¿Es el chili bueno para ti?

Con algunas modificaciones, puedes convertir este platillo clásico y reconfortante en una opción más nutritiva.

By Sally Wadyka

El chili podría ser una de las comidas más saludables del mundo. Los conservadores culinarios podrían argumentar que el chili “auténtico” consiste de carne molida (generalmente carne de res) condimentada con chile y otras especias, pero recetas más integrales incorporan frijoles, tomates y otras verduras, e incluso granos integrales o tofu.

También es bastante fácil de hacer. “El chili es un platillo que se prepara en una sola cazuela y prepararlo desde cero es algo que incluso un cocinero con poca experiencia puede hacer”, dice Amy Keating, RD, nutricionista de Consumer Reports. Ya sea que lo hagas en una olla de cocción lenta o en una cazuela en la estufa, es difícil equivocarte. “Otra ventaja es que se congela muy bien, por lo que puedes preparar una cantidad grande y dividirla en recipientes más pequeños para varios almuerzos o cenas”, dice Keating.

Así que elige una receta, o prueba la receta fácil y saludable de CR, y sigue estos consejos para convertir cualquier platillo de chili en una opción altamente nutritiva.

Aumenta su sabor con especias

El ingrediente principal del chili, los chiles, es lo que le da ese toque de sabor único y delicioso al platillo. Y existe evidencia que indica que los chiles pueden proporcionar algunos beneficios importantes para la salud. Los investigadores han descubierto que la capsaicina, el componente que le da el sabor picante a los chiles, tiene efectos antiinflamatorios, antioxidantes, anticancerígenos y reguladores de la glucosa en sangre.

También, comer chiles puede ayudarte a vivir más tiempo. Una investigación reciente, presentada en la junta de Sesiones Científicas del American Heart Association del 2020, analizó información de 570,000 adultos en Estados Unidos, Italia, China e Irán, comparando a aquellos que consumían chiles regularmente con aquellos que rara vez o nunca lo hacían.

“Los descubrimientos fueron sorprendentes, incluso teniendo en cuenta todo lo que ya sabemos sobre la capsaicina”, dice Bo Xu, MD, cardiólogo en el Cleveland Clinic’s Heart, Vascular & Thoracic Institute, y uno de los autores principal del estudio. “Descubrimos que en todas los grupos estudiados, el consumo de chiles estaba asociado con una reducción del 25% en el índice de mortalidad por cualquier causa, un 23% menos de muertes por cáncer y un 26%  menos de muertes por enfermedades cardíacas”.

Varios estudios sugieren que los chiles también pueden ayudar a controlar el apetito y estimular un poco el metabolismo. Como resultado, pueden contribuir a la pérdida de peso.

“La capsaicina estimula las hormonas que inhiben el apetito y reduce la actividad de las hormonas que lo estimulan”, dice Mary-Jon Ludy, PhD, profesora asociada de alimentación y nutrición en la Universidad Estatal de Bowling Green en Ohio. La mejor manera de aprovechar estos beneficios es condimentando con chile tu comida.

“En nuestra investigación, vimos que tan solo un cuarto de cucharadita de chile molido mezclado en tu comida [en lugar de tomarlo en un suplemento] podría tener un efecto pequeño”, dice Ludy. “Esto indica que es necesario experimentar la sensación de ardor y hormigueo al comer chiles para obtener los mayores beneficios a la salud”.

Aumenta los antioxidantes con tomates

La mayoría de las recetas de chili incluyen tomates, y hay buenas razones para incluirlos incluso si una receta no lo hace. Los tomates cocidos se encuentran entre las mejores fuentes del potente antioxidante llamado licopeno (que también le da a los tomates su color rojo). El consumo de licopeno se ha relacionado con numerosos beneficios para la salud, incluyendo el disminuir el riesgo de cáncer de próstata, cáncer colorrectal y otros tipos de cáncer, además de la diabetes, enfermedades cardíacas y pérdida de memoria.

