¿Son estos azúcares de moda realmente tan buenos como parecen?
Te contamos todo sobre el azúcar de coco, el azúcar de dátiles y otros edulcorantes supuestamente “naturales”
Los azúcares de coco, dátil, agave, palma y el azúcar cruda son edulcorantes populares que se encuentran en alimentos envasados y en los estantes de los supermercados.
By Althea Chang-Cook
En la sección de repostería del supermercado, en la cafetería local o en las etiquetas de ingredientes de los alimentos envasados, verás azúcares crudos, de coco, agave y otras variedades junto con el azúcar de mesa común (sacarosa).
Es posible que en los envases aparezcan afirmaciones que dan a entender que los edulcorantes son de algún modo más saludables. Todos tienen su utilidad y añaden sabores ligeramente diferentes, pero ¿son realmente mejores para ti?
Los argumentos de ventas que verás
Estas son algunas afirmaciones sobre los azúcares que deberías tomar con una buena dosis de escepticismo.
“Natural”
La Administración de Alimentos y Medicamentos no tiene una definición formal de “natural”; es esencialmente un término de marketing. Los azúcares que son verdaderamente naturales y no procesados son los que vienen en las frutas, verduras y leche, dice Carla Ferrell, dietista registrada y profesora clínica adjunta de Salud y Rendimiento Humano en la Universidad de Houston. Los azúcares que se añaden a los alimentos, ya sea azúcar de mesa o, por ejemplo, azúcar de coco, se procesan de alguna manera. La cantidad depende del tipo de edulcorante y de la empresa que lo produce.
Índice glucémico bajo
Este término se refiere a la rapidez con la que un alimento, una bebida o, en este caso, un solo ingrediente, aumenta los niveles de glucosa (azúcar en sangre) después de ingerirlo.
Según Linda Shiue, doctora y chef profesional, prestar atención al IG (índice glucémico) puede ser importante para moderar los picos de azúcar en sangre en personas con diabetes. Es cierto que algunos edulcorantes tienen un IG más bajo que el azúcar de mesa, pero en la práctica no significa mucho. El IG es una medida más útil cuando se aplica a un alimento y no a un solo ingrediente. Un alimento que contenga un edulcorante de IG bajo puede tener un IG global alto, dependiendo de la cantidad y el tipo de otros carbohidratos que contenga, dice Shiue.
Además, abusar de estos edulcorantes puede tener efectos tan negativos como el exceso de azúcar de mesa. Los azúcares de IG bajo se pueden incorporar a los planes de alimentación para diabéticos y de control de peso, pero los consumidores no deben pensar que es aceptable aumentar la ingesta total de azúcar, dice Ferrell.
Vitaminas y otros nutrientes
Aunque algunos de estos azúcares menos refinados pueden tener nutrientes adicionales, no son una fuente lo suficientemente importante de ninguno de ellos como para marcar una diferencia en la salud, dice Shiue. Todos cuentan como azúcares añadidos en la dieta y deben consumirse con moderación. Según la Asociación Americana del Corazón, las mujeres no deben consumir más de 25 gramos de azúcares añadidos al día y los hombres no más de 36 gramos.
Tipos de azúcar
Los azúcares que tienen fama de ser naturales provienen de diversas fuentes.
Azúcar de coco
El azúcar de coco puede ser popular, pero tal vez no sea mucho mejor para ti que el azúcar de mesa.
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¿Qué es? La savia de la flor de la palma de coco se calienta y luego se vierte en moldes o se bate con paletas para formar gránulos de azúcar de coco, dice Dan Zuccarello, editor ejecutivo de los libros de cocina de America’s Test Kitchen.
Lo que se dice: Índice glucémico bajo, repleto de nutrientes y natural.
La realidad: El azúcar de coco contiene vitamina C, una gran cantidad de vitaminas del grupo B y polifenoles, que son antioxidantes con propiedades antiinflamatorias. Aunque eso puede parecer bueno para la salud, no hay suficientes nutrientes en una porción para que el azúcar de coco sea superior al azúcar común desde el punto de vista nutricional. Tiene un IG más bajo que el azúcar de mesa, pero solo ligeramente.
Para qué se utiliza mejor: Los gránulos tienen el mismo aspecto, sabor y se disuelven del mismo modo que el azúcar común. Eso lo convierte en un buen edulcorante para bebidas como la limonada y el té helado, aunque puede aportar un ligero sabor a coco. El azúcar de coco se utiliza habitualmente en el sur y sudeste de Asia, donde se cultiva esta fruta. “El azúcar de coco es maravilloso para productos horneados como la tarta de crema de coco y lima o el pan de mono (Monkey Bread), ya que les aporta un sabor fuerte y a nuez”, dice Zuccarello.
