¿Es la pasta buena para ti?
Descubre cómo preparar platillos de pasta saludables.
By Sharon Liao
La pasta se cocina rápidamente, es conveniente tenerla en tu despensa y es una solución fácil para esos momentos en los que no sabes qué preparar para la cena. Pero debido a que la pasta tiene un alto contenido en carbohidratos, algunas personas la consideran enemiga del peso y la salud, por lo que muchas veces ni siquiera se incluye en el menú.
“La pasta no merece su mala reputación de alimento que engorda”, dice Erin Morse, RD, dietista clínica líder del Centro de Salud de UCLA. Tampoco lo son los carbohidratos en general. En un estudio del 2018 que fue publicado en la revista médica The Lancet, los científicos estimaron que una persona de 50 años que obtuviera la mitad de sus calorías de los carbohidratos viviría 4 años más que alguien con una dieta baja en carbohidratos (menos del 30% de sus calorías) y un año más que alguien que siguiera una dieta alta en carbohidratos (más del 65% de sus calorías).
Los beneficios para la salud de la pasta
La pasta convencional se elabora con harina refinada, que ha sido procesada para eliminar las capas exteriores ricas en fibra. Sin embargo, la harina (llamada semolina) proviene del trigo duro, que es más rico en proteínas que otras variedades. “Muchas pastas disponibles en el mercado también están enriquecidas con hierro y vitaminas B”, indica Dolores Woods, dietista registrada en el Instituto de Salud Pública de UTHealth en Houston. Una taza de pasta cocida te proporciona 8 gramos de proteína y 2.5 gramos de fibra, además del 26% del valor diario de folato y el 10% de hierro, ¡todo por solo 220 calorías!
La pasta tiene algunas diferencias importantes con respecto a otros carbohidratos refinados. Los almidones y las proteínas del trigo duro se mantienen unidos, por lo que tardan más en ser digeridos por el cuerpo. “La pasta puede ayudarte a sentirte más satisfecho que el arroz o el pan blanco”, dice Mengxi Du, PhD, investigador de posdoctorado en la Universidad Harvard T.H. Chan de Salud Pública en Boston. También tiene un índice glucémico o GI (una medida de que tan rápido un alimento aumenta tu nivel de azúcar en la sangre) más bajo en comparación con otros carbohidratos refinados. Los niveles de azúcar en sangre se mantienen más estables, lo que tiene beneficios para tu peso y salud.
Por ejemplo, en un estudio publicado en el 2016 en la revista Nutrition & Diabetes, las personas que consumieron pasta como parte de una dieta mediterránea tenían un índice de masa corporal más bajo y una cintura más pequeña que aquellas que no lo hicieron. Y un estudio del 2021 en BMJ Nutrition, Prevention & Healthy encontró que las mujeres de 50 a 79 años que comían pasta de 3 a 4 veces por semana tenían un 16% menos de probabilidad de sufrir un derrame cerebral y un 9% menos de probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas en comparación con aquellas que la comieron menos de una vez por semana.
El estudio de BMJ fue financiado parcialmente por la industria de la pasta, lo que significa que se necesita más investigación. Sin embargo, la pasta puede ser parte de una dieta saludable y es mejor para ti que las papas fritas y el pan blanco, así que el cambiarlos puede beneficiar tu salud, dice Morse. Además, la pasta a menudo se combina con alimentos saludables, como aceite de oliva y verduras.
Consejos para mantener tu pasta saludable
Mide las porciones. Una porción de pasta equivale a 2 onzas de pasta seca o aproximadamente 1 taza cocida. “Depende de la forma de la pasta, por lo que es inteligente medirla”, dice Morse. Si lo estimas visualmente, una taza de pasta cocida tiene aproximadamente el tamaño de una pelota de béisbol.
No la cocines demasiado. Eso rompe el vínculo entre la proteína y el almidón. En cambio, si la dejas un poco firme, lo que llamamos “al dente”, dice Du, mantendrás un índice glucémico bajo y te sentirás satisfecho por más tiempo. Los tiempos de cocción varían, así que revisa las instrucciones del paquete.
Agrega verduras. Esto aumenta la fibra y los nutrientes. “Mezcla zanahorias, brócoli, pimientos morrones o verduras de hojas verdes al vapor en tu salsa roja”, sugiere Morse. También puedes probar con espárragos, chícharos, calabazas, pimientos y champiñones, y un chorrito de aceite de oliva. Incluso puedes reemplazar la mitad de la pasta por “fideos” cortados de calabaza fresca u otra verdura, dice Du. O simplemente calienta verduras congeladas con tu salsa y ponla encima de la pasta.
Añade una proteína nutritiva. Agregar carne magra o pollo cocido, frijoles, legumbres o tofu pueden ayudar a que una porción de pasta sea más satisfactoria.
Elige una salsa baja en sodio. Media taza de salsa de tomate cuenta como una porción de verduras en tu dieta. Las salsas en un frasco suelen tener un alto contenido de sodio; varias de las que se evaluaron en las pruebas de salsas para pasta de CR tenían 420 mg por porción. Esto equivale al 20% del límite diario de 2,300 mg. Las 2 salsas mejor calificadas, Silver Palate Low Sodium Marinara y Victoria Low Sodium Marinara, tienen solo alrededor del 5% del límite de sodio diario.
Nota del editor: una versión de este artículo también se publicó en la edición de noviembre del 2023 de la revista Consumer Reports On Health.
Consumer Reports is an independent, nonprofit organization that works side by side with consumers to create a fairer, safer, and healthier world. CR does not endorse products or services, and does not accept advertising. Copyright © 2023, Consumer Reports, Inc.
