Estos son los prebióticos que recomiendan los expertos para mejorar tu salud
Un nuevo estudio reveló que las cebollas y los ajos son algunos de los alimentos más ricos en fibra y prebióticos, los cuales mantienen u microbioma intestinal saludable
Ayudan a la composición óptima de la microbiota intestinal. Crédito: aa | Shutterstock
Llevar una dieta para desarrollar y mantener un microbioma intestinal saludable puede ser complicado. Se debe tener en cuenta qué alimentos contienen los microorganismos y nutrientes adecuados (probióticos y prebióticos), pero también las cantidades recomendadas que debes consumir diariamente.
Sin embargo, Nutrition 2023, la reunión anual de la Sociedad Estadounidense de Nutrición se encargó de revisar las cantidades de prebióticos de miles de alimentos, para así revelarlo a los ciudadanos. Los prebióticos mantienen la regularidad de la salud intestinal y ayudan a que se sienta lleno durante más tiempo, según indica la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA).
“Comer de una manera que promueva el bienestar del microbioma mientras se come más fibra puede ser más alcanzable y accesible de lo que se piensa”, dijo una de las coautoras del estudio, Cassandra Boyd.
Prebióticos y probióticos: qué son
Los prebióticos son comparables con las fibras dietéticas, pero solo un subconjunto de ellas califica como tal, explica la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP). “Los prebióticos son un tipo de fibra dietética que nosotros, el anfitrión, no podemos digerir, pero los microbios seleccionados de la microbiota intestinal sí pueden“, dijo Gail Cresci, investigadora de microbioma en Cleveland Clinic Children’s en Ohio.
Es decir que los prebióticos viajan directamente al colón, escapando de la digestión, lo que ayuda a la composición óptima de la microbiota intestinal. Este tipo de interacción produce metabolitos que tienen beneficios para la salud, según indicó la doctora especialista.
Los probióticos son diferentes, ya que son microorganismos que se encuentran en alimentos fermentados como la leche, el yogurt, el tempeh, el miso, el chucrut y las bebidas en salmuera que mejoran la diversidad del microbioma, según los Institutos Nacionales de Salud.
Un microbioma sano y diverso puede beneficiarte en tu salud general reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas. “La evidencia actual sugiere que el microbioma intestinal respalda la salud y el bienestar general a través de su papel en la digestión, la producción de metabolitos beneficiosos, el apoyo a la inmunidad, la exclusión de patógenos y el mantenimiento de la función de barrera intestinal”, explicó Cresci.
¿Qué alimentos contienen más prebióticos?
- Dientes de león
- Alcachofas de Jerusalén (conocidas como sunchokes)
- Ajo
- Puerros
- Cebollas
Otros alimentos ricos en prebióticos son los espárragos y, en menor cantidad, los alimentos que contienen trigo. Los alimentos con poco o ningún contenido de prebióticos incluyen productos lácteos, huevos, aceites y carnes.
Aunque la mayoría de las pautas dietéticas no indican una cantidad en específico, el ISAAP recomienda una ingesta de cinco gramos por día. Lo que puede representar media cebolla pequeña, seis o siete dientes de ajo o una cuarta parte de un puerro mediano. Es válido recordar que la ingesta recomendada de fibra es de 28 gramos al día, en una dieta de 2000 calorías diarias.
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