Aprende cómo los alimentos procesados pueden incluirse en una dieta sana

A continuación te explicamos cómo reconocer los que pueden ayudarte a lograr tus objetivos alimenticios y cuáles debes evitar.

Leer cuidadosamente las etiquetas puede ayudarte a indentificar los alimentos procesados no saludables.

By Rachel Meltzer Warren

Habrás escuchado este consejo de médicos y dietistas más veces de las que puedas contar: “Come menos alimentos procesados”. Las investigaciones han relacionado las dietas ricas en estos alimentos envasados con un mayor riesgo de padecer cardiopatías, cáncer colorrectal, síndrome del intestino irritable y otras afecciones. Y las personas que siguen una dieta llena de alimentos procesados tienden a ingerir más calorías -unas 500 más al día, según un estudio de 2019 publicado en la revista Cell Metabolism- que las personas que comen más alimentos integrales, aquellos que están lo más cerca posible de su forma natural. 

¿Eso significa que tienes que comer solo frutas y verduras crudas y hacerte tu propio pan? La verdad es que prácticamente todos los alimentos están procesados, incluso la mantequilla de maní sin sal, la calabaza cortada y el queso cheddar. “Debemos centrarnos en el grado de procesado”, afirma el doctor Fang Fang Zhang, profesor de nutrición de la Escuela Friedman de Ciencia y Política Nutricional de la Universidad Tufts de Boston. Algunos alimentos procesados pueden formar parte de una dieta sana y, de hecho, facilitan una alimentación saludable. Esto es lo que debes saber.

¿Qué son los alimentos procesados?

La mayoría de los estudios sobre alimentos procesados usan la clasificación NOVA. Este sistema agrupa los alimentos en 4 categorías, desde los no procesados hasta los mínimamente procesados y los ultraprocesados.

Los alimentos ultraprocesados, o muy procesados, son los que debes limitar en tu dieta, pero no todos los alimentos de una lata, bolsa o caja entran en esa categoría. Algunos alimentos mínimamente procesados e incluso procesados pueden facilitar el seguimiento de una dieta sana. Aquí puedes ver cómo se desglosan las categorías:

Mínimamente procesados: Estos alimentos enteros se han limpiado, preparado, secado, pasteurizado, fermentado o sometido a otro tipo de procesamiento que puede restar parte del alimento (como la eliminación de la cáscara exterior de un fruto seco), pero no añade aceites, grasas, azúcar, sal u otras sustancias. Estos incluyen frutas y verduras congeladas, frutos secos, copos de avena, carne fresca o congelada, leche pasteurizada y yogur sin azúcar.

Procesados: “Cuando la industria elabora alimentos mínimamente procesados agregándoles sal, azúcar, aceite u otros ingredientes culinarios, se convierten en alimentos procesados”, afirma Zhang. Estos ingredientes pueden añadirse para conservar los alimentos o para hacerlos más sabrosos. Estos incluyen legumbres, verduras o pescado en conserva; salsa de tomate con sal o azúcar; fruta en almíbar; queso fresco; y pan elaborado sólo con harina, levadura, agua y sal.

Ultraprocesados: “Estos alimentos se preparan con ingredientes y métodos que no suelen estar disponibles en las cocinas domésticas, y a menudo contienen pocos o ningún alimento integral reconocible”, afirma Kevin Hall, doctor e investigador principal de los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés). Estos ingredientes industriales incluyen colorantes y aromatizantes artificiales; jarabe de maíz rico en fructosa; emulgentes, como la lecitina de soya o el aceite vegetal bromado; conservantes, como los nitritos o el propilparabeno; y otros aditivos. Los alimentos con altos niveles de azúcar y sodio también se consideran ultraprocesados. Algunos ejemplos son los refrescos, los nuggets de pollo, los fideos ramen instantáneos, los fiambres, el pan blanco, y los yogures y cereales azucarados para el desayuno.

Encontrar el equilibrio

No existe una recomendación precisa sobre la cantidad de alimentos ultraprocesados que se pueden consumir en una dieta sana. Pero teniendo en cuenta que los adultos estadounidenses obtienen más de la mitad de sus calorías diarias solo de estos productos, es posible que la mayoría de nosotros podamos centrarnos en reducirlos. Mejorar la calidad de la dieta tiene beneficios demostrados a cualquier edad.

