Cómo reducir el azúcar y la sal en tu dieta sin que cueste tanto trabajo

Reducir el consumo puede disminuir el riesgo de cardiopatías, diabetes y otros problemas de salud

By Janet Lee

Es muy probable que en tu última consulta médica tu médico te haya advertido que tu tensión arterial o tus niveles de azúcar en la sangre están subiendo, si es que aún no tomas medicamentos para controlar uno de ellos o ambos. Casi el 75% de los estadounidenses mayores de 60 años padecen hipertensión. Alrededor del 29% de los mayores de 65 años padece diabetes de tipo 2 y casi el 50% tiene prediabetes.

Es posible que tu médico también te haya dicho que reducir el consumo de sodio y azúcares añadidos puede ayudarte a mejorar la tensión arterial y los niveles de azúcar en la sangre, respectivamente. Estos cambios dietéticos también benefician a tu peso y reducen el riesgo de padecer otros problemas de salud, como enfermedades cardiacas, demencia, accidente cardiovascular, problemas renales y disfunción eréctil.

“Los estadounidenses consumen más alimentos procesados que nunca”, afirma Cary Kreutzer, profesor de gerontología de la Facultad de Gerontología Leonard Davis de la USC y de la Facultad de Medicina Keck de los Ángeles. “Se están desarrollando alimentos ultra procesados que tienen cualidades ‘hedónicas’ (altamente placenteras), y la sal y el azúcar desempeñan un papel importante en promover las propiedades hedónicas de los alimentos”. Esto facilita el consumo excesivo de calorías y favorece el aumento de peso, lo que agrava aún más la resistencia a la insulina, la inflamación y el riesgo de diabetes de tipo 2.

La Asociación Americana del Corazón (AHA por sus siglas en inglés) ha lanzado una advertencia sobre ambos ingredientes, recomendando límites significativamente más bajos que los que exigen las guías alimentarias para los estadounidenses. La buena noticia es que, con unos pocos consejos, es fácil evitar el sodio y los azúcares añadidos en los alimentos.

Razones para comer menos azúcar

Los azúcares añadidos no son naturales, como los que se encuentran en la fruta, las verduras y los lácteos, sino que se añaden a los alimentos durante el proceso de elaboración para endulzarlos. En exceso, los azúcares añadidos pueden contribuir a la resistencia a la insulina, lo que a su vez conduce a niveles más altos de azúcar en la sangre y a un mayor riesgo de diabetes. También se han relacionado con enfermedades cardiacas, obesidad e incluso depresión.

Las bebidas azucaradas (refrescos, té helado y bebidas para deportistas), galletas, pasteles, productos horneados, caramelos, helados y otros dulces son las principales fuentes de azúcares añadidos. Pero también se encuentran en condimentos, pan empaquetado y otros productos que normalmente no consideraríamos dulces. 

Las guías alimentarias para los estadounidenses recomiendan limitar los azúcares añadidos a menos del 10% de las calorías diarias, o unas 200 calorías si se ingieren 2,000 calorías al día. Pero las directrices de la AHA los reducen aún más: no más de 6 cucharaditas (25 gramos o 100 calorías) al día para las mujeres, y no más de 9 cucharaditas (36 gramos o 144 calorías) para los hombres.

Beneficios de consumir menos sal

Reducir el consumo de sodio es uno de los cambios dietéticos más importantes que puedes hacer por tu salud. De hecho, los beneficios son tan grandes que la Organización Mundial de la Salud está redoblando sus esfuerzos para reducir el consumo de sodio en todo el mundo en un 30% para el año 2030.

Demasiado sodio es perjudicial porque contribuye a la hipertensión arterial, que es uno de los principales factores de riesgo de accidentes cardiovasculares y enfermedades del corazón, dice la doctora Maya Vadiveloo, profesora asociada de Nutrición y Ciencias de la Alimentación de la Universidad de Rhode Island en Kingston. Un estudio reciente de casi 11,000 personas, publicado en la revista European Heart Journal Open, descubrió que por cada 1,000 mg de sodio en la dieta aumentaba un 9% el riesgo de estrechamiento de las arterias carótidas y un 16% el de las coronarias. Incluso en los adultos sin hipertensión, el riesgo aumentaba en función del consumo de sodio. Esto significa que algunas personas que consumen grandes cantidades de sodio pueden tener ya endurecimiento de las arterias, aunque su tensión arterial no lo refleje todavía.