Algunas investigaciones han descubierto que cocinar los tomates puede aumentar la cantidad de licopeno que contienen hasta en un 170%  en comparación con comerlos crudos. “El proceso de cocción libera el licopeno de la pulpa del tomate, y el calor también cambia la forma química del licopeno”, dice Xiang-Dong Wang, MD, director del Laboratorio de Nutrición y Biología en el Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University en Boston. “Estos cambios hacen que sea mucho más fácil para el cuerpo absorber el licopeno”.

Y los tomates enlatados son un ejemplo de un alimento procesado que es bueno para tu salud. Como parte del proceso de enlatado, los tomates son cocidos, por lo que los tomates enteros en lata, en cubitos, triturados o en puré (así como las salsas en lata y en frasco) están cargados de licopeno. Solo asegúrate de revisar la etiqueta de información nutricional. “Algunos contienen sal agregada, por lo que es importante revisar el contenido de sodio o elegir variedades sin sal añadida”, dice Keating.

¡Que vengan los frijoles!

Hasta el 2012, no se permitía presentar una receta que incluyera frijoles en el Campeonato de Cocina de Chili Mundial (World Champion Chili Cook-Off ) de la International Chili Society. Pero por motivos de salud, no querrás excluirlos, ya sea que los uses como sustituto de carne o junto con la carne. Agregar solo 1 taza de frijoles a tu receta te da aproximadamente 15 gramos de proteína, hasta 15 gramos de fibra, además de potasio, ácido fólico y otros nutrientes.

Estudios han demostrado que las personas que comen frijoles con regularidad tienen un menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Según una revisión de 28 estudios publicados en la revista Advances in Nutrition, el consumo diario de frijoles dio como resultado aproximadamente un 10% menos de riesgo de enfermedades cardíacas y presión arterial alta en comparación con aquellos que no lo consumen. 

Comer frijoles también puede ayudarte a controlar tu peso, posiblemente debido a  la fibra que contienen. En un análisis de 21 estudios publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en el 2016, los investigadores encontraron que las personas que comían alrededor de ¾ de taza de frijoles al día perdieron alrededor de una libra en 6 semanas en comparación con aquellos que no los consumían, a pesar de que no estaban siguiendo un plan de pérdida de peso.

Añade más verduras

Sin importar qué tipo de chili estás preparando, llénalo con muchas verduras para aumentar el contenido de antioxidantes y fibra en tu plato. “Añadir  vegetales al chili es una excelente manera de aumentar el volumen en la comida y la cantidad de nutrientes sin aumentar mucho las calorías”, dice Su-Nui Escobar, RDN, profesora adjunta de la Universidad Nova Southeastern en Fort Lauderdale, Florida. Ella sugiere agregar zanahorias ralladas, pimientos morrones picados, camote dulce o calabaza de invierno en cubitos. El sabor dulce de las verduras es una buena manera de contrarrestar el picante del chile.

Utiliza carne magra de res o reemplaza al menos una parte de carne

La carne molida de res es probablemente el ingrediente menos saludable en una receta clásica de chili. Pero incluso si no puedes imaginar hacer chili sin ella,  aún puedes reducir un poco su contenido de grasa saturada y calorías.

“Elige carne de res que sea 90% magra en lugar de 70%, y obtendrás un sabor similar con menos grasa”, dice Escobar. La opción de carne más magra tiene alrededor de 10 gramos de grasa total y 4 gramos de grasa saturada en 3 1⁄2 onzas (carne cruda), en comparación con 30 gramos en total y 12 gramos de grasa saturada en el caso de la carne con mayor contenido graso. (Puedes reducir el contenido de grasa de cualquier carne molida si la escurres después de dorarla).

Una mejor opción es sustituir la carne (o al menos la mitad) en tu receta de chili por una proteína vegetal. Hay varias opciones vegetarianas que puedes usar y son ricos sustitutos. Los champiñones portobello y shiitake picados son un buen sustituto de la carne molida ya que proporcionan una consistencia carnosa similar, dice Escobar. El tofu, la yaca (jackfruit) e incluso los granos integrales también pueden funcionar.

