Cómo evitar un “divorcio del sueño”

Sí, existe. Pero con nuestras estrategias de expertos, hasta las parejas incompatibles para dormir pueden descansar bien.

By Joanne Chen

Las relaciones estables se basan en el compromiso, pregúntale a cualquiera que haya estado en una. Y en ningún otro lugar se pone esto más de manifiesto que en el dormitorio.

Compartir la cama suele significar que uno de los miembros de la pareja tolere un colchón demasiado blando o demasiado firme (o que ambos se enfaden en secreto si han elegido un modelo intermedio que no es del todo adecuado para ninguno de los dos). Y no olvidemos a las sufridas parejas de los roncadores, de los ladrones de mantas, de los asiduos al baño y de los acaparadores de espacio, por no hablar de los búhos nocturnos y las alondras madrugadoras que se esfuerzan al máximo por cambiar su reloj circadiano en beneficio del sueño de su pareja.

Terapia del sueño para parejas

Como ocurre con la mayoría de las decisiones en una relación, las relacionadas con el sueño es mejor tomarlas juntos. “La comunicación es vital”, dice la doctora Wendy Troxel, autora de “Sharing the Covers: Every Couple’s Guide to Better Sleep” (Hachette Go, 2021) (o “Compartiendo las mantas: Guía de toda pareja para dormir mejor”). “Comprende las preferencias y hábitos de tu pareja, habla de lo que funciona y lo que no, y no dejes que la otra persona se sienta culpable. Así podrás encontrar estrategias que mejoren el sueño y la calidad de la relación”.

Afortunadamente, las parejas que quieren dormir bien en realidad tienen otras opciones antes de llegar a un “divorcio del sueño” —léase seguir juntos pero retirarse a camas separadas al final del día (aunque eso tampoco está mal; véase “2 pasos para un divorcio del sueño amigable”, más abajo)—. Si quieren dormir juntos, quizá tengan que ser un poco más creativos y gastar algo de dinero. Pero si los conflictos que surgen en el dormitorio les impiden dormir y afectan su relación, el esfuerzo y el gasto pueden merecer la pena.

A continuación te presentamos 7 problemas comunes, junto con soluciones prácticas.

Problema: Mi pareja ocupa demasiado espacio.

Solución: Consigue la cama más grande que puedas permitirte —idealmente un colchón de tamaño king (y el marco y las sábanas ajustables asociados más caros) —. Como explicamos en nuestra guía de compra de colchones, la anchura de una cama King es equivalente a la de dos camas individuales juntas. Si tú y tu pareja duermen en un colchón más pequeño, como uno queen o doble, en realidad se están asignando menos espacio personal para dormir que el que tienen en un dormitorio universitario ¡No es de extrañar que te despiertes de mal humor! Por suerte, algunas opciones de tamaño king, como el colchón Novaform 10″ SoFresh Responsive Foam recomendado por CR, cuestan menos de $1,000.

Novaform 10″ SoFresh Responsive Foam

Problema: Mi pareja se mueve demasiado.

Solución: De nuevo, una cama más grande puede ayudar, porque cuanto mayor sea la distancia entre tú y el lugar donde se origina el movimiento (es decir, el lado de tu pareja), menos probable será que lo sientas. Pero más allá de eso, algunas camas ofrecen mejor aislamiento del movimiento (o sea, estabilidad) que otras. Esto significa que cuando uno de los miembros de la pareja da vueltas en la cama o se levanta para ir al baño, es menos probable que el otro se despierte. En nuestro artículo sobre los mejores colchones para parejas, hemos seleccionado los mejores colchones (como el Casper Original Hybrid, más abajo) que han superado nuestras pruebas de aislamiento del movimiento y ofrecen un buen soporte, tanto si duermes de lado como boca arriba.

Prueben juntos varios colchones en la tienda; si ninguno les convence, consideren la posibilidad de unir dos colchones gemelos diferentes con un puente de cama, un dispositivo que rellena el hueco entre ambos. (Por supuesto, si los movimientos de tu pareja o sus idas al baño interrumpen su propio sueño, consulten a un médico para llegar a la raíz del problema).

Casper Original Hybrid

Problema: Mi pareja duerme con calor; yo, con frío.

Solución: Si el desacuerdo es simplemente por las preferencias de la ropa de cama, consulta “Mi pareja me roba las mantas”, más abajo. Si la disparidad de temperaturas es más extrema, prueba con cubrecolchones con control de temperatura. Estas fundas, que se colocan debajo de una sábana ajustable, permiten a la pareja ajustar el clima de la cama a su gusto. El Chilipad Ooler Sleep System (a partir de $679 en Amazon y Sleepme), hace circular agua caliente o fría a través de tubos para hacer posible la personalización, pero otros, como los descritos en nuestro artículo sobre los mejores cubrecolchones refrigerantes, hacen circular aire. (Es posible que los cubrecolchones cuyos anuncios afirman que tienen propiedades refrescantes sin un equipo activo de refrigeración o calefacción tengan poco efecto, como informa nuestra guía de compra de colchones).

Problema: Mi pareja quiere un colchón firme; a mí me gusta blando.

Solución: A menos que quieras combinar dos colchones gemelos, un colchón convencional compartido (de muelles internos o de gomaespuma) debería satisfacer al miembro de la pareja que prefiere una sensación más firme. El otro miembro que prefiere un colchón más blando podría encontrar un cubrecolchón para suavizar la superficie de su lado. ¿Por qué esta solución? Porque es muy difícil añadir más firmeza a una cama blanda, dice Buddy Delaney, presidente de Best Mattress, una empresa familiar que fabrica y vende en Columbia, S.C. (Para más detalles sobre los cubrecolchones, consulta Cómo elegir un cubrecolchón).

