Ponte en forma en solo 10 minutos al día

Es difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio. La buena noticia: incluso breves períodos de actividad física pueden hacer una gran diferencia.

By Kevin Loria

Todos sabemos que movernos es bueno para nosotros. Pero si las directrices de ejercicio del gobierno (al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada y 2 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana) parecen desalentadoras, aquí te compartimos algo positivo. Si bien vale la pena trabajar para alcanzar esa cantidad, no es necesario llegar a esos objetivos para ver beneficios significativos. Las investigaciones muestran que hacer ejercicio unos 11 minutos al día (75 minutos a la semana) se asocia con una mejor salud y un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diversos tipos de cáncer.

Está bien si empiezas poco a poco

Si has sido sedentario, al principio tómatelo con calma. “Pueden ser 10 minutos un par de veces al día, o incluso 10 minutos al día durante las primeras semanas”, dice Tracy E.K. Davis, PhD, y profesora asociada en el departamento de estudios interdisciplinarios de la Universidad Rutgers en Nueva Jersey.

Actividades como llevar la compra cuentan. “No tiene por qué ser ejercicio intencional, simplemente sirve con moverse más”, asegura Amanda Paluch, PhD, y investigadora de actividad física y profesora asistente de kinesiología en la Universidad de Massachusetts Amherst.

Solo con moverse un par de minutos por cada hora puede ayudar. Las investigaciones sugieren que ser sedentario durante 11 a 12 horas al día cuando estás despierto puede reducir los beneficios del ejercicio.

Aumenta un poco tu ejercicio de cardio

Para aumentar la actividad de una forma sencilla, sal a caminar. “Hacer entre 500 y 1,000 [pasos] más por día marcará la diferencia”, asegura Paluch. Los adultos mayores no necesitan dar 10,000 pasos para tener una mejor salud, afirma la experta. Para las personas de 60 años o más, los beneficios como la reducción del riesgo de padecer una enfermedad cardíaca o muerte prematura comienzan a estabilizarse entre 6,000 y 8,000 pasos por día.

¿Quieres saber más? Una cantidad modesta de ejercicio enérgico puede ser muy beneficiosa para ti. Un estudio de 2022 descubrió que alrededor de 15 minutos semanales de actividad como trotar o caminar se relacionaban con un riesgo de mortalidad general entre un 16% y un 18% menor. Unos 20 minutos se relacionaron con una caída del 40% en el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.

Concéntrate en la fuerza

Para desarrollar y mantener la fuerza, “una vez a la semana puede ser bastante” si te esfuerzas lo suficiente, comenta James Steele, PhD, y profesor asociado de deporte y ciencias del ejercicio en la Universidad Solent en el Reino Unido. Según Paluch, los entrenamientos de fuerza pueden mejorar la salud mental y mejorar la salud de manera similar al ejercicio aeróbico. Eso hace que valga la pena incorporar ejercicios de fuerza en tu vida, ya sea con 1 o 2 sesiones semanales de 20 minutos, o varias más cortas. Querrás enfocarte en la parte inferior del cuerpo, el torso (core) y los brazos. 

Clases para adultos mayores

Ciertamente puedes mantenerte en forma sin tomar clases formales, pero pueden ayudarte a mantenerte motivado, algo que llegaría a ser particularmente útil para los adultos mayores que aún no tienen un régimen de ejercicios constante. ¿Estás interesado? “Busca instructores que tengan experiencia trabajando con adultos mayores”, dice David Marquez, PhD, y profesor de kinesiología y nutrición en la Universidad de Illinois en Chicago.

Por ejemplo, Silver Sneakers ofrece una amplia variedad de clases que incluyen fuerza y ​​yoga, tanto en línea (en vivo y en demanda) como en persona en gimnasios, centros comunitarios locales y, si el clima lo permite, en parques al aire libre. Estos incluso están cubiertos por algunos planes de Medicare. 

Muchas YMCA ofrecen clases de EnhanceFitness, que consisten en una combinación de entrenamiento cardiovascular, fuerza, equilibrio y flexibilidad apropiados para la artritis. Es posible que las personas con artritis también quieran consultar los centros comunitarios locales para obtener clases de Fit & Strong, que están diseñadas para adultos mayores sedentarios con dolor en las articulaciones. Otras buenas fuentes incluyen los centros locales para personas mayores y los videos de ejercicios del Instituto Nacional de Envejecimiento. 

Nota del editor: este artículo también apareció en la edición de noviembre de 2023 de Consumer Reports on Health.

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