¿Son los camarones buenos para ti?

Esto es lo que necesitas saber sobre el colesterol y los nutrientes en este crustáceo. 

By Laura Entis

Los camarones tienen mucho a su favor. Son bajos en calorías (alrededor de 100 calorías en 15 camarones grandes), rápidos y fáciles de cocinar, y una “buena fuente de proteínas”, dice Alice H. Lichtenstein, D.Sc., profesora de ciencias de la nutrición de Gershoff en la Universidad de Tufts. También son extremadamente nutritivos, con más de 20 vitaminas y minerales, incluyendo yodo, calcio y magnesio. Y una sola porción proporciona más del 70% de la necesidad diaria de selenio de una persona adulta, un mineral traza que ayuda a reducir la inflamación y mejora la respuesta inmunológica.

Sin embargo, algunas personas los evitan porque tienen un alto contenido en colesterol. Otros temen que los camarones puedan estar contaminados con bacterias o metales pesados. Y dado que los mariscos son uno de los principales alérgenos alimentarios, los camarones pueden desencadenar una reacción potencialmente mortal en algunas personas. En resumen, ¿este popular marisco es realmente bueno para ti?

Precauciones con el colesterol

Quince camarones grandes tienen alrededor de 175 mg de colesterol, solo un poco menos de lo que hay en un huevo entero. Eso podría hacerte pensar que deberías omitir los camarones si te preocupa su nivel de colesterol en la sangre, pero para muchas personas, encajan fácilmente en una dieta saludable.

A pesar de su contenido en colesterol, los camarones son muy bajos en grasas saturadas, lo que en realidad juega un papel mucho más importante en la elevación de los niveles de colesterol LDL (“malo”). Los camarones “tienen una buena proporción de grasas no saturadas y grasas saturadas”, comenta Lichtenstein. Si estás controlando tu colesterol, es más importante limitar tu consumo de carnes rojas, mantequilla, queso y otros alimentos ricos en grasas saturadas. “Si no hay otras fuentes dietéticas importantes de colesterol en tu dieta, no debería ser motivo de preocupación”, agrega Lichtenstein. “Incluso las personas que toman estatina u otro medicamento para reducir el colesterol pueden incorporar cantidades moderadas de camarones en un patrón de alimentación saludable”, asegura Lydia Bazzano, doctora y profesora de investigación nutricional en la Facultad de Salud Pública y Medicina Tropical de la Universidad de Tulane.

“Si consumes grandes cantidades de colesterol de otras fuentes, por ejemplo, si eres pescetariano, agregas pescados y mariscos a una dieta vegetariana y, a menudo, dependes de alimentos ricos en colesterol como los huevos para obtener proteínas, es posible que desees ser más consciente de tu consumo total de camarones”, aconseja Penny M. Kris-Etherton, doctora y profesora de ciencias nutricionales de la Universidad Evan Pugh en la Universidad Estatal de Pensilvania.

Seguridad a la hora de consumir camarones

A diferencia de algunos tipos de pescado, como el pez espada y el atún de ojo grande, los camarones tienen un bajo contenido de mercurio, lo que los hace seguros para las personas embarazadas, según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA por sus siglas en inglés). 

Pero hay otros posibles problemas de seguridad, incluida la contaminación bacteriana, con algunos camarones, según cómo se críen y cosechen. Los camarones pueden ser capturados de poblaciones silvestres o de granjas camaroneras. “Ambos están disponibles en las tiendas, pero la mayoría de los camarones que se consumen en los EE.UU. se importan de fuentes acuícolas en otras partes del mundo”, explica Marin Hawk, gerente principal del programa de pesca en Marine Stewardship Council, una organización sin fines de lucro que establece estándares para la pesca sostenible. El Sudeste Asiático, por ejemplo, es un importante exportador de camarones congelados.

Esto puede ser preocupante. Una investigación de Consumer Reports en 2015 encontró bacterias en más de la mitad de las muestras de camarones crudos analizados y residuos de antibióticos en 11 muestras de pescado crudo importado de piscifactoría. 