Ten en cuenta, por supuesto, que como resultado habrá una diferencia de altura entre los dos lados de la cama, dice. Si tienes más dinero para gastar, puedes considerar un colchón de aire ajustable, como el Sleep Number 360 p6 Smart Bed Mattress, que consiste en cámaras de aire que inflan o desinflan cada lado con un control remoto o a través de un teléfono inteligente. También podrías probar el Reverie Dream Supreme II Hybrid Sleep System, que tiene espirales de gomaespuma intercambiables de diferentes densidades que permiten a las parejas crear su nivel de firmeza perfecto; o el Bedgear M3, más asequible, con módulos de muelles ajustables, a continuación.

Bedgear M3 1.0 Medium Firm

Problema: Mi pareja me roba las mantas.

Solución: Prueba el “método escandinavo del sueño”, que Rachel Joiner-Escola, bibliotecaria del Scandinavian Cultural Center en Newton, Massachusetts, confirma que es popular en todos los países nórdicos. Eso significa que tú y tu pareja se compran sus propios cubrecamas. ¿Será por eso que los habitantes de los países nórdicos encabezan desde hace años la lista de las personas más felices del mundo? No se sabe. En cualquier caso, esta práctica también permite que tú y tu pareja escojan lo que mejor les convenga, incluido el peso y la calidez del edredón. ¿Y si a uno de los dos le gusta el abrazo suave de una manta con peso mientras que el otro se siente atrapado por esta? La manta Baloo (desde $199 en Amazon y en Baloo Living), una de las favoritas de CR, ofrece una versión de dimensiones reducidas. (O, mejor aún, simplemente pueden abrazarse el uno al otro).

Problema: Mi pareja ronca.

Solución: En primer lugar, hay que visitar al médico para averiguar el origen del problema. Podría tratarse de apnea del sueño, por ejemplo, en cuyo caso tu pareja puede poner fin a los ronquidos con una máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP, por sus siglas en inglés). Si el ronquido no puede silenciarse, considera la posibilidad de disimularlo con una máquina de ruido blanco.

Como explica el médico Rafael Pelayo, autor del libro “How to Sleep” (Artisan, 2020) (o “Cómo dormir”) y profesor clínico de psiquiatría y medicina del sueño en la Universidad de Stanford, el dormitorio no tiene por qué ser completamente silencioso para dormir bien. El paisaje sonoro solo tiene que ser poco molesto y que no te agobie, dice Pelayo, que también es asesor médico de SoundofSleep, un fabricante de máquinas de ruido blanco.

Para eso, sugiere elegir un paisaje sonoro que no suene en ciclos, ya que puede ser frustrante para una persona con insomnio, al notar que una pista grabada pasa del final al principio de nuevo. He descubierto que elegir sonidos agradables similares a los desagradables es especialmente eficaz, como una cascada en lugar de un ronquido retumbante, o las olas del mar en lugar del silbido del CPAP. La aplicación gratuita myNoise (mi favorita) me permite esa flexibilidad.

Problema: Mi pareja y yo tenemos horarios diferentes.

Solución: Este problema requiere una combinación de las tácticas anteriores: tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco para que el sonido de tu pareja al entrar o salir de la cama no te moleste, además de mantas separadas y, posiblemente, un colchón que aísle el movimiento para que los movimientos al entrar y salir de la cama sean mínimos. Si tu pareja insiste en encender las luces, también puedes usar un antifaz para dormir. Según informó el equipo de CR en Los mejores antifaces para dormir, el antifaz Mzoo Sleep Eye Mask (desde $21.99 en Amazon y en Walmart) es particularmente cómodo y asequible.

2 pasos para un “divorcio del sueño” amigable

Si, después de considerar sus opciones, tu pareja y tú coinciden en que dormir en camas o habitaciones separadas es el mejor camino para dormir mejor, entonces acéptalo. Después de todo, cuando uno no duerme bien, es difícil ser un buen compañero o tener empatía, y ambas cosas son fundamentales para una relación sana. Aunque algunos estudios sugieren que dormir juntos tiene sus ventajas, Troxel señala que dormir separados no es necesariamente perjudicial. “Optar por dormir solo para dormir mejor puede ser una decisión que favorezca la relación”, dice, sobre todo si se termina cada noche con los siguientes rituales.

Pasar tiempo juntos antes de acostarse. “A menudo es el único momento que las parejas tienen para sí mismas”, dice Troxel. “Ver un programa juntos, abrazarse, hablar del día… son buenas formas de conectar”. También sugiere un ejercicio en el que cada miembro de la pareja comparta por turnos “algo positivo” y “algo negativo” del día y, a continuación, haga un cumplido o exprese su gratitud por el otro. La ventaja: los sentimientos positivos que se generan son buenos para dormir.

Ponerse en contacto por la mañana. Una vez más, aprovecha este momento de tranquilidad para conectar antes de que el día se torne ajetreado. “Abrazarse, darse un beso de buenos días, tomar una taza de café juntos, o simplemente desearse buena suerte el uno al otro antes de que comiencen sus atareados días son gestos de cariño pequeños pero importantes para compartir con tu pareja al despertarse”, dice.

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