Cómo mantenerte saludable durante más tiempo

No se trata solo de alargar la vida, sino también de cómo seguir sintiéndote bien en los años venideros. Aquí te decimos todo lo que te ayudará para lograrlo.

By Kevin Loria

Algunas personas mayores de 80 y 90 años aún no han bajado el ritmo.

Publican libros, participan en competiciones de fisicoculturismo, obtienen títulos, compiten en regatas y se reúnen con familiares y amigos décadas más jóvenes.

Antes era casi impensable, pero cada vez es más frecuente. Gran parte de lo que hemos aprendido sobre cómo prosperar a una edad avanzada es relativamente reciente. Hoy en día, la esperanza de vida es 26 años mayor que en los años cincuenta.

Y cuanto mayor sea tu edad, más probabilidades tendrás de seguir viviendo: un bebé que nace hoy en los Estados Unidos tiene una esperanza de vida de unos 76 años. Se calcula que una persona de 40 años vivirá hasta casi los 79, y que una de 60 vivirá hasta los 82. Si ahora tienes 80 años, lo más probable es que puedas vivir hasta casi los 89.

“Como comunidad médica, hemos conseguido alargar bastante la vida”, afirma Emily J. Rogalski, PhD, neurocientífica clínica y cognitiva y catedrática de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern de Chicago. El gran reto actual es que nuestra esperanza de vida, el tiempo que vivimos con buena salud en general, “no siempre se mantiene a la altura”.

La edad sigue siendo el primer factor de riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer, la enfermedad cardíaca y la neurodegeneración. Pero los investigadores trabajan activamente para encontrar la mejor manera de evitar las enfermedades y el declive relacionados con la edad, y las personas que disfrutan de una excelente calidad de vida a los 80 y 90 años están ayudando a marcar el camino.

Todo esto significa que hay muchas posibilidades de que sus últimos años sean más plenos de lo que podría haber imaginado hace décadas. “Hay un potencial tremendo”, afirma Rogalski, que estudia a los “superancianos”: personas de 80 años o más con una memoria (y a menudo una salud) igual a la de los adultos de 50 o 60 años. Aunque algunos factores están fuera de tu control, gran parte de cómo te sientas y de cómo será tu vida dentro de 10, 20 o 30 años depende de lo que hagas ahora mismo.

¿Qué hace la diferencia?

Empezamos a envejecer desde el momento en que nacemos. Y el envejecimiento puede reportar ciertos beneficios. Aunque algunas de nuestras capacidades llegan a su punto máximo temprano, como correr a velocidad o el procesamiento rápido de la información, otras siguen mejorando. Nuestra capacidad para producir trabajo creativo y desarrollar conocimientos especializados puede crecer a lo largo de la vida. Algunas pruebas sugieren que la felicidad tiene una curva en forma de U, alta en adultos jóvenes antes de caer a un nadir hacia finales de los 40, para luego volver a subir. Los genes y los factores sociales, el vecindario en el que vives, el racismo u otros traumas que hayas sufrido, el acceso a la atención médica, etc., contribuyen a tu estado de salud. Pero el estilo de vida también influye.

Además de las revisiones médicas y las vacunas recomendadas, hay 3 factores, hacer ejercicio, comer bien y dormir lo suficiente, que pueden ayudar a reforzar el sistema inmunitario y mejorar la salud de casi todos los sistemas del cuerpo Según Rogalski, hay un cuarto factor igual de decisivo para envejecer de forma saludable: las conexiones sociales sólidas, que casi siempre se encuentran en zonas famosas por tener muchos superancianos, como Cerdeña (en Italia) y Okinawa (en Japón).

El fuerte tejido social es un factor clave en todos estos lugares, afirma Julia Adamian, MD, profesora clínica asociada de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York. “Las personas se cuidan entre sí”, comenta.

Vivas donde vivas y sea cual sea tu experiencia de vida o tus antecedentes familiares, puedes beneficiarte de acciones específicas para fortalecer sistemas corporales que pueden empezar a flaquear a medida que envejeces. Y nunca es demasiado pronto ni demasiado tarde para empezar. Esta guía te ayudará a comprender qué suele ocurrir en 6 sistemas importantes, cómo pueden cambiar con la edad, qué puedes hacer para reforzarlos y cómo mantenerte en plena forma durante muchos años.

