¿Son mejores para tu salud los edulcorantes naturales?
La verdad sobre la miel, el jarabe de arce y el agave
Probablemente sepas que consumir demasiada azúcar no es bueno para ti y que también existen problemas de salud relacionados con el uso de edulcorantes artificiales, como el aspartamo. Pero todos queremos algo dulce en alguna ocasión. La miel, el sirope de arce y el agave a menudo se promocionan como opciones naturales y mejores para ti. Si pasas del azúcar a uno de estos, ¿le estás haciendo realmente un favor a tu salud?
No endulzaremos la verdad: “Son simplemente azúcar en forma líquida”, dice Wesley McWhorter, nutricionista, dietista registrado, y director de medicina del estilo de vida de Suvida Healthcare en Houston. De hecho, la miel, el sirope de arce y el agave tienen un poco más de calorías que el azúcar granulada, que tiene 16 calorías y 4 gramos de azúcar por cucharadita. Por este motivo, como ocurre con todos los azúcares añadidos (los que se agregan a los alimentos), debes minimizar su ingesta. La Asociación Americana del Corazón recomienda que las mujeres no consuman más de 25 gramos de azúcares añadidos al día y los hombres no más de 36 gramos.
La miel y el sirope de arce tienen nutrientes, mientras que el azúcar blanca casi no tiene ninguno. Eso les da una ligera ventaja, pero habría que consumir más de lo deseable para obtener una nutrición real de ellos. La verdadera ventaja puede ser simplemente el sabor que algunos de estos edulcorantes aportan a la mesa. “Sus sabores únicos pueden mejorar recetas específicas”, explica McWhorter. En algunos casos, eso significa que puedes usar menos cantidad para darle sabor a tu comida.
Miel
21 calorías y 5 gramos de azúcares por cucharadita
La miel contiene antioxidantes, pero la cantidad y los tipos de esos compuestos difieren según el tipo de miel (como la de acacia, la del trigo sarraceno o la del trébol).
Es posible que hayas escuchado que comer miel local puede ayudar a aliviar las alergias estacionales, pero no hay evidencia científica de esto, comenta Stephen Kimura, doctor y alergólogo en Pensacola, Florida. Los tipos de polen a los que las personas tienden a ser alérgicas no son los mismos pólenes que terminan en la miel, expone. Sin embargo, es posible que no te estés imaginando cosas si te ayuda cuando no te sientes bien. La miel puede mejorar la tos y otros síntomas de las vías respiratorias superiores, según encontró una revisión de 2020 de 14 estudios publicados en la revista BMJ Evidence-Based Medicine.
Mejores usos: Los sabores frutales o florales de la miel complementan bien los productos horneados. Es más dulce que el azúcar, así que usa menos: aproximadamente solo necesitarás de media a dos tercios de una taza por cada taza de azúcar. Probablemente también debas reducir el consumo de otros líquidos porque la miel en sí misma agrega humedad.
Jarabe de arce
17 calorías y 4 gramos de azúcares por cucharadita
Al igual que la miel, el sirope de arce contiene compuestos que combaten enfermedades. En un estudio canadiense, los investigadores analizaron la miel y encontraron 23 antioxidantes diferentes, y creen que hay muchos más además de los que pudieron identificar. No obstante, asegúrate de utilizar sirope de arce puro. El sirope para panqueques (también conocido como sirope de mesa) es esencialmente maíz aromatizado o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y no tiene antioxidantes.
Mejores usos: Bátelo con mostaza granulada para usarlo como aderezo para el salmón. O agrega aceite de oliva y vinagre de sidra de manzana para transformar la mezcla de arce y mostaza en un delicioso aderezo para ensaladas.
Agave
21 calorías y 5 gramos de azúcares por cucharadita
El agave ha llamado la atención por tener un índice glucémico muy bajo (más bajo que el azúcar, la miel o el sirope de arce), lo que significa que tiene menos impacto sobre el azúcar en la sangre. Pero posee un alto contenido de un tipo de azúcar llamado fructosa. “La ingesta excesiva de fructosa se ha relacionado con problemas hepáticos, como un mayor almacenamiento de grasa y resistencia a la insulina”, comenta McWhorter. Los efectos son mayores cuando se ingiere mucha fructosa en un corto período de tiempo. (Esto no es una preocupación cuando se trata de fructosa que se encuentra en frutas enteras. Son una fuente mucho menos concentrada de azúcar). Puedes retardar la absorción de fructosa al comer alimentos endulzados con agave con fibra, grasa y proteína, como cereales integrales o frutos secos.
Mejores usos: El agave agrega dulzura pero no mucho sabor. Sin embargo, su consistencia similar a la miel lo convierte en una buena opción para mezclar con bebidas porque se disuelve fácilmente en líquidos fríos o calientes.
Nota del editor: Este artículo también se publicó en la edición de diciembre de 2023 de Consumer Reports On Health.
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