“El trigo bulgur es una buena opción para probar”, dice Keating. “Los granos se expanden cuando los cocinas, dándole al chili mas cuerpo y una textura suave”. Una taza de bulgur cocido contiene 8 gramos de fibra. Una taza de tofu proporciona alrededor de 20 gramos de proteína. Y una taza de yaca es una buena fuente de antioxidantes, además de minerales importantes como el potasio y el magnesio.

Considera otras opciones para acompañarlo

Lo que sirvas con tu chili puede aumentar o disminuir su valor nutricional. “Tradicionalmente, las personas sirven el chili con o sobre arroz blanco”, dice Keating. “Para que sea más nutritivo, cambia el arroz blanco por arroz integral, quinoa o farro de grano entero”.

Para los complementos, Escobar sugiere evitar la crema agria, que añade más grasas saturadas que posiblemente ya estés obteniendo de la carne o el queso de tu receta.

“Yo prefiero usar yogur griego mezclado con todas las mismas especias que le pongo al chili”, dice. También puedes decorarlo con aguacate en rodajas, cebolla picada o cebollín, además de hierbas frescas. Si te gusta acompañar el chili con una tortilla, elige una recién hecha o horneada (y no frita), y mejor una tortilla de maíz en lugar de harina. Las tortillas de maíz tienen menos de la mitad de calorías y grasas que las hechas con harina blanca, además cuentan como un grano integral.

Receta de Chili fácil de CR

En 1990, Consumer Reports publicó una receta de chili que se convirtió en un clásico. (Hoy en día, aún puedes encontrar en línea comentarios positivos al respecto). Recientemente la actualizamos para aumentar su valor nutricional, reduciendo el sodio y utilizando carne más magra. La receta sigue la fórmula básica de carne, tomates, especias y frijoles, e incluimos una versión sin carne para eliminar las grasas saturadas y aumentar la fibra. Puedes comer este chili inmediatamente después de cocinarlo, pero ten en cuenta que el chili muchas veces tiene más sabor al segundo día, después de que los ingredientes hayan tenido la oportunidad de reposar su sabor durante la noche.

Ingredientes

1 libra de carne molida 90% magra

1 cucharadita de ajo picado (aproximadamente 1 diente)

1 taza de cebolla finamente picada (aproximadamente 1 cebolla grande)

⅔ taza de pimiento verde finamente picado (aproximadamente 1 pimiento mediano)

4 cucharadas de chile en polvo (o menos, si lo prefieres menos picante)

1 cucharada de vinagre de sidra de manzana

¼ cucharadita de pimienta de Jamaica (allspice)

¼ cucharadita de cilantro

1 cucharadita de comino

½ cucharadita de sal

1 lata de 28 onzas de tomates triturados o cortados en cubitos sin sal añadida

1 lata de 16 onzas de frijoles rojos bajos en sodio, escurridos y enjuagados

Instrucciones

1. Cocina la carne con el ajo, la cebolla y el pimiento verde en una sartén grande o en una cazuela holandesa (olla de hierro fundido) a fuego medio-alto, revolviendo con frecuencia para separar la carne. Cocina hasta que la cebolla esté blanda y la carne haya perdido su color rosado.

2. Agrega los ingredientes restantes. Cuando empiece a hervir,  cubre la cazuela y reduce el fuego.

3. Cocina a fuego lento, revolviendo frecuentemente, durante 45 minutos.

Rinde aproximadamente 7 tazas

Información nutricional por 1 taza: 250 calorías, 7 gramos de grasa, 2.5 gramos de grasa saturada, 29 gramos de carbohidratos, 7 gramos de fibra, 8 gramos de azúcares (0 gramos añadidos), 19 gramos de proteína, 315 mg de sodio

Para hacer un chili sin carne: sigue la receta básica, sin incluir la carne. Utiliza 1 cucharada de aceite de oliva para sofreír el ajo, la cebolla y el pimiento. Agrega una lata de 16 onzas de garbanzos bajos en sodio y una lata de 16 onzas de frijoles pintos, escurridos y enjuagados.

Las mejores cazuelas holandeses de las pruebas de CR

Las cazuelas holandesas son sólidas y resistentes, perfectas para cocinar a fuego lento chili, sopas, guisados y salsas. Estas cuatro obtuvieron calificaciones altas en las pruebas de CR.

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