Illustration: Kari Modén

Tu corazón

Lo que ocurre al envejecer: el corazón pierde eficacia a la hora de bombear sangre por el cuerpo, lo que puede limitar la capacidad para hacer ejercicio y, con el tiempo, para realizar las actividades cotidianas normales, afirma Scott L. Hummel, MD, cardiólogo y director del programa de Insuficiencia Cardíaca con Fracción de Eyección Preservada del Centro Cardiovascular Frankel de la Universidad de Michigan, en Ann Arbor. Los vasos sanguíneos también tienden a endurecerse con el tiempo, lo que puede provocar hipertensión. Cuanto más se controlen los factores de riesgo de enfermedad cardíaca a lo largo de la vida, más “jóvenes” se mantendrán el corazón y el sistema cardiovascular al envejecer.

Señales clave de problemas: muchos de los primeros síntomas de una enfermedad cardíaca no son evidentes, por lo que debes vigilar tu salud cardiovascular, sobre todo en busca de señales de deterioro rápido. Si actividades que antes te resultaban fáciles (como caminar una cierta distancia a paso ligero) ahora te suponen un esfuerzo, es posible que tu médico pueda ayudarte. Además, mantente alerta a las señales de una posible emergencia que justifique una llamada al 911, como dolor en el pecho y dificultad para respirar.

Qué puede ayudarte: la Asociación Estadounidense del Corazón enumera 8 factores esenciales, entre los que se incluyen la dieta (las mejores pruebas apuntan a las dietas mediterránea y DASH, que incluyen productos agrícolas, cereales integrales, frijoles y legumbres, grasas saludables, pescado y aves de corral); el ejercicio físico; evitar la nicotina; dormir entre 7 y 9 horas; controlar el índice de masa corporal, el nivel de azúcar en sangre y la presión arterial y controlar el colesterol.

Cuántos más hábitos de este tipo adoptes a lo largo de la vida, más tiempo vivirás y más tiempo vivirás libre de enfermedades, incluidas la enfermedad cardíaca y otras dolencias crónicas del envejecimiento, como la diabetes, afirma Hummel. Estas medidas pueden mejorar la salud a cualquier edad, e incluso invertir los efectos de la rigidez arterial y reducir el riesgo de ataque cardíaco.

Illustration: Kari Modén

Tu cerebro

Lo que ocurre al envejecer: algunos aspectos de la cognición, como el vocabulario, pueden crecer a lo largo de la vida, y muchas personas mayores escriben libros, aprenden nuevos idiomas o adquieren nuevas aficiones, afirma Julia Adamian, de la Universidad de Nueva York. Pero, por lo general, el rendimiento cognitivo alcanza su punto máximo entre los 30 y los 40 años, afirma Emily J. Rogalski, de Northwestern. “En promedio, lo que vemos es que hay cierto declive con cada década que pasa”, afirma.

Aun así, muchas personas son más creativas y productivas a los 50 y principios de los 60, gracias a su capacidad para combinar las habilidades cognitivas con el conocimiento y la sabiduría acumulados, afirma James E. Galvin, MD, director fundador del Centro Integral para la Salud Cerebral y profesor de Neurología, Psiquiatría y Ciencias del comportamiento en la Facultad de Medicina Miller de la Universidad de Miami.

A medida que envejeces, la velocidad de procesamiento y el tiempo de reacción disminuyen, afirma Galvin. Así que puede que tardes un poco más en encontrar la palabra adecuada, o que hacer múltiples tareas resulte más difícil. La vista y el oído, ambos importantes para la salud cerebral, a veces se debilitan. Y después de los 80 años, aumenta el riesgo de desarrollar problemas leves de memoria o demencia. Sin embargo, algunos superancianos parecen capaces de evitar incluso la ralentización cognitiva normal relacionada con la edad. “Nunca creerías que [estas personas] tienen más de 80 años”, dice Rogalski, y añade que parecen décadas más jóvenes.

Señales clave de problemas: si empiezas a notar cambios en la memoria, por ejemplo, que olvidas actividades o acontecimientos recientes, te cuesta entender una conversación o estás perdiendo tu capacidad matemática, habla con tu médico. Haz lo mismo si experimentas debilitamiento de la visión o dificultades para caminar y hablar. “No todos los cambios se deben a la edad”, afirma Galvin. “No quieres quedarte en casa y dejar que algo se arruine”.