Néctar/jarabe de agave
Al ser un líquido, el agave podría ser mejor para endulzar bebidas que los edulcorantes granulados.
¿Qué es? Las hojas de la planta de agave se prensan para extraer la savia que luego se hierve para hacer néctar de agave, también conocido como jarabe de agave.
Lo que se dice: Índice glucémico muy bajo, contiene vitaminas y minerales.
La realidad: Los estudios han demostrado que el agave tiene vitaminas C y B, así como potasio, calcio y selenio, pero una porción contiene cantidades muy pequeñas. Tiene un IG mucho más bajo que la mayoría de los otros tipos de azúcar porque es más alto en fructosa, que tiene un IG bajo. Sin embargo, en grandes cantidades, la fructosa puede aumentar el riesgo de enfermedades hepáticas.
Para qué se utiliza mejor: El agave tiene un sabor neutro y dulce y una consistencia similar a la de la miel. Se disuelve rápidamente en el líquido, por lo que es una buena opción para endulzar bebidas. En algunos casos, puede sustituir al azúcar en productos horneados.
Azúcar cruda
El color marrón del azúcar cruda no indica nada sobre su valor nutricional. Foto: Getty Images
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¿Qué es? Se obtiene de la caña de azúcar. Algunos azúcares blancos granulados también se elaboran a partir de la caña de azúcar (aunque muchos se hacen a partir de la remolacha azucarera). La diferencia radica en que se deja parte de la melaza natural de la caña de azúcar, lo que le da al azúcar cruda un color marrón.
Lo que se dice: El color marrón del azúcar, así como el hecho de que a menudo se le denomina “azúcar cruda”, le da un halo de salud.
La realidad: Desde el punto de vista nutricional es prácticamente igual que el azúcar blanca de caña.
Para qué se utiliza mejor: Los cristales del azúcar cruda son más grandes que los del azúcar de mesa, por lo que es bueno para espolvorear sobre galletas u otros productos horneados para añadir algo crujiente y un ligero sabor a caramelo. Pero debido al tamaño de los cristales, no se disuelve tan fácilmente, por lo que puede no ser ideal para mezclar en la masa, dice Shuie.
Azúcar de palma
Estos pedacitos de azúcar de palma pueden aportar un sabor increíblemente dulce a los postres.
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¿Qué es? Se evapora el líquido de la savia de la palma, lo que resulta en un edulcorante de aspecto y sabor similares a la azúcar morena.
Lo que se dice: Índice glucémico bajo, rico en antioxidantes, contiene calcio, potasio, hierro y proteínas.
La realidad: Como ocurre con las demás alternativas al azúcar, hay que comer mucho para obtener cantidades significativas de sus nutrientes, y eso podría perjudicar la salud más que beneficiarla.
Para qué se utiliza mejor: Es un ingrediente habitual en la cocina tailandesa, india y del sudeste asiático. El azúcar de palma puede dar un sabor dulce, acaramelado y a nuez tostada a platos y postres dulces y salados. El jarabe de palma, un tipo de azúcar de palma que se utiliza en muchos dulces del sur de Asia, tiene un sabor intenso y terroso.
Azúcar de dátil
El azúcar de dátil se elabora a partir de dátiles secos enteros que se han molido hasta convertirlos en polvo.
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¿Qué es? El azúcar de dátil se obtiene moliendo dátiles enteros y secos hasta convertirlos en polvo.
Lo que se dice: Índice glucémico bajo, más saludable que el azúcar de mesa.
La realidad: El azúcar de dátiles puede tener una ventaja sobre otros azúcares porque se compone de la fruta entera y, por lo tanto, contiene la fibra, las vitaminas y los minerales de los dátiles. Es ligeramente más bajo en calorías que el azúcar de mesa y tiene un IG más bajo. Aun así, el hecho de que sea ligeramente mejor no significa que se deba consumir más, dice Shiue.
Para qué se utiliza mejor: La pegajosidad y el dulzor del azúcar de dátiles lo hacen ideal para endulzar barritas energéticas y unir los ingredientes de otros alimentos.
El azúcar de dátil no se disuelve igual que otros azúcares y puede absorber líquidos en algunas recetas. Al hornear con azúcar de dátil, Shiue recomienda reducir un tercio la cantidad de azúcar de la receta y aumentar un tercio el líquido. También se puede reducir la cantidad de harina en un 25% en lugar de aumentar el líquido. Sin embargo, es posible que tengas que probar y equivocarte un poco para que quede bien. También puedes buscar recetas en internet que requieran específicamente azúcar de dátiles.
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