¿Es bueno el aceite de oliva para ti?

Conoce los beneficios de añadir un chorrito de aceite de oliva a tu dieta

By Jennifer Cook

El aceite de oliva ha sido llamado oro líquido gracias a su exuberante sabor y rico color, sin olvidar mencionar su alto precio. Pero otra razón clave por la que es tan apreciado es por sus beneficios para la salud.

Este aceite es la principal fuente de grasa en la dieta mediterránea y, a menudo, se le atribuye el efecto positivo que esta dieta tiene sobre el corazón, el menor riesgo de padecer diabetes y el peso. Si bien no hay duda de que el aceite de oliva es beneficioso para la salud, ¿qué tan bueno es? ¿Son los distintos tipos de aceite de oliva igualmente saludables? ¿Y es mejor para ti que otros aceites? Revisamos los estudios que existen sobre él para descubrirlo.

Beneficios del aceite de oliva

Las investigaciones vinculan el aceite de oliva con la reducción de la presión arterial, el LDL (colesterol “malo”) y la inflamación; aumento del colesterol HDL (“bueno”); y un riesgo reducido de diabetes tipo 2 y deterioro cognitivo.

No es necesario consumir mucho. Un estudio de 2022 en el Journal of the American College of Cardiology en el que participaron alrededor de 92,000 personas encontró que consumir más de 1 ½ cucharadita de aceite de oliva al día reducía el riesgo de morir prematuramente por cualquier causa en un 19% en comparación con consumir menos.

El poder del Virgen Extra

En los EE. UU., verás botellas de aceite de oliva etiquetadas como “virgen extra” y otras simplemente como “aceite de oliva”. Ambos tipos tienen un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados, que se han relacionado con un menor riesgo de padecer enfermedad cardíaca.

Pero el aceite de oliva virgen extra (AOVE) tiene beneficios adicionales para la salud. Contiene más de 200 compuestos vegetales antioxidantes, incluidos polifenoles, que según los estudios son responsables de gran parte de los efectos positivos del aceite (así como de su sabor característico). Los polifenoles pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, que se cree que contribuye a una serie de afecciones crónicas, desde enfermedades cardíacas hasta diabetes tipo 2 y la enfermedad de Alzheimer. (Mira los resultados de las pruebas de CR de los mejores AOVE).

El aceite de oliva normal casi no tiene ninguno de estos compuestos y no mejora la salud de la misma manera que el AOVE, dice Mary M. Flynn, doctora, dietista registrada y profesora asociada de medicina en el Hospital Miriam y la Universidad Brown en Providence, Rhode Island, quien estudió el aceite de oliva desde una perspectiva de salud durante más de 25 años.

Una reseña realizada por Flynn y sus colegas publicada en la revista Nutrients en 2023 concluyó que consumir 2 cucharadas de AOVE al día puede producir mejoras en la presión arterial y en el colesterol HDL y LDL en tan solo 3 semanas.

Y un estudio también de 2023 publicado en el European Journal of Clinical Nutrition descubrió que las personas que comían 1 ½ cucharada de AOVE al día tenían un 57% menos de probabilidades de morir de enfermedades cardiovasculares en comparación con aquellas que no comían nada. Consumir la misma cantidad de aceite de oliva normal no tuvo este beneficio.

Estas diferencias se deben a la forma en que se producen los aceites. Como muchos aceites vegetales, el aceite de oliva se refina, es decir, se somete a altas temperaturas y/o solventes químicos para extraer el aceite de la fruta, frijol o semilla. El AOVE no está refinado. Se elabora mediante un proceso totalmente mecánico que “no es tan diferente al de exprimir naranjas para hacer jugo”, expone la química Selina Wang, doctora y profesora asociada de extensión cooperativa en el departamento de ciencia y tecnología de los alimentos de UC Davis y experta capacitada en el análisis del aceite de oliva. Esto es lo que preserva los antioxidantes.

AOVE frente a otros aceites para cocinar

Entonces, ¿todo esto hace que el AOVE sea mejor opción que otros aceites que podrías usar para cocinar, hornear y comer, como por ejemplo el aceite de canola, cártamo, soja, maíz, girasol, maní o simplemente “vegetal”?

Existe un consenso entre los expertos de que el AOVE es uno de los aceites más saludables que se pueden elegir y algunos estudios han sugerido que tiene una principal ventaja sobre otros aceites. Por ejemplo, los investigadores encontraron que, en hombres y mujeres griegos mayores de 70 años, el uso exclusivo de aceite de oliva en la preparación y cocinar alimentos estaba relacionado con puntuaciones más altas en una escala de atributos de envejecimiento exitoso en comparación con aquellos que no usaban aceite de oliva y aquellos que usaban aceite de oliva junto con otras grasas. El estudio, que se publicó en 2019 en la revista Foods, analizó datos dietéticos de más de 3,300 personas.

Aún así, no es definitivo que el aceite de oliva sea el mejor. “No conozco ningún dato sólido que indique que el aceite de oliva sea mejor que otros aceites en su mayoría insaturados”, declara Alice Lichtenstein, doctora en ciencia y científica principal del Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging (Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento Jean Mayer del USDA) en la Universidad de Tufts en Boston. Gran parte de la investigación sobre el aceite de oliva se realizó en estudios que examinaron las dietas de grandes grupos de personas y rastrearon los resultados de salud a lo largo del tiempo. Pero, puntualiza Lichtenstein, si bien estos estudios observacionales son importantes, solo pueden mostrar asociaciones, no causa y efecto.

“Es probable que otras partes de la dieta mediterránea también contribuyan a los beneficios para la salud atribuidos específicamente al aceite de oliva”, prosigue Lichtenstein. Y otros aceites vegetales también pueden ser saludables. Los aceites de soja y canola, por ejemplo, son buenas fuentes de ácido alfa-linolénico, la forma vegetal de omega-3, que puede proteger contra enfermedades cardíacas; el aceite de oliva casi no tiene ninguno.

Lo que se sí está establecido es que reemplazar las grasas saturadas, como la mantequilla o el aceite de coco, por grasas insaturadas en nuestra dieta es más saludable. Un artículo para la American Heart Association Presidential Advisory (Asociación Estadounidense del Corazón) de 2017 publicado en Circulation concluyó que el uso de grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas en lugar de grasas saturadas ayudaría a reducir las enfermedades cardíacas. Por lo tanto, agrega Lichtenstein, el aceite de oliva es una buena opción, pero puedes usar el aceite vegetal que quieras.

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