La verdad sobre los suplementos populares para dormir

¿Funcionan realmente la melatonina, el CBD, el magnesio, la valeriana y otros suplementos para dormir?

By Ashley Abramson, Michele Lent Hirsch

Los estadounidenses tienen muchos problemas para dormir. Solo el 41 % dice que duerme bien o muy bien, según una encuesta nacional representativa (PDF) realizada en octubre de 2022 por Consumer Reports a 2,084 adultos estadounidenses. Y casi todos los estadounidenses (91 %) afirman haber experimentado al menos un problema de sueño en el último año, según la encuesta.

Por eso no es de extrañar que, en la búsqueda de un buen descanso nocturno, tantas personas recurran a los suplementos. Intentar dormir mejor es una de las 3 razones más comunes por las que las personas dicen haber tomado un suplemento, según una encuesta nacional representativa (PDF) realizada en el verano de 2022 por Consumer Reports a 3,070 adultos estadounidenses. Aproximadamente 1 de cada 3 estadounidenses afirma haber tomado suplementos para dormir mejor.

La melatonina fue, con diferencia, el suplemento para dormir más mencionado en nuestra encuesta. El CBD y el magnesio completan los 3 primeros puestos, pero son mucho menos populares. Y otras vitaminas y suplementos, como la valeriana, el hierro y la vitamina D, también se han promocionado a veces como ayudas para dormir. Esto es lo que dicen las pruebas sobre si alguna de ellas funciona realmente, además de lo que podría probar en su lugar. 

Siempre que compres un suplemento, debes buscar un sello de seguridad de un tercero de confianza. (Más información sobre la seguridad de los suplementos).

Melatonina

Tu cuerpo funciona con un reloj interno llamado ritmo circadiano. La melatonina, una hormona natural, ayuda a indicarle al cerebro que es hora de acostarte. Esa es la idea detrás del uso de un suplemento de melatonina a la hora de acostarse.

La evidencia sugiere que tomar melatonina puede ayudar a conciliar el sueño unos 7 minutos más rápido, en promedio, y los estudios demuestran que es útil para las personas con desorden orgánico por vuelo prolongado [jet lag] o con un trastorno del sueño llamado síndrome de la fase retrasada del sueño. Pero para evitar interferir en la producción natural del cuerpo, no deben tomarse dosis altas a largo plazo, dice Selena Chan, DO, psiquiatra y directora interina de programas clínicos en el Centro Osher de Salud Integral de la Universidad de California en San Francisco. (Para más información sobre este popular suplemento, consulta nuestros artículos sobre la melatonina para adultos y la melatonina para niños).

CBD

Algunas personas usan este compuesto, un derivado no psicoactivo del cáñamo [cannabis] o la marihuana, para aliviar la ansiedad y favorecer el sueño.

Un artículo de 2017 sugiere que el CBD puede ser un tratamiento razonable para el insomnio, pero los científicos afirmaron que este tipo de investigación está en su fase inicial, y que se necesitan más estudios a largo plazo. Siempre y cuando tengas buenos hábitos de sueño y no tomes otros medicamentos al mismo tiempo, Chan afirma que el CBD puede ser beneficioso antes de acostarte. Solo tienes que consultarlo antes con tu médico.

Y compra con cuidado. Las pruebas de CR han encontrado que algunas gomitas de CBD no tienen la cantidad de CBD indicada en la etiqueta.

Magnesio

El magnesio mineral puede ayudar a reducir el estrés y relajar el cuerpo antes de acostarte. Los suplementos de magnesio pueden tomarse en píldoras o en polvo para añadir a las bebidas.

Sin embargo, la investigación en este campo es escasa. Aunque algunos estudios relacionan el magnesio con una mejor calidad del sueño, no está claro si tomar suplementos ayuda con los trastornos del sueño como el insomnio y el síndrome de las piernas inquietas. (Asegúrate de evitar los tipos denominados magnesio óxido o citrato para dormir porque estas formas se utilizan más comúnmente como laxantes).

Hierro

La deficiencia de hierro está estrechamente relacionada con el síndrome de las piernas inquietas, un trastorno caracterizado por sensaciones incómodas en las extremidades y una necesidad incontrolable de moverlas, lo que puede interferir con el sueño. ¿Crees que este podría ser tu problema? Consulta al médico antes de tratarlo por tu cuenta. Tomar hierro podría ocultar un problema más grave. 

Además, para las personas que no tienen una deficiencia, la administración de suplementos podría provocar una sobrecarga de hierro, que puede dañar los órganos.

Vitamina D

Cada vez hay más pruebas de que existe una relación entre los niveles bajos de vitamina D y los problemas de sueño. 

Un estudio con 89 adultos con trastornos del sueño, publicado en 2018, encontró que cuando las personas cuyos niveles de vitamina D eran bajos (pero no deficientes), tomaron suplementos regularmente durante 8 semanas, dijeron que se quedaban dormidos más rápido, dormían más tiempo y tenían una mejor calidad de sueño que los que recibieron un placebo.

Pero otras investigaciones han encontrado que, en determinadas poblaciones, los suplementos no tienen ningún efecto positivo sobre el sueño, o pueden empeorarlo. ¿Qué puedes hacer? Habla con tu médico para que te haga una prueba de deficiencia de vitamina D, y te diga si vale la pena tomar suplementos.

Valeriana

Esta raíz se ha utilizado durante siglos para tratar el insomnio. Además, varios estudios sugieren que este suplemento puede ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápidamente y a despertarse con menos frecuencia por la noche, aunque puede producirse aturdimiento al día siguiente. Pero otros estudios no muestran ningún beneficio.

Tales resultados mixtos pueden deberse a la calidad variable y la inestabilidad de los ingredientes activos en la valeriana, según una revisión de investigaciones de 2020, así que asegúrate de comprobar si hay un sello de confianza en la botella.

Qué más puedes probar

Una rutina de sueño consistente puede ayudar a indicarle a tu cuerpo que ya es hora de acostarte. Relájate y deja a un lado las pantallas. Podrías escribir un diario, leer o darte un baño, dice Chan. Intenta limitar el consumo de alcohol, y no consumas cafeína después de la hora de comer. Para los trastornos del sueño, también puede ser eficaz la medicación o una forma de psicoterapia denominada terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I).

Para más información sobre el sueño saludable, consulta la Guía para dormir mejor de CR.

Nota del Editor: Este artículo se ha adaptado a partir de material publicado en las ediciones de febrero de 2022 y enero de 2023 de la revista Consumer Reports. 

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