceite de pescado no mejoraba la cognición.

Antioxidantes

Por qué se usan: el estrés oxidativo de los radicales libres puede dañar el cerebro, acelerando la pérdida de memoria. Los antioxidantes pueden proteger contra el estrés oxidativo y sus efectos, y esto podría proteger la función cerebral.

La evidencia: una dieta rica en antioxidantes, con abundantes productos como bayas o moras, calabaza, zanahorias y vegetales crucíferos, puede favorecer la salud cerebral. Y un estudio realizado en 1997 en adultos mayores encontró una relación entre los niveles más altos de ciertos antioxidantes y un mejor rendimiento en las pruebas de memoria. Pero los alimentos ricos en antioxidantes también contienen muchos otros nutrientes útiles, y Bonnes, de la Clínica Mayo, afirma que se necesitan más investigaciones para comprobar si los suplementos por sí mismos pueden mejorar la memoria o la cognición.

Qué otra cosa puedes intentar

Asegúrate de que tu dieta sea rica en alimentos antiinflamatorios, como frutas, vegetales y pescados grasos, que favorecen la salud y el funcionamiento del cerebro con el paso del tiempo. La dieta mediterránea, por ejemplo, es una buena opción, dice Chan, del Centro Osher. Las técnicas de reducción del estrés, como la meditación, también pueden ayudar a mejorar la cognición. Mantener el interés y aprender cosas nuevas con la edad también puede mantener la memoria despierta.

Nutrir la piel, las uñas o el cabello

Biotina

Por qué se usa: la biotina, o vitamina B7, ayuda a tu cuerpo para que tengas cabello y uñas sanos.

La evidencia: En personas con problemas de salud que causa una carencia de vitamina B o provoca la caída del cabello o uñas quebradizas, hay investigaciones limitadas sugieren que los suplementos de biotina pueden ayudar. Pero hay aún menos pruebas de que la biotina ayude a las personas sin esos problemas. La biotina también puede interferir con ciertas pruebas de laboratorio comunes, lo que podría causar diagnósticos erróneos.

Colágeno

Por qué se usa: el colágeno da a la piel su estructura. Con el tiempo, el envejecimiento y el daño solar pueden descomponer el colágeno, provocando manchas oscuras, imperfecciones y arrugas. Las personas toman colágeno, normalmente derivado del tejido conjuntivo de las vacas y algunos otros animales, para favorecer la salud de la piel.

La evidencia: las investigaciones son preliminares, pero una revisión de 2019 sugiere que los suplementos de colágeno pueden mejorar la hidratación de la piel, la elasticidad y la formación de arrugas. Busca colágeno hidrolizado, que tu cuerpo puede utilizar más fácilmente, dice Brian Abittan, MD, director de rejuvenecimiento de la piel y el cabello y trasplante de cabello en el Mount Sinai Health System en la ciudad de New York.

Aceite de pescado

Por qué se usa: las personas toman aceite de pescado no solo por su salud general y su cognición, sino también porque los ácidos grasos del aceite de pescado pueden ayudar a las células a retener el agua. Las células de la piel hidratadas podrían teóricamente dar como resultado una piel más flexible y de aspecto más saludable.

La evidencia: aunque esto tiene sentido en teoría, e incluso puede funcionar en la práctica, hasta ahora no hay pruebas suficientes que demuestren que tomar píldoras de aceite de pescado ayude a hidratar la piel o a mejorar su aspecto, afirma Abittan.

Qué otra cosa puedes intentar

La anemia, los problemas tiroideos y otros problemas de salud pueden afectar el cabello, la piel y las uñas. Así que, si notas cambios en alguno de ellos, consulta a tu profesional de salud. Una vez descartados, existen buenos tratamientos para la caída del cabello, como el minoxidil tópico y oral. La salud de la piel y el cabello se logra con unos sencillos pasos, no con un suero especial: sigue una dieta saludable, reduce el estrés, bebe agua, usa crema hidratante, evita exponerte demasiado al sol y aplícate a diario un protector solar con FPS (factor de protección solar) 30 o superior.

Mejorar el estado de ánimo

Cannabidiol (CBD)

Por qué se usa: el CBD es popular como estabilizador del estado de ánimo por la misma razón que se utiliza para dormir. Se cree que tomada en píldoras o en forma líquida calma la ansiedad, quizá al aumentar la serotonina, una sustancia química que ayuda a regular el estado de ánimo.

La evidencia: un análisis de 27 estudios realizado en 2019 concluyó que el CBD puede aliviar los síntomas de ciertas enfermedades mentales, incluida la ansiedad, pero se necesitan más pruebas. Así que procede con cautela: el CBD puede frenar el metabolismo de otras sustancias, dice Chan de Osher Center, y tomarlo con cafeína, por ejemplo, puede hacer que te sientas más ansioso.

Melatonina

Por qué se usa: la melatonina se usa normalmente para conciliar el sueño, pero esta sustancia química también podría incidir en el estado de ánimo. Las personas con depresión y trastorno bipolar suelen tener niveles más bajos de melatonina, por lo que algunas personas usan los suplementos para intentar mejorar su salud mental.

La evidencia: si tu estado de ánimo se resiente porque no duermes bien, la melatonina podría ayudarte, en teoría, dice Chan, aunque hay pocas pruebas fehacientes. Un amplio análisis reveló que las personas que tomaban melatonina antes de una cirugía presentaban niveles más bajos de ansiedad. Pero los expertos recomiendan hablar con el equipo médico antes de probar algo así.