Qué puede ayudarte: alrededor del 40 % de los casos de enfermedad de Alzheimer y demencia relacionada con la edad podrían prevenirse o retrasarse mediante cambios en el estilo de vida, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Estos comportamientos, que también son buenos para el corazón, incluyen no fumar, evitar el consumo excesivo de alcohol, hacer mucho ejercicio, seguir un plan de alimentación como la dieta mediterránea o DASH, tratar los problemas de salud mental y mantener bajo control el azúcar en sangre y la presión arterial. Cuanto antes empieces a adoptar estos hábitos, mejor, dice Galvin, aunque nunca es demasiado tarde. Además, las investigaciones sugieren que tener creencias positivas sobre el envejecimiento, como sentir que eres tan útil como en tus años de juventud, está relacionado con una probabilidad significativamente menor de desarrollar demencia.

La exposición a espacios verdes, como bosques y parques, también parece ayudar, afirma Galvin. Socializar y aprender cosas nuevas (como un arte o un idioma) también parecen ser importantes, según Rogalski. Actividades como el baile pueden ser especialmente útiles, dice Adamian; bailar implica moverse con un compañero mientras se procesa la música y el ritmo, todo un reto cognitivo. Por último, a pesar del mercadeo persuasivo, no hay pruebas suficientes que respalden el uso de suplementos para mejorar la salud cerebral, afirma Galvin.

Illustration: Kari Modén

Tu sistema digestivo

Lo que ocurre al envejecer: los cambios relacionados con la edad en el sistema cardiovascular pueden inhibir el flujo sanguíneo al intestino y al hígado, el órgano que ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo. Las células musculares lisas del intestino pueden volverse más rígidas con el tiempo, lo que puede dificultar la regularidad, afirma Jean-Pierre Raufman, MD, catedrático de Medicina y jefe de Gastroenterología del Sistema Médico de la Universidad de Maryland, en Baltimore. También podría producirse una disminución de las células que ayudan a fabricar el revestimiento mucoso del intestino, lo que puede hacer que tu estómago se vuelva más sensible a ciertos alimentos. Además, la composición de bacterias “buenas” y “malas” en el microbioma intestinal cambia con el tiempo, aunque todavía se desconocen en gran medida las implicaciones de este hecho, afirma Raufman.

Señales clave de problemas: 2 de los problemas más comunes que pueden aparecer en los últimos años son el estreñimiento y la enfermedad por reflujo gastroesofágico (GERD), caracterizada por una acidez persistente. Y aunque las personas podrían atribuirlos a la edad, Raufman afirma que ambas afecciones pueden tratarse con éxito en la gran mayoría de las personas. Los problemas hepáticos pueden ser difíciles de detectar, por lo que es importante que te hagan una prueba de la función hepática como parte de tu chequeo anual. Si notas orina oscura, ictericia (color amarillento de la piel o los ojos), pérdida de apetito o náuseas inexplicables, es conveniente que acudas inmediatamente al médico.

Otras señales que podrían indicar problemas gastrointestinales potencialmente graves son la presencia de sangre en las heces (una posible señal de cáncer de colon, que cada vez se da más en personas jóvenes) y la dificultad para tragar (que podría indicar cáncer de esófago). Tales síntomas justifican una cita con el médico en cuanto los notes.

Qué puede ayudarte: afortunadamente, muchos de los problemas digestivos que aparecen con la edad pueden resolverse con cambios en la dieta. Comer más fibra puede ayudar significativamente a combatir el estreñimiento. Los adultos deben ingerir al menos 14 gramos por cada 1,000 calorías. (A modo de comparación, una taza de avena tiene 8 gramos de fibra y un tercio de aguacate, 3 gramos). Los suplementos de fibra pueden ayudar si los cambios en la dieta no están funcionando, dice Raufman, aunque algunos estudios en animales sugieren que los suplementos de fibra de inulina podrían dañar el hígado.

Tu intestino depende de un sistema vascular rico, por lo que cualquier cosa que proporcione beneficios cardiovasculares, como el ejercicio y una dieta saludable para tu corazón, probablemente sea útil para tu sistema digestivo. Si padeces GERD, eliminar el alcohol, dejar de fumar y no comer 3 horas antes de acostarte puede aliviar los síntomas. También puede ser útil dormir sobre el lado izquierdo o con la cabeza o la parte superior del cuerpo elevada.

Illustration: Kari Modén

Tus hormonas

Lo que ocurre al envejecer: los niveles de hormonas sexuales y de crecimiento descienden. Algunos de estos cambios se han asociado a una disminución de la fuerza muscular y ósea (más información al respecto más adelante), así como a una menor energía general, peor sueño y menor deseo sexual.

