¿Es buena la leche para ti?

No se trata solo de lácteos frente a la leche de origen vegetal: en el pasillo de la leche hay más opciones que nunca. Aquí te explicamos cómo encontrar la bebida adecuada para ti.

By Rachel Meltzer Warren

Antes, la leche era una de las bebidas más sencillas que había. Podías elegir entre entera, baja en grasa o descremada, y eso era todo. Pero en los últimos 10 a 15 años, el pasillo de la leche se ha llenado considerablemente con una alucinante variedad de leches de vaca (A2, vacas alimentadas con pasto, ultrafiltrada) y leches vegetales (de avena, almendra, semillas de sésamo).

Según una encuesta representativa a nivel nacional realizada en 2023 por Consumer Reports (PDF) a 2,121 adultos estadounidenses, el 79% sigue comprando leche de vaca. Sin embargo, las personas la beben mucho menos. Según el Departamento de Agricultura, el consumo per cápita ha disminuido un 28% en los últimos 20 años aproximadamente, de 8.2 galones por persona y por año en 2000 a 5.9 galones en 2021. Al mismo tiempo, las ventas de leches vegetales han ido en aumento; en 2022, el 41% de los hogares había comprado leches vegetales, según un análisis de mercado de Plant Based Foods Association. Según el informe, de toda la leche vendida, el 15% es ahora leche vegetal.

Para seguir el ritmo del creciente mercado de la leche vegetal, la industria láctea ha promovido lo que afirma son opciones de leche de vaca más sanas y sostenibles. Mientras tanto, por el lado de la leche vegetal, cada vez hay más opciones con nutrientes añadidos y mejor sabor, lo que hace más atractiva la opción de no consumir lácteos.

Detalles de la leche de vaca

Hay mucha información contradictoria sobre los productos lácteos. Algunos los consideran un alimento casi perfecto, necesario para la salud ósea. Pero otros dicen que es la causa de todo, desde la inflamación y enfermedades cardíacas hasta trastornos digestivos y problemas de la piel. La verdad es que la leche de vaca tiene la mayoría de los beneficios y solo unos pocos inconvenientes.

El lado positivo es que es una fuente concentrada de nutrientes importantes. Una taza aporta 8 gramos de proteínas, aproximadamente una cuarta parte del valor diario de calcio y el 14% del valor diario de vitamina D, además aporta magnesio, potasio y zinc, entre otros.

Durante las últimas décadas, médicos y dietistas han aconsejado que las leches de vaca descremada o baja en grasa son la mejor opción para reducir las calorías y las grasas saturadas, que, según los expertos, elevan los niveles de colesterol y aumentan el riesgo de cardiopatías. También existe la preocupación de que las grasas saturadas de la leche (excepto la variedad descremada) puedan provocar inflamación crónica, que se considera una de las causas principales de la diabetes tipo 2 y otros problemas de salud.

Sin embargo, estudios más recientes cuestionan estas creencias. “Las investigaciones actuales indican que las grasas de la leche no están relacionadas con el aumento de peso, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas o la inflamación”, afirma la doctora Beth Bradley, profesora del Departamento de Nutrición y Ciencias de la Alimentación de la Universidad de Vermont, Burlington. Por ejemplo, una revisión de 52 estudios publicada en 2017 en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition vinculó el consumo de leche y otros lácteos con efectos antiinflamatorios en adultos. Del mismo modo, tomar un vaso de leche al día no aumenta ni reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, según concluye un análisis de estudios publicado en la revista Nutrients en 2022. Cualquier consumo de leche, como parte de un patrón general de alimentación saludable, está bien, dice Bradley. Si te gusta la leche descremada o semidescremada, sigue tomándola. Sustituir 1 taza de leche entera por leche descremada en tu batido, por ejemplo, puede ahorrarte unas 60 calorías y 4 gramos de grasa saturada, sin reducir las proteínas ni el calcio.

La leche de vaca tiene algunos inconvenientes. Beber mucha puede contribuir al acné, según algunos estudios, pero otros no encuentran ninguna relación. Muchos adultos experimentan hinchazón, gases y otros problemas estomacales cuando beben leche porque son incapaces de digerir la lactosa, el azúcar que se encuentra de forma natural en la leche. Para estas personas, hay una amplia disponibilidad de leche libre de lactosa.

A menos que la leche te provoque malestar estomacal, no hay ninguna razón de salud para prescindir de ella. Pero también está bien que alguien que coma una variedad saludable de alimentos evite la leche, dice Christopher Gardner, PhD, científico de la nutrición en la Universidad de Stanford en California. El yogur, el kéfir y el queso son excelentes fuentes de todos los nutrientes de la leche. Hay opciones no lácteas como el tahini, la berza, la col rizada y el bok choy para el calcio; las carnes magras, las legumbres y el tofu para las proteínas; y el salmón y las sardinas en lata para ambas cosas.

