Cómo integrar la carne roja en una dieta saludable

Obtén los beneficios nutricionales de la carne de res, cerdo y cordero mientras minimizas los aspectos negativos

Añade para completar pequeñas porciones de carne roja con muchas verduras, como en un guisado salteado.

By Sally Wadyka

Las preocupaciones sobre la salud y el planeta han puesto de moda las dietas a base de plantas. No es necesario consumir carne para obtener los nutrientes que necesitas, pero, de manera similar, seguir una dieta a base de plantas no significa necesariamente que tienes que volverte completamente vegetariano. Es simplemente una forma de comer que pone énfasis en consumir frutas, verduras, granos enteros y legumbres, y la carne, incluso la roja, puede incluirse.

“La carne a menudo es criticada porque la información que tenemos sobre sus efectos negativos para la salud provienen de estudios realizados en poblaciones que, en muchos casos, en general no tienen dietas saludables”, dice Kristina Petersen, PhD, profesora asociada de ciencias nutricionales en la Universidad Estatal de Pensilvania. Existe una diferencia entre comer carne en forma de una hamburguesa grande con papas fritas y una pequeña porción de carne magra acompañada de una buena ración de verduras.

Pros y contras de la carne roja

Es cierto que la carne roja puede contener niveles elevados de grasas saturadas. “Sabemos que mayores cantidades de grasas saturadas están asociadas con enfermedades cardíacas, con diabetes y otros problemas de salud”, dice Qi Sun, ScD, profesor asociado de nutrición y epidemiología en la Escuela de Salud Pública de Harvard T.H. Chan en Boston.

Pero consumir porciones pequeñas de carne roja (res, cerdo y cordero) y elegir cortes magros puede ayudarte a mantener tu consumo de grasas saturadas en un nivel bajo. “Una porción debe ser de 2.5 a 3 onzas (que contiene menos de 4 gramos de grasas saturadas)”, dice Joanne Slavin, PhD, profesora en ciencia de los alimentos y nutrición de la Universidad de Minnesota, Twin Cities. “El problema es que muchas veces la gente come un bistec (filete) o una hamburguesa que equivale a 2 o 3 porciones”.

Y la carne roja tiene ciertas ventajas nutricionales. “Para los adultos mayores que podrían estar consumiendo menos calorías en general, es importante comer alimentos que sean ricos en nutrientes”, dice Slavin. También, la carne contiene varios nutrientes que los adultos mayores no suelen consumir en cantidades suficientes. 

La proteína es un ejemplo. Ya que es esencial para preservar la masa muscular a medida que envejecemos. Los adultos mayores deben consumir 0.6 gramos de proteína por libra de peso corporal al día. Para una persona de 150 libras, eso serían 90 gramos. Tres onzas de solomillo tienen alrededor de 17 gramos de proteína. La misma cantidad de tofu tiene aproximadamente 9 gramos, y media taza de frijoles negros contiene alrededor de 7 gramos.

La carne también proporciona otros nutrientes importantes para los adultos mayores. Una porción de 3 onzas de carne magra contiene el 56% del valor diario de vitamina B12, la cual se encuentra de forma natural solo en productos de origen animal. También aporta el 36% del valor diario de zinc y el 7% del valor diario de hierro. “Puede ser difícil obtener la misma cantidad y calidad de estos nutrientes al comer otros alimentos en cantidades similares”, dice Slavin.

¿Cuánta carne está bien?

No hay un consenso claro sobre esta pregunta. Algunos expertos indican que si las porciones son de 3 onzas o menos, incluso una dosis diaria de carne (21 onzas por semana) está bien para la mayoría de las personas. Otros recomiendan porciones igualmente pequeñas solo unas pocas veces a la semana. Por ejemplo, para ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer, el Instituto Americano de Investigación del Cáncer recomienda no más de 12 a 18 onzas de carne roja por semana. Por lo tanto, resulta razonable mantenerse en un punto entre 4 y 7 porciones de 3 onzas por semana. Limitar tu consumo a esa cantidad también puede ayudar al medio ambiente, ya que la producción de carne roja utiliza recursos de agua y tierra que contribuyen a la emisión de gases de efecto invernadero.

Pero, algo en lo que todos están de acuerdo: Aunque la cantidad de carne es importante, lo que hay en el resto del plato es aún más importante. “Es poco probable que comer algo de carne junto con una gran variedad de frutas y verduras tenga efectos adversos para la salud”, dice Petersen. Por ejemplo, consumir 13 onzas de carne roja por semana no aumentó ni disminuyó el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cuando la dieta incluía grandes cantidades de alimentos de origen vegetal, según un estudio del 2023 que fue publicado en el European Heart Journal.

Pasos saludables para los amantes de la carne

Evita las carnes procesadas. Las carnes frías, las salchichas y el tocino pueden tener un alto contenido de sodio y contener varios conservadores y otros aditivos. “En general, cuanto más se modifican los alimentos frescos mientras se procesan, menos saludables se vuelven , y la carne no es una excepción”, dice Sun. Los investigadores de Harvard descubrieron que aumentar el consumo de carne roja procesada en solo media porción por día (½ onza de carnes frías, ½ de salchicha o 1 rebanada de tocino) elevaba el riesgo de morir en los próximos 8 años en un 13%.

Hazlo a tu manera. ¿Prefieres una comida con una buena porción de carne? Si es así, puedes comer un bistec de 8 o 10 onzas un día y reducir al mínimo el consumo de carne roja el resto de la semana. Si prefieres disfrutarla con mayor frecuencia, come porciones más pequeñas. “Tres onzas no es mucho, pero rinden mucho más cuando las combinas con verduras en un salteado, con frijoles en un guisado con chili, o en una salsa sobre pasta”, dice Slavin.

Elige cortes magros. Estos incluyen solomillo de res, lomo de res, solomillo de ternera y cerdo, y pierna y lomo de cordero. La carne molida de res que es 95% magra contiene menos de 2 gramos de grasa saturada en 3 onzas.

Alterna la carne roja con aves de corral y pescado. La mayoría de los estudios indican que las aves de corral no aumentan ni disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas. El pescado contiene ácidos grasos omega-3 que pueden beneficiar la salud del corazón.

Piensa en tu dieta de manera integral.  Cuanto más espacio ocupa la carne en tu plato, menos espacio tendrás para las verduras, granos integrales, frutas, nueces y legumbres. “Algunos de los estudios que han demostrado que consumir mucha carne se relaciona con efectos negativos para la salud, es difícil saber si eso se debe a la cantidad de carne o porque estás dejando de comer alimentos más saludables”, dice Petersen. “En otras palabras, ¿el problema es que has aumentado el consumo de un alimento que es poco saludable o más bien que has disminuido el consumo de los que son saludables?” Así que asegúrate de incluir una buena cantidad de alimentos de origen vegetal junto con la carne y de tener algunas comidas sin carne  cada semana.

Nota del editor: Este artículo también fue publicado en la edición de diciembre del 2023 de Consumer Reports On Health.

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