Cómo te puede ayudar el yoga y por dónde empezar

Obtén los beneficios de esta práctica de cuerpo y mente, incluso si no consideras que estás en forma o que eres flexible

By Lindsey Konkel

El yoga, que combina movimientos y posturas con respiración profunda y meditación, tiene muchos beneficios potenciales para la salud, desde un mejor equilibrio hasta el alivio del estrés. Y aunque el yoga se considera generalmente seguro, pueden producirse lesiones. Un estudio publicado en 2016 en el Orthopaedic Journal of Sports Medicine encontró que entre 2001 y 2014, las personas visitaron las salas de emergencia más de 29,000 veces debido a las lesiones relacionadas con el yoga. Las personas mayores de 65 años registraron las tasas de lesiones más elevadas.

Unos sencillos pasos pueden ayudarte a saber por dónde empezar y cómo evitar algunas lesiones frecuentes. A continuación, te explicamos cómo aprovechar los beneficios del yoga de forma segura.

Cómo puede ayudarte el yoga

Ayudar a las personas a controlar el dolor crónico y mantener la movilidad puede ser uno de los beneficios mejor estudiados del yoga. Por ejemplo, una revisión Cochrane de 2017 de 12 ensayos clínicos sobre el yoga para el dolor lumbar crónico encontró que su práctica condujo a mejoras de pequeñas a moderadas en la función después de tres y seis meses. Estos beneficios son importantes porque el dolor persistente puede hacer que las personas lleven un estilo de vida más sedentario.

“Si no lo usas, lo pierdes”, dice el doctor Michael Wasserman, geriatra y director general de Rockport Healthcare Services, una empresa que presta apoyo clínico y profesional a residencias de personas mayores.

El yoga puede ayudar a aliviar las molestias mejorando la flexibilidad y fortaleciendo los músculos y el torso, afirma Wasserman. La respiración profunda también podría contribuir.

“La respiración controlada se ha utilizado como medida de control del dolor durante siglos”, afirma Carol Krucoff, terapeuta de yoga de Duke Integrative Medicine, en Durham, Carolina del Norte.

Elige el tipo adecuado de yoga

Para los principiantes, lo mejor son las clases reconstituyentes, suaves o lyengar, dice Jessica Matthews, profesora de kinesiología y bienestar integral en la Universidad Nazarena de Point Loma, en San Diego. En ellas se utilizan accesorios como mantas y almohadones para hacer las posturas más accesibles. “Informa a tu instructor si tienes algún problema de salud, como artritis, dice Matthews. De esta manera, él o ella puede mostrar modificaciones a las posturas.

Si tienes problemas de equilibrio o movilidad, el yoga en una silla, que se practica sentado o utilizando una silla como apoyo, puede ser una buena opción, afirma el doctor Juyoung Park, profesor de trabajo social que estudia los beneficios del yoga en la Florida Atlantic University de Boca Raton.

La Asociación Internacional de Terapeutas de Yoga o Yoga Alliance pueden ayudarte a encontrar instructores con experiencia en yoga suave o restaurativo. Y no te excedas. “La gente se lesiona cuando se esfuerza demasiado”, dice Krucoff. “Una postura de yoga debe ser estable y cómoda, no forzada”.

Dos posturas para probar

1. La respiración abdominal es una forma sencilla de relajarse y reducir el estrés.

• Túmbate o siéntate erguido en una silla.
• Coloca las manos en la parte inferior del abdomen, debajo del ombligo. Relájate.
• Inhala por la nariz, llenando completamente los pulmones. El vientre se redondeará y empujará suavemente contra las manos. Evita hacer fuerza.
• Exhala lentamente por la nariz. Repite la operación entre cinco y 10 veces.

2. La postura del árbol puede ayudar a mejorar el equilibrio y la fuerza central.

• Colócate de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
• Fija la mirada en un punto a la altura de los ojos. Levanta el talón izquierdo, dobla la rodilla izquierda y gira la pierna izquierda ligeramente hacia afuera.
• Desliza la planta del pie izquierdo contra el tobillo derecho, dejando la planta del pie izquierdo en contacto con el suelo. Junta las palmas de las manos delante del pecho o toca ligeramente una pared, una encimera o el respaldo de una silla.
• Mantén el equilibrio de tres a cinco respiraciones.
• Repite del otro lado.

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Nota del editor: Este artículo también se publicó en la edición de mayo de 2018 de Consumer Reports On Health.

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