Cómo beber de una forma más saludable

Beber demasiado alcohol no es bueno para tu salud, pero es posible incorporar tu vino, cerveza o cóctel favorito a un estilo de vida más saludable.

By Jennifer Cook

Muchos de nosotros subestimamos la cantidad de alcohol que bebemos, según encuestas autoinformadas sobre el riego de su consumo. La evidencia científica sugiere que realmente no existe una cantidad de alcohol que sea saludable para ti. No obstante, eso no significa que tengas que renunciar a ello por completo. Sigue estos consejos que mostramos a continuación para beber de forma más consciente y reducir el consumo de alcohol sin dejar de beber de golpe.

Bebe menos días a la semana
Si ahora tomas una bebida todos los días de la semana, elige uno (o más) días en los que no lo hagas. Incluso si bebes sólo dos o tres veces por semana, plantéate añadir otro día extra a tus días sin alcohol.

Toma uno en lugar de dos
Los días que bebas, tómate una sola cerveza, cóctel o copa de vino, no dos.

Opta por bebidas con menores cantidades de alcohol
El alcohol por volumen (ABV, por sus siglas en inglés) puede variar ampliamente no sólo entre cerveza, vino y bebidas espirituosas, sino también entre bebidas alcohólicas de la misma categoría. Por ejemplo, una cerveza India Pale Ale (IPA) puede tener un 4.5% de ABV, o un 9%. Los vinos dulces como el Moscato D’Asti tienden a tener un ABV más bajo (alrededor del 5%) que, por ejemplo, un Chardonnay de California (alrededor del 14%). Incluso entre vinos del mismo tipo, los niveles de alcohol pueden variar: una marca de Vinho Verde puede tener un 9% de ABV; otro, el 12.5%. La ginebra, el vodka, el whisky y otros licores fuertes tienen unos ABV mucho más altos, generalmente alrededor del 40%. El nivel de alcohol en un licor fuerte se mide por la graduación, que es el doble del ABV. Un vodka de 80 grados, por ejemplo, tiene un 40% de ABV, y uno de 100 grados tiene un 50% de ABV.

Elige un vaso más pequeño
Un estudio de 2017 en la revista BMJ encontró que cuanto más grande era la copa de vino, más cantidad se servía la gente. Debido a que los tamaños de los vasos varían mucho, una porción (5 onzas) se verá muy diferente en distintos tipos de vasos.

Sírvete porciones más pequeñas
Podrías ponerte menos ginebra en tu gin tonic o pedir un vaso de cerveza en lugar de una pinta. Mirar a simple vista cuánto te sirves puede ser un desafío; usa una taza medidora o un vaso de chupito para hacerlo bien.

Come antes y mientras bebes
Tener comida en el estómago disminuye la rapidez con la que el alcohol llega al torrente sanguíneo. El efecto principal aquí es mantener el nivel de alcohol en la sangre lo suficientemente bajo como para no intoxicarse, pero esto no ayuda en nada a combatir los otros efectos negativos del alcohol sobre la salud. Otro beneficio de comer mientras bebes: es probable que bebas más lentamente. Y eso, por supuesto, también ayuda a disminuir la velocidad a la que el alcohol entra al torrente sanguíneo.

Alterna bebidas alcohólicas y bebidas sin alcohol 
Si tiendes a beber un poco más de lo que deberías cuando socializas, intenta alternar tu bebida alcohólica con agua mineral, refrescos o una cerveza, vino o cóctel sin alcohol, como dice Katie Witkiewitz, doctora y directora del centro de alcohol, uso de sustancias y adicciones en la Universidad de Nuevo México en Albuquerque. Esto también puede ayudarte a disminuir el riesgo de tener resaca, no solo porque bebes menos en general, sino también porque esas otras bebidas hidratantes pueden contrarrestar el efecto deshidratante del alcohol.

Establece un límite de dinero en efectivo
Tener un presupuesto para salir por la noche puede reducir tu consumo de alcohol y ayudarte a ahorrar dinero. Entonces, cuando vayas a un bar o restaurante, establece desde el principio que no vas a gastar más de un precio concreto de tu bebida favorita. Y antes de ir a la licorería a comprar, ten en mente un límite de dólares y respétalo.

Lleva a cabo un seguimiento de lo que ingieres
“De hecho, sabemos que el simple gesto de llevar a cabo un seguimiento ayuda a las personas a reducir su consumo de alcohol, al igual que el seguimiento dietético de los alimentos ayuda a las personas a comer menos”, afirma Witkiewitz. Puedes utilizar un diario para realizar un control, pero también hay muchas aplicaciones que pueden ayudarte a controlar tu consumo de alcohol.

Sé consciente de cómo te sientes
Después de reducirlo, es posible que notes que duermes mejor, tienes más energía o has perdido peso. El alcohol es bastante alto en calorías y también dificulta la quema de grasas y puede aumentar el apetito.

Nota del editor: Este artículo también apareció en la edición de noviembre/diciembre de 2023 de la revista Consumer Reports.

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