Para cuando tengas unos 70 años, tus niveles de hormona de crecimiento podrían ser el 30 % de lo que estaban en su punto más alto, dice Anne R. Cappola, MD, profesora de medicina en la división de endocrinología, diabetes y metabolismo en la Facultad de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania en Filadelfia. Las hormonas DHEA y DHEA-S, que el organismo puede convertir en hormonas sexuales reproductivas (testosterona y estrógeno), se reducen a aproximadamente el 20 % de su nivel máximo a los 70 años. En los hombres, los niveles de testosterona disminuyen gradualmente tras alcanzar su máximo a los 20 años. Cuando una mujer pasa por la menopausia, los niveles de estrógeno descienden considerablemente.

Señales clave de problemas: “Es normal cansarse a veces”, dice Cappola; los problemas hormonales no son necesariamente los culpables, aunque pueden influir. Las personas que atraviesan la menopausia pueden tener síntomas como sofocos y sudores nocturnos.

Qué puede ayudarte: la terapia hormonal para la menopausia (MHT) puede merecer la pena en personas con síntomas menopáusicos muy importantes, pero con el tiempo puede aumentar algunos riesgos cardiovasculares, según Cappola. Los médicos deben recetar la dosis efectiva más baja de estrógeno, solo durante el tiempo necesario, dice. Discute la forma más adecuada para ti: Los estrógenos pueden administrarse en forma de píldora, parche, crema o gel. Debes ir a tu médico una vez al año para saber si debes continuar o dejar de hacerlo. El uso de MHT durante más tiempo del necesario después de la menopausia puede aumentar el riesgo cardiovascular.

Hacer suficiente ejercicio, entrenamiento de fuerza al menos 2 veces por semana y 150 minutos semanales de ejercicio cardiovascular moderado, y dormir (de 7 a 9 horas por noche) puede aumentar los niveles de hormona del crecimiento y testosterona, afirma Cappola. Pero para la mayoría de las personas, la hormona del crecimiento suplementaria o la testosterona recetada no parecen ayudar a prevenir enfermedades crónicas, ni a aumentar la energía o el deseo sexual a largo plazo, según Cappola. Y en muchos casos, los riesgos superan a los beneficios. Por ejemplo, aunque los suplementos de testosterona pueden mejorar la salud muscular en combinación con el ejercicio, también podrían aumentar la probabilidad de padecer enfermedad cardíaca y cáncer de próstata.

Illustration: Kari Modén

Tus músculos y huesos

Lo que ocurre al envejecer: la fuerza ósea alcanza su punto máximo a los 20 años; la fuerza muscular, alrededor de los 30. Ambas comienzan a disminuir lentamente a partir de los 40 años, aunque el ejercicio puede retrasar considerablemente este declive. La resistencia, que requiere tanto fortaleza física como mental, tiende a alcanzar su punto máximo un poco más tarde que la fuerza y puede mantenerse durante muchos años. Un buen ejemplo: Un estudio sobre maratonianos encontró que las personas de entre 55 y 60 años tenían un rendimiento similar al de los corredores de 18 años.

Señales clave de problemas: cualquier dolor repentino, debilidad o cambio en el funcionamiento, como dificultad para realizar las actividades habituales, debe comunicarse al médico, dice Michael Rogers, PhD, profesor de Estudios del Rendimiento Humano y director de investigación del Centro de Actividad Física y Envejecimiento de la Universidad Estatal de Wichita, en Kansas. Esto incluye el dolor de espalda, que a menudo es tratable, dice Steven Flanagan, MD, presidente de medicina de rehabilitación en la NYU Grossman School of Medicine, así como el dolor en las articulaciones que puede significar la artritis. Como él dice: “¿Cuál es la razón para sufrir esto?”.

Además, un hueso que se rompe durante lo que parece un pequeño accidente puede ser una señal de que necesitas que examinen tu salud ósea con un escáner DEXA (consulta “Qué pruebas médicas debes hacerte“). El empeoramiento de la postura podría ser una señal de desequilibrios o debilidad muscular.

Si no haces ejercicio con regularidad y deseas vigilar más de cerca tu sistema musculoesquelético, comprueba periódicamente qué distancia puedes caminar en 6 minutos o cuántas veces puedes levantarte y sentarte en una silla durante un minuto. Un descenso rápido del rendimiento en estas pruebas podría ser una señal de pérdida muscular o de un problema cardiovascular que requiere la atención de un médico.

Qué puede ayudarte: “La inactividad es lo único que acelerará el declive”, afirma Rogers. El ejercicio puede marcar una gran diferencia: Las personas que se ejercitan regularmente pueden tener la forma cardiovascular y la fuerza muscular de una persona años más joven.