Eso no significa necesariamente que tengas que eliminar todos los alimentos ultraprocesados. Más bien, hay que minimizar su ingesta y aumentar la cantidad de alimentos no procesados y mínimamente procesados que se consumen. Aquí tienes algunas maneras de mover la aguja hacia una dieta menos procesada.

Lee las etiquetas. Puede parecer obvio, pero le sorprenderá la gran variedad de ingredientes y nutrientes que encontrarás en productos que parecen similares. Las clasificaciones NOVA son útiles en un sentido amplio, pero cuando se trata de alimentos concretos, quizás no esté claro dónde está la línea que separa lo procesado de lo ultraprocesado. E incluso dentro de la categoría de alimentos ultraprocesados, hay variabilidad. Por ejemplo, hay una gran diferencia entre un yogur de fresa azucarado con 5 gramos de azúcares agregados en 3.5 onzas y otro con 11 gramos, así como entre uno que solo contiene leche, fresas, azúcar de caña, pectina y cultivos, y otro con leche, cultivos, sabor natural, azúcar, almidón de maíz y colorantes artificiales. O compara una barra de pan blanco fresco, como una baguette de una panadería, que tiene harina, agua, levadura y sal, con una barra envasada que tiene los mismos ingredientes más gluten de trigo, azúcar y conservantes para mantenerlo fresco.

Desafía a tu mente. “Date cuenta de que los alimentos muy procesados suelen estar diseñados para atraerte y hacer que quieras comer más y más”, dice Ashley Gearhardt, PhD, profesora asociada de psicología de la Universidad de Michigan en Ann Arbor. Para algunas personas, el deseo de comerlos puede llevarse al extremo. En un informe realizado en 2023 por Gearhardt y sus colegas, el 13% de las personas de entre 50 y 80 años mostraban signos de adicción a los alimentos altamente procesados. Pero tomar conciencia de que tus papilas gustativas están siendo manipuladas puede ser una poderosa herramienta para animarte a tomar decisiones más saludables. Recordarte a ti mismo que es difícil que una bolsa de patatas fritas te satisfaga antes de sentarte con una puede hacer que decidas optar por otra cosa en su lugar, por ejemplo, verduras y guacamole.

Termina con tus antojos. Si bien es cierto que los alimentos menos procesados quizás no son tan apetecibles como los ultraprocesados, podría ser útil fijarse en el sabor y la textura a los que respondes. ¿Es el crujido y la acidez de una bolsa de papas fritas con sal y vinagre, o la dulzura que se derrite en la boca de una galleta de chocolate blanda? ¿Hay alimentos menos procesados (¿palitos de jícama con jugo de limón? ¿Un dátil relleno de mantequilla de cacahuate?) que puedan satisfacer la misma necesidad?

Cambia de bebida. Si tu bebida preferida es azucarada, puedes cambiarla fácilmente. Y si el agua o el agua de Seltz te parecen demasiado aburridos, prueba a añadirles unos cubitos de hielo de zumo 100% de fruta, menta fresca o un puré de frutas para darles un toque más excitante.

Aprende recetas económicas. La ventaja de muchos alimentos ultraprocesados es que están listos. Pero a menudo el trabajo extra necesario para hacer un plato menos procesado puede ser bastante mínimo. Las papas fritas de boniato congeladas pueden ser una guarnición poco elaborada, por ejemplo, pero fíjate en las Ore-Ida Sweet Potato Crinkle Cut Fries. Además de boniato, contienen almidón de papa modificado, dextrina, goma xantana y otros aditivos. Una opción menos procesada y casi igual de práctica es comprar boniatos precortados, saltearlos con aceite de oliva y hierbas y asarlos.

Ten cuidado con las porciones. Desprocesar tu dieta no es un reto de todo o nada. Si hay alimentos ultraprocesados de los que no puedes prescindir, comprueba si puedes reducir el tamaño de tu ración. Por ejemplo, si estás apegado a tu caja favorita de galletas saladas, cuenta una porción más pequeña y complétala con un alimento menos procesado como una rebanada de queso o un poco de aguacate machacado con pimiento rojo triturado.

Nota del editor: Una versión de este artículo también apareció en el número de junio de 2023 de Consumer Reports On Health.

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