¿Son las uvas buenas para ti?
Estas pequeñas frutas rojas y verdes están cargadas de nutrientes
By Sally Wadyka
En la jerarquía nutricional de las frutas, las uvas rara vez ocupan un primer lugar. Su sabor dulce natural les ha ganado una reputación (injustificada) de ser una fruta demasiado azucarada. Pero no dejes que su dulzura te engañe haciéndote pensar que no son saludables.
Es cierto que las uvas tienen más azúcares naturales y menos fibra que otras frutas. Una taza de uvas contiene alrededor de 104 calorías, 23 gramos de azúcar y 1.5 gramos de fibra. En comparación, una taza de fresas tiene sólo 53 calorías, 8 gramos de azúcar y aproximadamente 3 gramos de fibra. Aun así, los azúcares naturales de las uvas no aumentan los niveles de azúcar en la sangre de la misma manera que lo hacen los azúcares añadidos.
“Las uvas son un dulce de la naturaleza, pero son un tipo de dulce saludable”, dice Lisa Sasson, dietista registrada y profesora clínica de nutrición y estudios de alimentos en la Universidad de Nueva York. “Si eliges comer uvas en lugar de gomitas (jelly beans) cada vez que tienes antojo de azúcar, mejoraras tu salud considerablemente”. Esto se debe a que las uvas tienen realmente mucho a su favor. Aquí tienes la información más reciente sobre los beneficios para la salud de las uvas.
El poder antioxidante de las uvas
Una taza de uvas tiene aproximadamente el 21% del valor diario de cobre, que es importante para el funcionamiento del sistema nervioso y el sistema inmunológico, y un 18% del valor diario de vitamina K, que contribuye a mejorar la salud ósea y ayuda con la coagulación de la sangre. También obtienes pequeñas cantidades de potasio, riboflavina, tiamina y vitaminas C y E.
Sin embargo, lo que hace sobresalir a las uvas es la gran cantidad de polifenoles que contienen, como las antocianinas, los flavonoides y la quercetina. Estos compuestos son antioxidantes, lo que significa que ayudan a proteger las células de los efectos dañinos de las moléculas de oxígeno reactivas, llamadas radicales libres, y reducen la inflamación en el cuerpo. En algunas variedades de uva, los polifenoles se concentran en la cáscara y en otras son más abundantes en la pulpa. Las uvas Concord y las uvas moradas tienen la mayor cantidad total de antioxidantes en comparación con las uvas rojas y verdes. Pero todos los tipos de uvas son una excelente fuente de antioxidantes.
Los polifenoles son bien conocidos por sus cualidades que promueven la salud. Según la revisión de un estudio del 2017 que analizó los efectos de los polifenoles de la uva y que fue publicado en la revista Molecules, las uvas mejoran la salud vascular, reduciendo el riesgo general de enfermedades cardíacas. Además, en un análisis de 10 estudios que fue realizado en el 2015 y publicado en la revista Plos One, los expertos encontraron que una dosis baja de polifenoles de uva (733 mg por día o menos) contribuyo a reducir la presión arterial sistólica en un promedio de 1.48 mm Hg. Esa es aproximadamente la cantidad de polifenoles que obtendrás al comer una taza de uvas.
La verdad sobre el resveratrol
El resveratrol es otro tipo de polifenol en las uvas y el que recibe la mayor atención. Se encuentra principalmente en la cáscara de las uvas rojas y moradas (y en cantidades más pequeñas en las verdes). Normalmente escuchas hablar del resveratrol en el contexto del vino tinto (que, por supuesto, se produce con uvas). Esto se debe a que, en los años 90, los expertos comenzaron a investigar si el resveratrol podría explicar la “paradoja francesa”, que sugiere que los franceses que toman mucho vino tinto, tienen niveles más bajos de enfermedades cardíacas a pesar de tener una dieta relativamente alta en grasas. De un momento a otro, los titulares comenzaron a promocionar los beneficios de beber vino tinto para prevenir enfermedades cardíacas y los suplementos de resveratrol abarrotaron el mercado.
“El vino efectivamente tiene cantidades más concentradas de resveratrol que las uvas debido a que durante la fermentación, el alcohol lo extrae de la cáscara”, dice Zhaoping Li, MD, PhD, jefa de la división de nutrición clínica en UCLA Health. Pero a pesar de la euforia del principio, décadas de investigación sobre el resveratrol han producido resultados variados en cuanto a su capacidad para ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes, o si por sí solo, ayuda a promover una vida más larga. Lo mejor es que comas uvas enteras. “Es poco probable que todos los beneficios para la salud que tienen las uvas se deriven únicamente del resveratrol, es más bien una combinación de todos los antioxidantes y los otros nutrientes que contienen”, dice Shilpa Bhupathiraju, PhD, profesora asistente de nutrición en la Universidad de Salud Pública Harvard T.H. Chan en Cambridge, Massachusetts.
¿Y qué hay con el juego de uva y las pasas?
Obtendrás la mayor cantidad de nutrientes por tu dinero al comer uvas enteras en una variedad de colores. “Tomar jugo de uva significa más calorías y azúcar concentrada y, por lo general, se pierde la mayor parte de la fibra de la fruta”, dice Sasson. Un vaso de 8 onzas de jugo 100% de uva contiene 160 calorías, 35 gramos de azúcar y solo medio gramo de fibra. Además, las pruebas realizadas en el 2019 por Consumer Reports encontraron niveles preocupantes de metales pesados en algunas marcas de jugo de uva.
Las pasas, al igual que todos los frutos secos, pueden ser saludables con moderación. “Una vez que se elimina el contenido de agua, la concentración de azúcar y las calorías aumentan”, dice Sasson. “Pero siguen siendo una excelente fuente de fibra y son un rico dulce como bocadillo o como complemento para tu cereal y yogur”. Un puñado de pasas (1 ½ onzas) contiene 129 calorías, 28 gramos de azúcar y 2 gramos de fibra.
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