El ejercicio aeróbico es importante, pero debes dar prioridad a los ejercicios de fuerza y equilibrio a medida que envejeces. Así que busca un entrenamiento de fuerza, ya sea una sesión con un entrenador, un circuito en tu gimnasio o una clase de fitness funcional, que puedas hacer al menos un par de veces a la semana. (También puedes visitar nia.nih.gov y buscar “entrenamiento del equilibrio” y “entrenamiento de la fuerza”). Después de todo, ir a dar un paseo se vuelve mucho más difícil si no puedes levantarte de una silla o mantener el equilibrio sobre la marcha. Con cualquier ejercicio, esfuérzate un poco más de lo mínimo para que puedas seguir entrenando después de cualquier declive en el futuro, dice Rogers.

Para quienes lo necesiten, la fisioterapia puede ayudar con diversos problemas de dolor, postura, fuerza y equilibrio, y los medicamentos recetados pueden retrasar la progresión de la osteoporosis.

Por último, considera si podrías necesitar más proteínas (importantes para la fuerza muscular) y calcio (clave para la salud ósea). Muchas personas de entre 70 y 80 años no obtienen ninguna de las dos cosas. Una persona de más de 65 años que pese 150 libras puede necesitar entre 68 y 83 gramos de proteínas al día; las personas de 50 años o más necesitan entre 1,000 y 1,200 mg de calcio al día. Lo mejor es obtener el calcio de los alimentos, como las verduras de hoja verde y los lácteos, pero si a tu médico le preocupa la pérdida de masa ósea, los suplementos de calcio pueden ayudarte. En cuanto a las proteínas, considera no solo la carne, las aves y el marisco, sino también las proteínas vegetales como la quinoa, la soya, las lentejas y los frutos secos [nueces].

Illustration: Kari Modén

Tu piel

Lo que ocurre al envejecer: las señales del envejecimiento suelen aparecer primero bajo los ojos, a medida que se pierde colágeno y la piel se adelgaza, afirma Karyn Grossman, MD, dermatóloga de Santa Mónica, Calif., y Nueva York. Comienzan a aparecer líneas finas y arrugas. Con el paso de las décadas, esas líneas se hacen más profundas y las personas pierden la grasa que hay debajo de la piel, lo que puede provocar flacidez. También pueden aparecer manchas en la piel, como lunares y pecas, así como manchas marrones de envejecimiento. “Gran parte de lo que las personas tienden a considerar como piel de aspecto envejecido son personas que han sufrido fotodaño [solar] en la piel”, afirma Grossman. En los adultos mayores también son más frecuentes la picazón y los hematomas, y las heridas cicatrizan más lentamente.

Señales clave de problemas: el melanoma, la forma de cáncer de piel potencialmente más mortal, representa el 5 % de todos los nuevos casos de cáncer al año. Por ello, acude a tu médico si observas lunares nuevos o que cambian, o aquellos con bordes irregulares, desiguales o asimétricos. Haz lo mismo si una herida parece infectada o no cicatriza al cabo de una semana.

Qué puede ayudarte: lo más importante que puedes hacer es utilizar protección solar, afirma Grossman. “Todos, sea cual sea el color de piel, deberías llevar un mínimo de SPF 30 todos los días en todas las zonas expuestas al sol”, afirma. Esto incluye a los adultos mayores, que a menudo no utilizan suficiente protección solar, según los CDC.

Ciertos productos pueden mitigar o incluso revertir las señales del envejecimiento cutáneo, afirma Grossman. Las investigaciones han encontrado que los productos tópicos de venta libre con retinoides (úsalos por la noche) pueden estimular el crecimiento de nuevas células cutáneas y aumentar el colágeno, para ayudar a reducir el adelgazamiento de la piel, las líneas de expresión y las arrugas, afirma. Las pruebas preliminares indican que los suplementos de colágeno pueden reducir la flacidez. Y una crema hidratante diaria sin perfume con ingredientes como ácido hialurónico, lanolina y manteca de karité puede aliviar la picazón de la piel.

Grossman dice que está observando que los jóvenes tienen líneas horizontales en el cuello debido al tiempo que pasan mirando fijamente las pantallas de los móviles y las computadoras portátiles. (Un monitor de computador a la altura de los ojos puede ayudar).

Además, ten en cuenta que, aparte de controlar los lunares, los dermatólogos ofrecen tratamientos para una amplia variedad de problemas cutáneos que pueden causar molestias.

Nota del Editor: este artículo también apareció en la edición de septiembre de 2023 de la revista Consumer Reports.

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