Un tipo de leche de vaca que no debes consumir es la leche cruda, que es la que no ha sido pasteurizada. La leche pasteurizada se ha calentado a una temperatura lo suficientemente alta como para matar bacterias nocivas y potencialmente mortales, como campylobacter, E. coli, salmonella y otras, pero la leche cruda no ha sido sometida a este proceso. Los defensores de la leche cruda afirman que la pasteurización elimina los nutrientes de la leche. Sin embargo, no hay pruebas que lo demuestren. Y la leche y el queso crudos son responsables del 96% de las enfermedades y hospitalizaciones relacionadas con los productos lácteos que se producen cada año en los Estados Unidos, según una investigación publicada en la revista Emerging Infectious Diseases, a pesar de que solo el 3.2% de los estadounidenses consumen leche cruda.

Datos de interés sobre las leches vegetales

Casi la mitad de las personas que compran leche de origen vegetal lo hacen porque creen que es mejor para ellos o tiene más nutrientes que la leche de vaca, y el 39% piensa que es mejor para el medio ambiente o protege a los animales, según la encuesta de CR.

Pero muchos expertos afirman que las leches de origen vegetal no son más saludables que la leche de vaca. La leche de soya es la que más se acerca a la de vaca, siempre y cuando esté enriquecida con calcio y vitamina D. Pero “la mayoría de los demás productos vegetales no contienen nutrientes comparables a los de la leche de vaca”, afirma la doctora Emma Laing, directora de dietética de la Universidad de Georgia en Atenas. Tenga en cuenta estos puntos:

• Elegir leche vegetal en lugar de láctea puede suponer la pérdida de una de las principales fuentes de calcio de la dieta. Las leches vegetales no contienen mucho calcio de forma natural. Si tu dieta no contiene otras fuentes de calcio, busca una leche vegetal enriquecida con al menos 300 mg, aproximadamente la misma cantidad que contiene un vaso de leche de vaca.

• Una taza de leche de vaca contiene 8 gramos de proteína; muchas leches vegetales solo contienen 1 gramo por taza, a menos que estén enriquecidas con proteína aislada, que es un ingrediente muy procesado. Dicho esto, hay mucha variedad entre las marcas, así que asegúrate de comprobar las etiquetas. Elmhurst’s Unsweetened Milked Almonds, por ejemplo, tiene 5 gramos, todos procedentes de almendras (la empresa utiliza más frutos secos por ración que otras marcas). Y la leche de soja es la única excepción consistente, con casi la misma cantidad de proteínas naturales por taza que la leche de vaca.

• La mayor parte de la leche de vaca en los Estados Unidos está enriquecida con unos 3 microgramos de vitamina D por taza, lo que la convierte en una importante fuente de este nutriente. (El valor diario es de 20 mcg). Si optas por una leche de origen vegetal, busca una enriquecida con aproximadamente la misma cantidad.

• Algunas leches vegetales pueden contener aditivos como edulcorantes y espesantes. A menos que busques variedades sin azúcar, podrías estar ingiriendo hasta 13 gramos de azúcares añadidos por taza. (La Asociación Estadounidense del Corazón dice que los hombres no deben tomar más de 36 gramos al día; las mujeres, 25.) Y los espesantes y estabilizantes, como la carragenina, la goma xantana y la goma guar, que ayudan a dar a las leches vegetales una consistencia parecida a la de la leche de vaca, pueden ser problemáticos para determinadas personas. “Algunos estudios han demostrado una asociación adversa entre estos aditivos y la inflamación del tracto gastrointestinal”, afirma Laing. Si notas molestias gastrointestinales después de tomar una leche vegetal, prueba las opciones sin aditivos, como las de Elmhurst y Malk.

Las leches de origen vegetal tienen ventaja en lo que respecta a la sostenibilidad. Su producción genera entre un 62% y un 78% menos de gases de efecto invernadero que la leche de vaca, y utiliza menos recursos hídricos y terrestres, según un informe publicado en 2023 en la revista Current Environmental Health Reports. Pero no todas las leches vegetales son igual de respetuosas con el medio ambiente. Según un estudio de 2022 publicado en la revista Sustainability, las leches de avena y soya son las mejores para el planeta.

Nota del Editor: Este artículo también se publicó en la edición de septiembre de 2023 de la revista Consumer Reports.

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