Cómo ponerse de pie más fácilmente

¿Tu o uno de tus padres están empezando a tener problemas al levantarse y ponerse de pie? Aquí tienes ejercicios sencillos y estrategias que realmente ayudan.

By Michele Stanten

A medida que vamos envejeciendo, tratar de levantarnos de una posición sentada o acostada se vuelve más difícil.

“Levantarse requiere tanto fuerza como potencia en las piernas”, dice la doctora Rachel Prusynski, profesora adjunta de la división de fisioterapia de la Universidad de Washington y portavoz de la Asociación Americana de Fisioterapia. “Todos nos hacemos más débiles a medida que vamos envejeciendo porque nuestros músculos comienzan a perder masa muscular, sobre todo los músculos grandes de las piernas que utilizamos cuando nos ponemos de pie”. Levantarse también requiere equilibrio, coordinación, flexibilidad y capacidad aeróbica, que pueden disminuir con el paso de los años.

Todo esto hace que muchas actividades diarias, como levantarse de la cama o del sofá, sean más difíciles. Si tienes dificultades, considera los siguientes pasos.

Levántate con menos esfuerzo

Estas estrategias pueden ayudarte a ponerte de pie e incluso algunas pueden ayudarte para que hagas ejercicios de fortalecimiento de manera más efectiva.

• Opta por asientos firmes. Es más fácil levantarte de un asiento firme que uno más acolchonado. Una solución fácil para reforzar la firmeza de un asiento que es blando o acolchonado, es colocar un pedazo de madera contrachapada debajo del cojín.
• Levanta la altura de tu silla. Con un asiento más alto no tendrás que levantarte tanto para ponerte de pie. Si no tienes una silla que te permita ajustar la altura o una silla estilo taburete de bar con un buen soporte, puedes comprar unos elevadores para muebles. Estos productos de plástico duro se colocan en las patas de las sillas, los sofás y las camas para elevarlos. También puedes comprar un asiento elevado para tu baño o inodoro. 
• Tu posición debe ser la correcta. Antes de ponerte de pie, deslízate hasta la orilla de tu asiento. Coloca tus pies planos sobre el suelo, ligeramente detrás de las rodillas, separados a la altura de tus hombros. Después, inclina el torso hacia delante para ayudarte a levantarte. ¿Estás acostado? Voltéate sobre tu costado y utiliza tus brazos para empujarte hacia arriba hasta quedar sentado.
• Si es necesario, utiliza dispositivos de ayuda. Un bastón o un andador regular pueden voltearse o resbalarse si los usas para apoyarte al ponerte de pie. Pero hay dispositivos como los llamados bastones de sofá (couch canes) y bastones de cama (bed canes) con los que esto no debe pasar. Herramientas similares como los barandales de seguridad pueden ayudarte a levantarte del baño o del inodoro. Las sillas auxiliares, que elementos similares a cojines que puedes colocar en el asiento, utilizan un soporte hidráulico o de resortes para impulsarte hacia arriba y pararte. 
• Es importante saber cuándo hablar con tu médico. Si la dificultad para pararte interfiere con las tareas o actividades diarias que disfrutas, o si te caes mientras intentas ponerte de pie o sentarte, debes informarle a tu médico. También hazlo si no ves ninguna mejoría después de realizar con regularidad durante unas semanas los ejercicios de sentarte y pararte descritos a continuación. Tu médico puede determinar si tienes una condición como artritis o neuropatía. En algunos casos, es posible que te recomiende hacer terapia física para ayudarte a mejorar tu capacidad al ponerte de pie.

4 movimientos que puedes practicar

Al ponerte de pie, utilizas los músculos de la espalda, el abdomen y los que van desde tus pantorrillas y muslos hasta tus glúteos.

Para fortalecerlos, “no hay nada mejor que simplemente levantarse de una silla”, dice el doctor Neil Alexander, profesor de medicina geriátrica y paliativa de la Universidad de Michigan. Así que practica sentarte y levantarte de una silla de seis a ocho veces, por lo menos dos o tres veces al día. Deberías notar una mejoría en unas pocas semanas.

Lo siguiente puede ayudarte aún más.

• Ponte de pie sin usar los reposabrazos de la silla. Si te sientes inestable, tócalos ligeramente con las yemas de tus dedos.
• Haz una pausa cuando estés levantándote. Cada vez que te pares, detente brevemente a la mitad del camino. Esto hace que utilices tus músculos en lugar de que te levantes por impulso.
• Siéntate lentamente. “Siéntate tan delicadamente como lo hace una gallina en su nido lleno de huevos”, dice Prusynski, de la Asociación Americana de Fisioterapia. Esto también ayuda a que utilices tus músculos.
• Cambia de asiento. Levántate de otras superficies que son más bajas y suaves, lo que requiere más fuerza.

Nota del editor: Este artículo también fue publicado en la edición de septiembre del 2023 de la revista Consumer Reports On Health.

Consumer Reports is an independent, nonprofit organization that works side by side with consumers to create a fairer, safer, and healthier world. CR does not endorse products or services, and does not accept advertising. Copyright © 2023, Consumer Reports, Inc.