Magnesio

Por qué se usa: el magnesio, presente en los vegetales de hoja verde, las legumbres y los cereales integrales, desempeña un papel fundamental en muchas funciones del cuerpo, incluida la regulación del estado de ánimo. Por eso a veces se toma para mejorar el estado de ánimo y aliviar la depresión.

La evidencia: las personas que recibieron suplementos de cloruro de magnesio en un ensayo de 2017 mostraron mejoras en la depresión y la ansiedad en dos semanas. Pero el estudio no incluyó un grupo al que se le administraran “píldoras ficticias” o placebos, por lo que no está claro si los resultados se debieron a un cambio fisiológico o a un efecto placebo. Pregunta a tu médico si merece la pena probar el magnesio.

Qué otra cosa puedes intentar

Si sufres depresión o ansiedad, habla con tu médico de inmediato. Dar prioridad al sueño, hacer ejercicio y seguir una dieta saludable puede mejorar los síntomas de ambos. Pero eso no es suficiente, los medicamentos recetados y la terapia pueden ayudar. En cualquier caso, los expertos sugieren consultar a un médico para descartar otras afecciones que puedan causar esos síntomas o solicitar una remisión a un profesional de la salud mental.

Aumentar la fuerza física o la resistencia

Proteína en polvo

Por qué se usan: consumir suficientes proteínas puede ayudar a desarrollar nuevos músculos y a la recuperación muscular.

La evidencia: las investigaciones demuestran que las personas que realizan mucho entrenamiento de fuerza y no ingieren suficientes proteínas en su dieta pueden beneficiarse de los suplementos, al menos a corto plazo. Pero la mayoría de las personas no los necesitan, y las pruebas realizadas por CR en 2010, y más recientemente por la organización sin ánimo de lucro Clean Label Project, han encontrado niveles preocupantes de plomo y otros contaminantes en ciertas proteínas en polvo.

Hierro

Por qué se usa: el consumo adecuado de hierro puede favorecer niveles saludables de hemoglobina en la sangre, que el organismo necesita para transportar oxígeno por todo el cuerpo, y podría facilitar la práctica de ejercicio.

La evidencia: las personas con anemia a veces necesitan hierro adicional, dice Saper. Según sugieren las investigaciones, los suplementos también pueden elevar los niveles de hemoglobina, al menos en las mujeres, aunque también pueden causar molestias gastrointestinales. Y las dosis altas pueden dañar el hígado. Así que, en general, no tomes píldoras a menos que te hayan diagnosticado una carencia de hierro.

Antioxidantes

Por qué se usan: los atletas pueden tomarlos después de entrenar para aliviar el dolor y mejorar la recuperación.

La evidencia: no confíes en este beneficio. Una revisión de gran tamaño de 2017 de la investigación no encontró evidencia de que la suplementación con altas dosis de antioxidantes alivie significativamente el dolor muscular. Más preocupante: algunas investigaciones previas  sugieren que los antioxidantes pueden, de hecho, dificultar la recuperación.

Qué otra cosa puedes intentar

El ejercicio en sí, especialmente el entrenamiento de resistencia muscular, es una de las mejores formas de mejorar la fuerza y la resistencia. Y una dieta basada en alimentos ricos en nutrientes y proteínas puede contribuir al desarrollo y la recuperación muscular.

Perder peso

Proteína en polvo

Por qué se usan: la proteína puede frenar el hambre, por lo que algunas personas usan el polvo de proteína para ayudar a perder peso.

La evidencia: al menos un estudio sugiere que las dietas ricas en proteínas pueden ser más eficaces que otras para mantener la pérdida de peso. Pero como indicaron investigadores finlandeses en un estudio de 2019, “hay falta de conocimiento sobre los efectos a largo plazo de la alta ingesta de proteínas”, y los datos sobre la eficacia de la proteína en polvo para la pérdida de peso son escasos.

Fibra

Por qué se usa: la fibra, presente en frutas, vegetales, legumbres y cereales integrales, puede ayudarte a sentirte satisfecho, lo que podría reducir la ingesta de calorías.

La evidencia: las personas obesas o con sobrepeso que consumen suplementos de fibra pierden más peso que las que no lo hacen, según sugieren las investigaciones. Como beneficio adicional, la fibra puede ayudar a controlar el colesterol. Pero comer alimentos integrales ricos en fibra es mejor que tomar suplementos, dice Saper, porque esos alimentos suelen contener otros nutrientes que benefician la salud en general.

Té verde

Por qué se usa: el extracto de té verde, que contiene compuestos que algunos creen que pueden acelerar el metabolismo, se comercializa para la pérdida de peso.

La evidencia: cambiar las gaseosas por el té verde tiene sentido, dice Bonnes, de la Clínica Mayo. Pero hay pocas pruebas de que el extracto ayude a perder peso. Y puede causar graves lesiones hepáticas.

Qué otra cosa puedes intentar

Perder peso y no recuperarlo es difícil e involucra factores biológicos, psicológicos y sociales. Saper sugiere una dieta predominantemente vegetariana, con proteínas magras, grasas saludables y muchos alimentos nutritivos, como las legumbres. Intenta también hacer ejercicio durante 30 minutos la mayoría de los días.

Nota del Editor: Este artículo también apareció en la edición de enero de 2023 de la revista Consumer Reports.

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