Alimentos saludables que alivian los problemas digestivos

¿Estás estreñido? ¿Hinchado? Prueba estas sencillas estrategias.

Una dieta sana, ejercicio y beber suficiente líquido pueden ayudarte a resolver los problemas digestivos.

By Janet Lee

Cuando surgen problemas digestivos (estreñimiento, reflujo, gases e hinchazón), muchas personas recurren a la medicación. Pero vale la pena revisar la dieta. “Muchas molestias digestivas están relacionadas con la alimentación”, dice Ilaria St. Florian, MS, una dietista clínica y con máster en ciencias del Stamford Health en Connecticut. Comer muy poco de lo adecuado o demasiado de los alimentos que empeoran tu problema concreto suele ser el culpable. Hacer algunos cambios en tu menú habitual puede ayudarte.

Cualquiera puede sufrir problemas digestivos, pero pueden ser más frecuentes con la edad. Los cambios relacionados con la edad en el tracto gastrointestinal (GI), la disminución del apetito y la sed, y la dificultad para masticar pueden entorpecer el proceso digestivo. Obviamente, cualquier cambio alarmante o crónico en la digestión justifica una llamada al médico, pero unos sencillos ajustes pueden ayudar a aliviar, y quizá prevenir, los problemas ocasionales.

La mejor forma de identificar las causas de tu malestar es llevar un registro de alimentos (y facilitarás mucho el trabajo de tu médico si llegas a la visita con uno en la mano). “Incluso un diario de 5 días -en el que se anoten las horas de comida, los alimentos consumidos y los síntomas- puede ayudarte a empezar a identificar los alimentos desencadenantes, que son muy particulares”, dice St. Florian. A continuación te explicamos cómo solucionar algunos de los problemas gastrointestinales más comunes con alimentos saludables para el intestino.

Estreñimiento

La irregularidad no es algo que se dé por hecho con la edad, pero las personas mayores de 65 años experimentan estreñimiento aproximadamente el doble de veces que las personas más jóvenes, según una revisión publicada en 2019 en la revista Canadian Journal of Gastroenterology and Hepatology. Además de ser incómodo y frustrante por sí mismo, el estreñimiento puede desencadenar un efecto dominó de otras molestias digestivas, incluidos los gases y la hinchazón, por lo que es importante tratarlo, dice St. Florian.

La solución alimentaria: Consumir una cantidad adecuada de fibra y mantenerse hidratado son claves para prevenir el estreñimiento (y los gases y la hinchazón que puede conllevar). Los hombres y las mujeres mayores de 50 años deberían consumir 30 y 21 gramos de fibra al día, respectivamente. Busca alimentos con fibra insoluble en particular, dice Melissa Phillips, una dietista registrada y con máster en ciencias del Centro de Salud Digestiva del sistema de Salud de la Universidad de Wisconsin, en Madison. “Es la escoba que barre todo a través de los intestinos”, dice. Las verduras de hoja verde, las frutas y verduras con piel comestible, los frutos secos, las nueces, los cereales integrales, las legumbres y las palomitas de maíz son buenas fuentes de fibra insoluble. (La dificultad para masticar puede complicar el consumo de alimentos ricos en fibra. Si tienes este problema, habla con tu dentista).

Cuando aumentes la ingesta de fibra, aumenta también la de líquidos. Esto ayuda a aumentar el volumen de las heces y a ablandarlas, facilitando su tránsito por el organismo. Intenta beber un mínimo de 1.5 litros al día (6.5 tazas), según la Academy of Nutrition and Dietetics (Academia de Nutrición y Dietética).

Información útil: “Yo les digo a mis pacientes que cuando su cuerpo está en movimiento, su colon también lo está”, dice Bharati Kochar, MD, gastroenteróloga y profesora adjunta de Medicina en la Facultad de Medicina de Harvard, en Boston. Intenta hacer al menos 30 minutos de actividad física al día.