Las guías alimentarias para los estadounidenses recomiendan no ingerir más de 2,300 mg de sodio al día (la cantidad que se encuentra en una cucharadita de sal), pero la AHA afirma que 1,500 mg es un objetivo aún más saludable. En la actualidad, los estadounidenses consumen un promedio de 3,400 mg al día. Esto se debe a que los alimentos básicos de la dieta estadounidense (tocino, embutidos, comidas congeladas, pizza y la mayoría de las comidas de restaurante) están repletos de sodio.

6 maneras fáciles de reducir el azúcar y la sal

Esto es lo que puedes hacer para reducir el consumo de estos dos ingredientes comunes.

1. Empieza a leer las etiquetas. “La etiqueta de información nutricional de los envases de los alimentos facilita ver exactamente cuánto sodio y azúcares añadidos hay en cada ración”, dice Vadiveloo. Y puede que te sorprendas: Un panecillo de canela y pasas puede contener 540 mg de sodio. Un envase de 6 onzas de yogur con sabor puede contener 13 gramos de azúcares añadidos, tanto como algunos helados. La etiqueta también muestra el porcentaje de la cantidad diaria máxima recomendada que representa esa cifra. Un valor diario del 20% o más de sodio o azúcares añadidos es alto.
2. Cocina más en casa. La mayor parte del sodio de nuestra dieta procede de alimentos procesados y comidas de restaurante. Además, todo lo que se prepara en el supermercado, como el pollo asado o las ensaladas, también puede contener sodio. Elimina una comida de restaurante al día o a la semana a favor de la comida casera y podrás ahorrarte miles de miligramos de sodio y muchos gramos de azúcar añadido.
3. Ve despacio. Mientras que algunas personas son capaces de reducir la sal y el azúcar rápidamente, otras pueden necesitar un enfoque más gradual. Puede resultar más práctico dar tiempo a las papilas gustativas para que se adapten al cambio. Por ejemplo, si sueles añadir dos cucharaditas de azúcar al café, redúcela a una cucharadita y media, luego a una y después a media cucharadita en una o dos semanas. Los mismos cambios sutiles funcionan con el sodio: sáltate el trozo de queso de la hamburguesa. Prueba con sopas o salsas para pasta bajas en sodio. Y si sales a cenar fuera, no añadas sal a tus comidas.
4. Busca alternativas dulces. Opta por el yogur natural con fruta fresca o congelada en lugar de yogur de sabores. Cómete un plato de bayas silvestres [conocidas también como frutos rojos o frutas del bosque, o berries en inglés] con una porción de helado en lugar de galletas o pastel. Mordisquea un cuadrado de chocolate oscuro denso en lugar de una barra de chocolate con caramelo. Elige avena natural (añade fruta y canela para endulzarlos) en lugar de cereales dulces.
5. Explora tu alacena de especias. Enriquece los alimentos con hierbas y especias en lugar de añadirles sal. La albahaca, la menta, el perejil, el chile o pimiento rojo triturado o en polvo, el jengibre, el ajo… todos ellos aportan sabor, además de antioxidantes y otros compuestos saludables. Las especias también pueden proporcionar una dulce satisfacción: Prueba la canela, la nuez moscada o el extracto de vainilla en el yogur, el café y otros alimentos a los que normalmente añadirías azúcar.
6. No busques la perfección. “Hacer cambios puede ser un reto”, dice Vadiveloo. “Cada día y cada comida son una nueva oportunidad” para reducir el consumo. Si comes algo salado o azucarado, no te castigues ni asumas que no serás capaz de seguir esta nueva dieta a largo plazo. “Mejorarás con el tiempo”, afirma. “Es un proceso que dura toda la vida”.

Nota del editor: Una versión de este artículo también se publicó en la edición de julio de 2023 de Consumer Reports On Health.

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