Cómo hacer que las comidas saludables sean más sabrosas

¿Te das cuenta de que estás comiendo el mismo pollo, tofu y verduras todos los días? Estos consejos te ayudarán a salir de la rutina.

By Althea Chang-Cook

Comencé a cocinar mis propias comidas cuando era solo una niña y, cuando ya era adolescente, preparar la cena era exclusivamente mi trabajo en casa. Fueron necesarios muchos fracasos, como una pechuga de pollo sin sabor y seca, y un brócoli empapado y aburrido, antes de que la cena empezara a salirme bien. 

Parte del desafío fue descubrir qué puede hacer que los alimentos básicos saludables tengan más sabor. Es precisamente esa falta de sabor lo que me impidió, y probablemente a otros cocineros caseros, seguir consumiendo carnes magras o de origen vegetal, verduras de hojas verdes, cereales integrales y legumbres, parte del tipo de dieta saludable que fomenta Consumer Reports. Pero estos alimentos sanos y otros no tienen por qué ser aburridos. 

“Existe la idea errónea de que comida sana equivale a comida insípida y sin sabor, lo cual no podría estar más lejos de la verdad”, dice Marissa Leon John, una chef negra que elabora Fairy Dust, una línea de mezclas de especias influenciadas por sus raíces caribeñas.

Los deliciosos ingredientes de las cocinas de todo el mundo pueden animar tus comidas y, con tantas opciones para elegir, puedes alternar los ingredientes básicos sin repetir sabores durante semanas. Hablamos con chefs que trabajan con cocinas internacionales para obtener algunas ideas que puedas aplicar tú.

Da sabor a tus proteínas

John comenta que una de las lecciones de cocina más importantes que aprendió de su familia es la importancia de condimentar y marinar los alimentos.

“Para mí, se trata de ofrecer el mayor sabor posible, pero sé que para ellos, todo tiene que ver con aprovechar al máximo esos alimentos menos costosos y, a menudo, menos deseables, porque eso es lo que muchas familias inmigrantes pueden económicamente permitirse”. 

Además, “en algunos casos, las especias pueden aumentar los beneficios para la salud de una comida”, afirma. Por ejemplo, la cúrcuma, común en la cocina india y otras cocinas, puede tener propiedades antiinflamatorias y algunas investigaciones sugieren que ayuda con el dolor y la rigidez de las articulaciones. Por otro lado, los chiles contienen capsaicina, que también puede contribuir a controlar la inflamación y promover el flujo sanguíneo, lo que podría tener beneficios para la salud del corazón.

Especias como la cúrcuma, la nuez moscada, el comino, la canela y el pimentón ahumado son algunas de las favoritas de John debido a su calidez. Ella sugiere usar mezclas de estas especias para dar a la comida más complejidad que la que obtendrías si usaras solo una. Por ejemplo, intenta combinar fenogreco, chile de Cachemira en polvo, granada en polvo y cardamomo negro para agregar sabores ahumados, picantes, dulces y ácidos a proteínas como la pechuga de pollo y el tofu.

Si hacer tus propias mezclas te parece algo intimidante, puedes comprar las ya preparadas, como garam masala, condimentos para shawarma y mezclas para aves. “Esto hace que una variedad de alimentos saludables sean más interesantes”, asegura John.

El chef Devan Rajkumar, un chef guyanés, también recomienda mezclas de especias. “Me encanta el chaat masala. ¡Búscalo y úsalo!”, dice. Y sugiere que particularmente lo emplees con la pechuga de pollo. Esa mezcla de especias incluye mango seco en polvo, comino, cilantro, sal negra, chile en polvo y más. Si bien es posible que algunos de estos ingredientes no te resulten familiares, podrías encontrar varios en el pasillo de especias o en el pasillo internacional de un supermercado local, y definitivamente se pueden encontrar en línea.

Mejora tu menú vegetariano

No es necesario hacer mucho para agregar profundidad y sabor a los vegetales. Simplemente asarlos o ponerlos en la parrilla puede resaltar sus sabores naturales y agregarles un delicioso gusto ahumado, comenta Rajkumar. Y si quieres ir más allá, sugiere probar el za’atar, una mezcla de especias del Medio Oriente que normalmente incluye una mezcla de tomillo, semillas de sésamo, zumaque y otras hierbas. “El za’atar añade un sabor terroso y complejo que puede realzar varios platos como ensaladas y verduras asadas”, declara. 

Al igual que la coliflor asada, otras verduras y frutas pueden ser la estrella de un plato y, de hecho, llegar a sustituir a la carne. “La yaca es increíble por varias razones”, afirma Rajkumar. “Es una fruta versátil que se puede utilizar en platos salados o dulces, es rica en nutrientes como fibra y potasio, y su textura carnosa la convierte en un sustituto de la carne muy popular en las dietas basadas en plantas”, agrega. 

Las legumbres, que son excelentes fuentes de proteína vegetal, pueden ser sosas por sí solas, pero absorben fácilmente el sabor de los ingredientes con las que se combinan. Rajkumar recomienda mezclar las legumbres con especias de curry como comino, cilantro, cúrcuma y garam masala. También le gusta el Kashmiri Red Chili Powder para darles un toque de picante.

Más allá de agregar especias, añadir más productos, más hierbas y más textura puede hacer que los platos sean más interesantes y abundantes. Puedes hacer esto con los ingredientes que prefieras, pero aquí te mostramos algunas sugerencias.

Los pimientos shishito son los favoritos de John. Agrégalos a ensaladas o carnes magras y salteados de verduras. O simplemente saltéalos rápidamente solosen una sartén caliente, mézclalos con tus especias favoritas y una pizca de salsa de soja y miel, y espolvoréalos con semillas de sésamo, recomienda John. “Son bastante suaves, aunque de vez en cuando te sorprenden con un pequeño toque picante”.

La okra tiene un alto contenido de fibra. John sugiere agregar okra sazonada a la parrilla a las ensaladas para darles más contundencia. Si te preocupa que la okra tenga una textura viscosa, no lo estés. Asar a la parrilla y otros métodos de cocción a altas temperaturas cocinan la okra rápidamente, antes de que se desarrolle su sustancia gelatinosa.

Los frutos secos y semillas tostadas, como almendras, nueces o semillas de sésamo, dan a los vegetales de hojas verdes, las judías verdes y el brócoli un toque crujiente y un sabor extra, expone Rajkumar.

Prueba también salsas a base de plantas en lugar de usar salsas calóricas o muy saladas. Jeong Muk Kim, chef ejecutivo de Anto Korean Steakhouse, recomienda preparar en frío algas marinas y hongos shiitake y dejarlo todo en el refrigerador para usar ese sabroso líquido como condimento o salsa.

Consume snacks de una manera inteligente 

Los refrigerios pueden ser buenos para ti, siempre que elijas alimentos saludables, pero muchas personas no lo hacen porque las papas fritas y las galletas parecen más atractivas. Los huevos, ricos en nutrientes, y las palomitas de maíz pueden ser una solución. Rajkumar asegura que son opciones saludables que se pueden disfrazar fácilmente.

“Las palomitas de maíz son un grano integral y, si se inflan con aire, pueden ser un refrigerio que te sacie y bajo en calorías”, comenta. En lugar de cubrirlas con mantequilla y sal, intenta espolvorearlas con tus condimentos favoritos o quizás con un poco de garam masala. Los huevos duros pueden parecer un poco corrientes, pero conviértelos en huevos rellenos picantes (deviled eggs) y verás como un refrigerio aburrido se convierte en comida de fiesta. Son más fáciles de hacer de lo que piensas y son muy versátiles.

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