Reflujo ácido

Esa incómoda sensación de ardor puede ser más frecuente con la edad, por el debilitamiento de los músculos del esfínter que separa el estómago del esófago (lo que permite que el contenido ácido del estómago suba hacia arriba), por la reducción de la salivación y por otros factores. Los adultos mayores con reflujo crónico tienen más probabilidades de desarrollar la enfermedad de reflujo gastroesofágico (GERD).

La solución alimentaria: Los alimentos fritos, grasos y picantes, el alcohol, el café y la menta son los principales desencadenantes del reflujo. Un estudio publicado en 2020 en la revista Clinical Gastroenterology and Hepatology descubrió que sustituir dos raciones diarias de café, té o refrescos por agua ayudaba a reducir los síntomas del reflujo entre un 4% y un 8%. En lugar de alimentos fritos o grasos, añade alimentos ricos en fibra, que pueden ayudarte a aumentar la saciedad y reducir el deseo de comer comida chatarra. Si te afectan los alimentos ácidos, como los cítricos y los tomates, elige frutas y verduras que no sean tan ácidas, como las manzanas, la sandía y los pepinos. Masticar chicle sin azúcar después de las comidas podría ayudarte. Estimula la producción de saliva, que ayuda a neutralizar el ácido y a eliminarlo del esófago.

Información útil: El reflujo puede ser especialmente molesto por la noche. Las indicaciones más recientes del Colegio Estadounidense de Gastroenterología para el tratamiento de la GERD recomiendan evitar comer entre 2 y 3 horas antes de acostarse y dormir con la parte superior del cuerpo elevada, por ejemplo, con una almohada de cuña. Perder peso, si es necesario, y dejar de fumar son otras dos formas de reducir el reflujo.

Gases e hinchazón

Estos dos problemas suelen ir de la mano, aunque se puede tener uno sin el otro. “Muchos adultos mayores tienen gases porque están estreñidos”, dice Phillips. Cuando los alimentos fermentan en los intestinos, pueden acumularse gases, lo que provoca hinchazón y necesidad de expulsarlos.

La solución alimentaria: Ciertos tipos de hidratos de carbono -denominados oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables (FODMAP, por sus siglas en inglés)- pueden fermentar en el intestino grueso y provocar hinchazón y gases en las personas sensibles a ellos. Las cebollas, el ajo, la coliflor, las manzanas, los lácteos, el trigo, las peras y la sandía son algunos de los alimentos ricos en FODMAP. Los alcoholes del azúcar, como el eritritol, el manitol y el sorbitol -usados como edulcorantes en muchos alimentos sin azúcar, como helados, chicles, productos horneados y caramelos- también pueden serlo. Entre los alimentos bajos en FODMAP se encuentran la leche de almendras, el queso duro, los cítricos, los arándanos, los cacahuates y las proteínas, como la carne y el marisco.

Según Phillips, es posible que algunos alimentos FODMAP te causen molestias, pero otros no, por lo que no es necesario eliminarlos todos. A veces es solo la cantidad de un alimento que estás comiendo lo que provoca los gases y la hinchazón, dice. Si comes menos, es posible que no sientas molestias.

Un nutricionista puede ayudarte a crear un plan para limitar los alimentos que pueden estar causando problemas, con el objetivo de volver a añadirlos con el tiempo, porque muchos alimentos ricos en FODMAP son buenos para ti. “Estamos tratando de hacer más de un enfoque dirigido a la alimentación baja en FODMAP porque estamos viendo que conduce a una gran cantidad de restricciones, pero eso no es lo que queremos, especialmente en los adultos mayores que podrían tener dificultades para obtener suficientes alimentos saludables como estos”, dice Phillips. Además, muchos FODMAP alimentan las bacterias saludables que viven en el tracto digestivo. Si los limitas, afectas a tu salud en general. (Consulta “Lo esencial para un estómago sano”, más abajo).

Información útil: Revisa tus medicamentos. “Algunos medicamentos y suplementos contienen alcoholes de azúcar”, dice Phillips. Revisa las etiquetas de los suplementos y pregunta a tu farmacéutico si un medicamento puede contener alcoholes de azúcar.

Nota del editor: Una versión de este artículo también se publicó en la edición de septiembre de 2023 de Consumer Reports On Health.

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