Cómo entrenar para tener un crecimiento muscular exitoso

El entrenamiento físico para fortalecer y desarrollar músculos, no es el mismo que si el objetivo fuese perder calorías. Es por esto que la integración de rutinas de alimentación y ejercicios específicos permitirán que los mismos crezcan, ya sea a corto o a largo plazo.

El doctor Mike Israetel, PhD en Fisiología del Deporte y cofundador de Periodización del Renacimiento, indica tres prioridades para un crecimiento muscular exitoso. Previamente es válido destacar que la persona debería estar ingiriendo más calorías que se puedan quemar al momento de hacer ejercicio, entrenando regularmente con peso y descansando lo suficiente.

“La técnica es la base central de todo lo demás”, indicó Israetel. El entrenamiento debe tener una estructura con cantidades definidas, pero la calidad es lo más importante. Esto debido a que, si no se hace correctamente el ejercicio, existe una alta probabilidad de que la cantidad de series escogidas no apunte correctamente al músculo.

¿Qué cantidad de peso debes levantar?

Al entrenar apuntando al crecimiento muscular, mejor conocido como hipertrofia, la carga o la intensidad de entrenamiento es un factor importante a considerar. La orientación de un entrenador personal le puede ayudar a determinar la selección del peso adecuado para sus objetivos y necesidades específicas.

• Utiliza un peso que te desafíe: es importante seleccionar un peso que permita completar el número deseado de repeticiones. El rango está generalmente de 8 a 12 repeticiones, en la forma adecuada y el tiempo que, al casi terminar la serie, requiera un impulso extra para completarla.

• Escoge un peso que le produzca fatiga: el peso seleccionado debe generar cansancio después de cada serie. La sensación debe ser de quemadura o fatiga muscular durante las últimas repeticiones.

• Sobrecarga progresiva: es crucial aumentar las cantidades con el tiempo para continuar construyendo el músculo. La sobrecarga progresiva implica ir aumentando poco a poco el peso, a medida que los músculos se van adaptando y fortaleciendo.

• Forma y técnica: es importante priorizar la forma y la técnica con la que ejecutar los ejercicios, ya que la carga excesiva de peso puede aumentar el riesgo de lesiones y reducir la efectividad del ejercicio. Es por esto que la técnica de cada ejercicio debe mantenerse a lo largo de las repeticiones, incluso cuando se utilice pesos más desafiantes.

• Capacidades individuales: el peso va a variar según el nivel de fuerza y experiencia, es importante seleccionarlo en función de la condición física actual.

• Variación en el entrenamiento: la variedad de modalidades de entrenamiento puede favorecer el desarrollo muscular general. Por ejemplo, las repeticiones de 12 a 15 y las de 6 a 8 proporcionan estímulos que contribuyen también al crecimiento del músculo.

La cantidad del entrenamiento también es relevante, por lo que debes preguntarte, cuánto peso estás levantando, cuántas repeticiones y cuántos conjuntos por grupo muscular, por entrenamiento y por semana. La estructura lógica del entrenamiento ayudará a separar y repetir los entrenamientos dentro de la semana.

Israetel destaca que la base sólida del entrenamiento debe ser una gran calidad, luego la estructura y finalmente la cantidad, ya que esta última irá cambiando conforme a los avances del entrenamiento.

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