Para ayudar a los consumidores a elegir aquellos que se hayan producido de manera responsable y con un mínimo de químicos o medicamentos, el Aquaculture Stewardship Council (ASC, por sus siglas en inglés), una organización sin fines de lucro enfocada en establecer protocolos para los productos criados en el mar, certifica las granjas de camarón que cumplen con una variedad de puntos de referencia, incluidos los parámetros relacionados con la contaminación, enfermedades y una prohibición total de los antibióticos. “Independientemente de cómo te gusten tus camarones, si están certificados como producidos de manera responsable, tienes la garantía de transparencia y trazabilidad, al mismo tiempo que aportas tu granito de arena al medio ambiente y las comunidades agrícolas”, dice Peter Redmond, gerente senior de desarrollo de mercado de ASC en EE.UU.

Cómo preparar y cocinar camarones

“En un mundo perfecto, los camarones se comprarían frescos y se consumirían como tales”, comenta Gerard Viverito, profesor asociado de artes culinarias en The Culinary Institute of America. “Desafortunadamente, debido al envío, están congelados por su extremada caducidad”, añade. 

Entonces, a menos que vivas en las costas, es probable que los camarones disponibles en tu área estén congelados. “Ten cuidado al comprar camarones ’descongelados’ en el supermercado y confundirlos con ’frescos’”, expresa TJ Delle Donne, decano asistente en la Facultad de Innovación y Tecnología Alimentaria de la Universidad Johnson & Wales. En general, recomienda elegir productos congelados y descongelarlos en casa en lugar de comprar camarones ya descongelados.

“La forma mejor y más segura de descongelar camarones congelados es moverlos del congelador al refrigerador”, dice Donne. “Esto permitirá que los camarones se descongelen a un ritmo seguro y evitará el temido abuso de tiempo/temperatura, garantizando un producto retermalizado, es decir, no empapado”, agrega. 

Si tienes poco tiempo, también puedes descongelar camarones colocándolos en un tazón y metiéndolos en el fregadero debajo del grifo dejando correr un chorro lento de agua fría, como aconseja Viverito. 

Una vez que los camarones estén descongelados, debes tomar una decisión: pelar o no pelar. Para Viverito, la respuesta depende del método de cocción: con los camarones preparados a la parrilla o al vapor, por lo general mantén la cáscara. Para platos salteados o cualquier cosa que requiera una presentación más elegante, pélalos antes de cocinarlos.

“De cualquier manera, siempre quita las venas de los camarones antes de cocinarlos”, dice Donne. Los camarones crudos tienen dos venas visibles, una a lo largo del vientre cóncavo de la cola y otra a lo largo de la espalda, pero la única que debes quitar es la vena que corre a lo largo de la parte posterior de la cola, que contiene el tracto digestivo. “Aunque algunas recetas con caparazón y camarones más pequeños, como los camarones de roca, no requerirán desvenado, para los más grandes, se recomienda encarecidamente que lo hagas”, pide Donne. Para los camarones que todavía están en su caparazón, Viverito recomienda cortar la parte posterior del caparazón con unas tijeras y quitar la vena.

En cuanto a la cocina, “los camarones no necesitan mucho alboroto”, dice Donne. Para aquellos que cuidan su salud, particularmente su colesterol, “evita las recetas que incluyan mantequilla y crema, ya que tienen un alto contenido de grasas saturadas”, expone Lichtenstein. Si rebozas, fríes o los empapas en mantequilla, los camarones pasan rápidamente de ser saludables a definitivamente no serlo.

En su lugar, puedes saltear o asar los camarones y servirlos sobre ensaladas, salteados, en brochetas o simplemente solos (“Ten cuidado de no comer demasiada salsa de cóctel”, comenta Kris-Etherton, ya que puede tener un alto contenido de sodio). También agregando limón, perejil, eneldo y un poco de condimento cajún.

Cualquiera que sea el método que elijas, observa atentamente los camarones. “Están hechos cuando son opacos y desarrollan un color coral rojizo. Eso debería tomar solo de tres a cuatro minutos en líquido o en una sartén con los camarones medianos y de cinco a seis minutos con los grandes”, dice Donne. La cocción excesiva hará que están duros y gomosos.

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