¿Hacer ejercicio por la noche perjudica tu sueño?

Porque a veces el único tiempo que tienes es en la noche

By Kevin Loria

Dormir lo suficiente es una de las cosas más fundamentales que puedes hacer para mantener y mejorar tu salud. Lo mismo ocurre con el ejercicio regular. Hacer lo suficiente de ambos reduce los riesgos de varias enfermedades, mejora tu salud cardiovascular y mental, protege tu cerebro y mucho más.

Pero ni el sueño, ni el ejercicio vienen en forma de pastillas. Ambos requieren tiempo, algo que muchas veces es escaso. Los relojes corporales internos de algunas personas – cronotipos, que son los que hacen que algunas personas sean madrugadoras y otras trasnochadoras – o sus horarios de trabajo les permiten acostarse a dormir temprano y despertarse lo suficientemente temprano como para hacer ejercicio antes de iniciar con las actividades del día. El ejercicio, después de todo, a menudo se considera una excelente manera de despertar el cuerpo y la mente.

Pero si el momento más fácil para que hagas ejercicio es por la noche, es posible que te preguntes si el ejercicio a esa hora podría sabotear tu sueño, despertándote varias veces sin poder realmente descansar y ocasionando que te sientas más cansado al día siguiente. 

Afortunadamente, la investigación muestra que, si bien el ejercicio por las mañanas tiene beneficios, el ejercicio por las noches también es bueno y no necesariamente perjudica tu sueño.

“Si te puedes dar el lujo de poder elegir tu momento para hacerlo, hay varias razones por las que preferirás estar activo físicamente más temprano durante el día”, dice Marie Pierre St-Onge, PhD, profesora asociada de medicina nutricional en el Centro Médico de Columbia University y directora del Centro de Excelencia para la Investigación del Sueño y Ritmos Circadianos en Columbia University. El ejercicio matutino bajo la luz del sol puede ayudarte a sincronizar tu reloj biológico, haciendo que te sea más fácil despertar por la mañana y dormir por la noche. Y ejercitarte a primera hora evita que no lo hagas después si te ocupas con las cosas del día.  

Pero si el ejercicio por la mañana simplemente no funciona con tu horario, hacer algo de ejercicio por la noche puede ser tu mejor opción. “Cualquier actividad física es buena”, comenta St-Onge.

Si puedes darte un poco de tiempo entre tu entrenamiento y el irte a dormir, puedes obtener los beneficios que te brinda el ejercicio- incluyendo un mejor sueño- incluso si lo haces por la noche. 

“Tiene que ver con los ritmos biológicos; la situación de cada persona es diferente”, dice Michael Rogers, PhD, profesor de estudios de desempeño humano y director de investigación del Centro para la Actividad Física y el Envejecimiento de Wichita State University en Kansas.

Lo que dice la investigación sobre el ejercicio nocturno y el sueño

El ejercicio aumenta el ritmo cardíaco y la temperatura corporal. Existe un consenso general de que cuando estos están más elevados, las personas no duermen tan bien, dice Trent Yamamoto, coordinador de laboratorio en el Laboratorio de Investigación de Fisiología del Ejercicio de Salud Digital de Brett Dolezal en la Facultad de Medicina de UCLA.  Es por eso que algunas personas están bajo la impresión de que deben limitar la actividad física por las noches. Pero, dice, “Ya sea que elijas el ejercicio nocturno por preferencia o necesidad, estudios recientes han demostrado que hacer ejercicio por la noche no necesariamente tiene un impacto negativo en el sueño”. En algunos casos, el ejercicio nocturno se ha relacionado con un sueño más profundo durante la noche.

Y si bien existen algunos resultados diversos, como un estudio del 2019 que encontró niveles más altos de melatonina, la hormona relacionada con el sueño, en las personas que hacían ejercicio por la mañana en comparación con las que hacían ejercicio por la tarde, varios estudios muestran que el ejercicio por la noche no empeora el sueño de las personas.

Una revisión en el 2018 de la investigación sobre el ejercicio nocturno y el sueño publicada en la revista Sports Medicine encontró que en general, el no hacer ejercicio comparado con hacerlo  por la noche se asoció con más tiempo de sueño REM y con un descanso más profundo y reparador, ambos considerados importantes para salud. Al menos un estudio dentro de la revisión relaciono una temperatura corporal más alta a la hora de acostarse con un sueño interrumpido y menos eficiente, aunque quienes revisaron el estudio indican que asegurarse que existe al menos una hora entre que el fin del ejercicio intenso y el dormir debe ayudar a evitar este tipo de efectos negativos.

