Qué comer para mejorar la salud cerebral

Estas sencillas estrategias pueden ayudarte a mantener la mente ágil durante más tiempo

By Janet Lee

Los rompecabezas, los juegos de memoria, las clases y la lectura son actividades a las que solemos recurrir para mantener el cerebro activo. Pero cada vez son más las investigaciones que demuestran que lo que se come, la frecuencia con la que se hace ejercicio y el tipo de ejercicio que se practica pueden ayudar a reducir el riesgo de demencia en mayor medida de lo que se pensaba. Aunque se necesitan más estudios, “hay muchos datos que sugieren que el ejercicio y la dieta son buenos para el cerebro y pueden prevenir o ayudar a frenar [los cambios cognitivos]”, afirma el doctor Jeffrey Burns, codirector del Centro de Investigación de la Enfermedad de Alzheimer de la Universidad de Kansas, en Fairway. Y llevar un estilo de vida saludable puede producir beneficios cerebrales independientemente de la edad.

Panorama general de la dieta

Si ya te alimentas de esta forma para proteger tu corazón, con abundantes cereales integrales, verduras y fruta, y poca grasa saturada, poco sodio y menos alimentos “basura” ultraprocesados. Hay buenas noticias: También proteges tu cerebro. Un sistema cardiovascular sano mantiene abiertos los vasos sanguíneos, lo que permite un buen flujo de sangre al cerebro y reduce el riesgo de hipertensión, accidente cerebrovascular y demencia.

La investigación sugiere que 2 enfoques dietéticos específicos, la dieta mediterránea y la dieta MIND (intervención dietética mediterránea y DASH para el retraso neurodegenerativo, esencialmente una combinación de 2 planes de alimentación saludables para el corazón), pueden ayudar a evitar el deterioro cognitivo. En ambas dietas, se comen sobre todo alimentos vegetales (frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos [nueces]), aceite de oliva, pescado y aves de corral. La principal diferencia entre ambas es que la dieta MIND hace hincapié en frutas y verduras específicas, como las bayas o moras y las verduras de hoja verde.

Los estudios demuestran que las personas que siguen más de cerca una u otra dieta tienen un menor riesgo de demencia en comparación con las que no lo hacen. Por ejemplo, las personas que seguían la dieta mediterránea tenían un 23% menos de riesgo de demencia en un estudio con más de 60,000 hombres y mujeres de 9 años publicado en 2023 en BMC Medicine. La investigación original de la dieta MIND, publicada por primera vez en 2015 por investigadores de la Universidad Rush de Chicago y aún en curso, encontró que los adultos mayores que se adhirieron más estrechamente a la dieta tenían un 53% menos de riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Incluso los que siguieron moderadamente bien la dieta MIND vieron reducido el riesgo en un 35%.

Alimentos que potencian el cerebro

“Centrarse simplemente en un alimento no mejorará por arte de magia el funcionamiento cognitivo”, afirma Puja Agarwal, PhD, profesora adjunta del Centro Rush para la Enfermedad de Alzheimer. “Encontramos que es una combinación de alimentos la que se asocia más con la salud general del cerebro”. Aun así, en el contexto de una dieta sana, incluir lo siguiente en tu plato con regularidad puede dar a tu cerebro cierta protección adicional.

Grasas saludables: las grasas mono y poliinsaturadas presentes en alimentos como el aguacate, las aceitunas, los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva protegen contra las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, ambos factores de riesgo de la enfermedad de Alzheimer. Los ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada que se encuentran en los mariscos, así como en las nueces y las semillas de chía y linaza, pueden desacelerar el envejecimiento cerebral.

“Algunos estudios demuestran que consumir ácidos grasos omega-3 [en los alimentos] puede ayudar a reducir los niveles de beta-amiloide, una proteína que se forma en cúmulos dañinos en el cerebro de las personas con enfermedad de Alzheimer”, afirma Lauren J. Gleason, MD, profesora adjunta de Medicina en la Universidad de Medicina de Chicago.

Bayas: todas las bayas contienen flavonoides, que son potentes compuestos antioxidantes. Un amplio estudio de 2021, publicado en Neurology, encontró que las personas con mayor ingesta de flavonoides tenían un 19% menos de probabilidades de manifestar un deterioro de la función cognitiva que las que consumían menos alimentos ricos en flavonoides. Las moras, en particular, parecen proteger las células cerebrales del dañino estrés oxidativo y ayudan a potenciar la memoria, afirma Gleason. (El té y el chocolate negro también tienen flavonoides).

Verduras de hoja verde: “Las verduras de hoja verde son alimentos potentes y ricos en nutrientes”, afirma Agarwal. “Tienen carotenoides, vitamina K y flavonoides, que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes”. Agarwal dirigió un reciente estudio de la dieta MIND que encontró que las personas que comían 7 o más raciones de verduras de hoja verde (media taza cocida o una taza cruda) a la semana tenían niveles de placa amiloide similares a los de personas 19 años más jóvenes.

Frijoles: las legumbres son ricas en fibra. Por taza (cocida), las lentejas tienen 16 gramos, los garbanzos unos 13 gramos y las alubias rojas 11 gramos. (El valor diario es de 28 gramos). Un estudio sobre adultos mayores de 2022 publicado en The American Journal of Medicine encontró que, a medida que aumentaba la ingesta de fibra, también lo hacían las puntuaciones en una prueba de función cerebral que medía el procesamiento de la información, la atención y la memoria. (Las frutas, las verduras y los cereales integrales son otras buenas fuentes de fibra). “Consumir una cantidad adecuada de fibra también ayuda a mantener un peso saludable, equilibra los niveles de azúcar en sangre y mejora la salud del corazón, todo lo cual está relacionado con la salud cognitiva”, afirma Gleason.

La fibra puede ayudar al cerebro de una forma poco común. Favorece un microbioma sano, el conjunto de bacterias buenas que viven en el aparato digestivo. Tener un número suficiente de estas bacterias buenas es crucial porque su actividad crea ácidos grasos de cadena corta que se comunican con el resto del cuerpo, incluyendo el cerebro. Algunos datos muestran que las personas con enfermedad de Alzheimer tienen una composición del microbioma diferente a la de quienes no la padecen, afirma Burns. Los investigadores están estudiando si el equilibrio de las bacterias en el intestino es una causa o un resultado de la enfermedad. Si es una causa, el cambio en tu microbioma puede ser beneficioso.

Huevos: las yemas son ricas en colina, un nutriente importante para la memoria y otras funciones cerebrales. En un estudio de 2019 en el que participaron casi 500 hombres, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, cada 50 mg de ingesta diaria de un tipo de colina llamada fosfatidilcolina se relacionó con una disminución del 10% del riesgo de demencia. Los huevos fueron la principal fuente de fosfatidilcolina en la dieta de los hombres. Un huevo grande contiene 168 mg de colina, de los cuales aproximadamente el 70% es fosfatidilcolina.

Alimentos malos para el cerebro

Tan importante como comer más alimentos beneficiosos para el cerebro es asegurarse de limitar los alimentos que se ha demostrado que son perjudiciales para la salud cognitiva. Una forma de hacerlo es reducir el consumo de alimentos muy procesados. Estos son alimentos que contienen ingredientes como jarabe de maíz con alto contenido en fructosa, emulgentes, colorantes, aromatizantes y conservantes, o que tienen un alto contenido en azúcares añadidos o sodio. Los refrescos de soda, el pan y los productos de panadería empaquetados, los cereales azucarados y la charcutería [carnes frías] son algunos ejemplos.

Obtener solo el 20% de las calorías de los alimentos altamente procesados se relacionó con una tasa de disminución cognitiva 28% más rápida en comparación con comer menos. Según un estudio de 8 años con más de 10,000 hombres y mujeres de entre 35 y 74 años, publicado en 2023 en JAMA Neurology.

Otro estudio, publicado en la revista Neurology, encontró que las personas mayores de 55 años con una alimentación muy procesada tenían un 25% más de probabilidades de desarrollar demencia que las que comían poco de este tipo de alimentos.

Pero también hubo buenas noticias: aquellos que redujeron su consumo de alimentos altamente procesados en un 10% durante los 10 años del estudio tuvieron un 19% menos de probabilidades de padecer demencia.

Cómo ayuda el ejercicio

La actividad física regular puede mejorar la salud del cerebro de numerosas maneras, entre ellas la reducción de los factores de riesgo de demencia, como la diabetes y las enfermedades cardíacas. Un análisis de 21 estudios realizado en 2023, publicado en la revista International Journal of Environmental Research and Public Health, concluyó que el ejercicio (tanto aeróbico como de fuerza) mejoraba la función cognitiva en los adultos mayores, independientemente de su estado cognitivo actual. Los investigadores especulan con que la actividad física ayuda al fomentar el crecimiento de nuevas neuronas y vasos sanguíneos en el cerebro, combatir la inflamación y mejorar la plasticidad, es decir, la capacidad del cerebro para cambiar y adaptarse.

La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar entre 150 y 300 minutos de ejercicio aeróbico, como caminar, montar en bicicleta o nadar, a la semana y 2 o más sesiones de entrenamiento de fuerza.

“Las actividades que implican el aprendizaje de una secuencia específica de movimientos pueden ser especialmente beneficiosas para retrasar la progresión hacia la demencia en una persona con un deterioro cognitivo leve”, afirma Gleason. Un pequeño estudio de adultos mayores con esta afección, publicado en 2020 en la revista Journal of Alzheimer’s Disease, encontró que las personas que hacían bailes aeróbicos coreografiados (una hora 2 veces por semana durante 12 semanas) mejoraban la memoria de reconocimiento verbal más que los que hacían ejercicios de fisioterapia. Actividades como el baile y el tai chi también ponen a prueba el equilibrio, una habilidad que disminuye con el envejecimiento y la aparición de la demencia.

Nota del Editor: Una versión de este artículo también apareció en la edición de agosto de 2023 de Consumer Reports On Health.

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