Un estudio pequeño realizado en Australia en el 2019 encontró que no hubo impactos negativos en el sueño entre los hombres jóvenes que realizaron un entrenamiento aeróbico de intensidad moderada o de resistencia entre las 8:45 y las 9:30 p.m. y terminaron al menos 90 minutos antes de acostarse. Para cuando se fueron a dormir, su temperatura corporal había regresado a su normalidad. Otro estudio en el 2020 que analizó a 34 hombres y mujeres sanos de 18 a 45 años que hacían ejercicio regularmente, no encontró diferencias significativas en la calidad del sueño entre los que hacían ejercicio por la mañana o por la tarde y noche, esto según los datos recopilados por un rastreador de actividad física. La intensidad del ejercicio durante los entrenamientos tampoco afectó la calidad del sueño.

Sin embargo, los expertos advierten que los efectos del ejercicio en diferentes momentos del día pueden variar de persona a persona, y muchos de estos estudios son pequeños. “Necesitamos muchos más datos sobre esto”, dice St-Onge. Hay algunas personas que pueden sentirse afectadas negativamente al realizar actividades físicas en la noche, dice, y por lo tanto estas deberían limitar el ejercicio nocturno.

¿Cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio?

Varios estudios han demostrado que el ejercicio en diferentes momentos del día puede tener diferentes efectos fisiológicos, dice St-Onge.

Un estudio reciente publicado en la revista Nature Communications examinó a más de 92,000 personas en el Reino Unido y descubrió que, mientras cualquier ejercicio se asoció con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, las personas que hacían ejercicio del mediodía a la tarde o a lo largo del día (en lugar de solo por la mañana o por la noche) tenían el riesgo más bajo de enfermedades cardiovasculares.

Un estudio del 2022 en la revista Frontiers in Physiology analizó el tiempo del ejercicio y el sexo en pequeños grupos de hombres y mujeres. Ese estudio encontró que las mujeres que hacían ejercicio por la mañana obtuvieron las mayores reducciones de grasa abdominal y presión arterial, mientras que las mujeres que hacían ejercicio por la noche ganaron la mayor fuerza. Los hombres en el estudio que hacían ejercicio por la noche vieron los mayores beneficios para quemar grasa y para la presión arterial, y se sentían menos cansados.

Pero mientras investigaciones como esta pueden ayudar a identificar algunos beneficios teóricos del ejercicio en varios momentos del día, solo muestra los efectos a corto plazo dentro de un grupo pequeño de personas.

La mayoría de veces para la mayor parte de las personas, la diferencia entre los beneficios del ejercicio por la mañana o por la noche van a ser tan pequeños que no son significativos, según Rogers. Es una historia diferente para los deportistas profesionales que trabajan con entrenadores que pueden monitorear sus rutinas de ejercicio y su alimentación para optimizar su rendimiento, dice, pero para la persona promedio, simplemente obtener los beneficios que te brinda el hacer ejercicio en cualquier momento del día es una ventaja significativa para la salud.

En general, estas investigaciones indican que las personas que hacen ejercicio por la noche deben tratar de terminar su actividad física al menos 1 o 2 horas antes de irse a dormir, para darle tiempo al cuerpo de enfriarse y al corazón tiempo de recuperarse a un ritmo cardíaco normal en reposo. St-Onge dice que 2 o 3 horas antes puede ser mejor, si es posible. Para algunas personas, el ejercicio de baja intensidad por la noche, como el caminar o hacer yoga dentro de una habitación con poca luz, puede ser más provechoso, ya que proporciona algunos de los beneficios del ejercicio sin ocasionar demasiado estrés fisiológico.

Pero el otro factor clave es conocerte a ti mismo. “Si alguien tiene dificultad para conciliar el sueño, no diría que es recomendable ir a jugar básquetbol en un gimnasio con mucha iluminación por la noche”, dice St-Onge. Pero si puedes salir a correr o levantar pesas después de tu cena y aún puedes conciliar el sueño y sentirte descansado en la mañana, “no hay problema”, dice ella.

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