4 formas de reducir la inflamación

Se cree que es una causa subyacente de la diabetes, las enfermedades cardíacas y más, pero las elecciones de dieta y estilo de vida que lleves a cabo pueden ayudarte a controlarla.

Las bayas se encuentran entre los mejores alimentos antiinflamatorios.

By Jennifer Cook

Enfermedades cardíacas. Diabetes. Cáncer. Demencia. ¿Qué tienen en común estas afecciones? La inflamación crónica del cuerpo desempeña un papel central en el desarrollo de cada una de ellas.

Normalmente, la inflamación es beneficiosa. Por ejemplo, cuando se sufre una lesión o una infección, el sistema inmunitario responde produciendo diversas células inflamatorias que promueven la curación, destruyen los gérmenes y eliminan las toxinas. Una vez que se elimina la amenaza, la inflamación disminuye.

Pero a veces la inflamación no cesa por sí misma o se desencadena por un irritante constante presente en el cuerpo, como el humo del tabaco o la placa que se acumula en las arterias. El sistema inmunológico también puede funcionar mal y reaccionar como si el cuerpo estuviera en peligro cuando no es así. El resultado es una inflamación continuada o crónica. “Esto añade mucho estrés y daño a los tejidos del cuerpo”, dice el doctor Edward Giovannucci, profesor de nutrición y epidemiología en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard en Boston.

Alrededor de un tercio de los estadounidenses padecen inflamación crónica, según investigadores de la Universidad de Florida en Gainesville. Tiende a ser más común en adultos mayores, pero no es una consecuencia inevitable del envejecimiento. Los siguientes pasos pueden ayudarte a controlar la inflamación crónica.

Elige los alimentos adecuados

Lo que comes puede reducir la inflamación y ayudarte a mantener un peso saludable, lo cual también es clave. Uno de los mejores enfoques, según demuestran los estudios, es seguir una dieta de estilo mediterráneo. Este estilo de alimentación es rico en cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y grasas insaturadas como el aceite de oliva, e incluye pequeñas cantidades de proteínas magras como el pescado y el pollo. Las frutas y verduras de colores vivos, como las bayas (moras) y la berenjena, son especialmente beneficiosas. Sus pigmentos provienen de nutrientes vegetales, como los flavonoides y las antocianinas, que tienen fuertes propiedades antiinflamatorias. Las bacterias saludables presentes en el yogur y otros alimentos fermentados también pueden ser de ayuda. 

Los alimentos que favorecen la inflamación incluyen los de tipo procesado, como los cereales refinados (como el pan blanco), los embutidos y los hot dogs, la comida frita y los refrescos y otros alimentos con un alto contenido de azúcares añadidos. En un análisis de 15 estudios de 2020 publicado en la revista Medicine, los investigadores descubrieron que las personas que consumían la mayor cantidad de alimentos proinflamatorios tenían un riesgo un 41% mayor de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Para modificar tu estilo de alimentación, primero identifica los alimentos antiinflamatorios que te gustan y añade más de estos a tu dieta, dice James R. Hébert, director del Programa de Prevención y Control del Cáncer en la Escuela Arnold de Salud Pública de la Universidad de Carolina del Sur en Columbia. Esta estrategia tiene más probabilidades de tener éxito que eliminar los alimentos que te encantan de entrada, dice. Poco a poco, reduce los alimentos que promueven la inflamación hasta que tu dieta contenga principalmente alimentos antiinflamatorios.

Eso no significa reemplazar todos los alimentos procesados, dice Sarah Hammaker, dietista registrada en York, Pensilvania. Los alimentos procesados ​​con muy pocos ingredientes, sin conservantes y poco sodio o azúcar agregado (como algunas marcas de mantequilla de maní (cacahuate), frijoles enlatados o salsa para pasta en frasco) son menos inflamatorios.

Utiliza también hierbas y especias de manera abundante, ya que contienen muchos compuestos beneficiosos similares a los de las frutas y vegetales. El índice inflamatorio dietético, una herramienta de investigación que analiza cómo la dieta puede afectar a los marcadores inflamatorios en la sangre, incluye ajo, jengibre, tomillo, romero, azafrán, orégano y cúrcuma entre los ingredientes que pueden tener un impacto positivo. Hébert sugiere añadir cantidades generosas de estos a los alimentos mientras los cocinas. 

Otras buenas medidas dietéticas incluyen tomar té o café (con un poco de azúcar, si es necesario) en lugar de refrescos, dependiendo de tu tolerancia a la cafeína, por supuesto; estos también tienen flavonoides y polifenoles. Si bebes alcohol, no tomes más de una copa de vino o una cerveza al día. Más de esa cantidad puede aumentar la inflamación, dice Giovannucci. Por último, si no comes muchos alimentos con vitamina D (como leche, cereales fortificados y salmón, sardinas u otros mariscos), consulta con tu médico sobre la posibilidad de controlar tus niveles y tomar un suplemento.

¿Necesitas más inspiración? Consulta este menú diario de muestra de Hammaker o nuestras sencillas recetas antiinflamatorias.

Desayuno: Yogur natural con arándanos frescos, nectarinas, semillas de chía y nueces.

Almuerzo: Ensalada de quinoa con verduras de hojas verdes oscuras, aguacate, garbanzos, tomates y aderezo de aceite de oliva y limón.

Merienda: Aderezo de frijoles negros con pimientos morrones en rodajas o requesón con frambuesas y semillas de girasol.

Cena: Fletán (halibut) o trucha arcoíris con arroz integral y calabacín, coliflor y zanahorias asadas.

Mantén un peso saludable

Intenta mantener tu IMC (índice de masa corporal) por debajo de 25 y presta atención al tamaño de tu cintura. “La grasa abdominal es el peor tipo de grasa para la inflamación”, afirma Giovannucci. Cuando las células grasas abdominales se agrandan, pueden tener fugas o incluso estallar, lo que desencadena respuestas inflamatorias. Una circunferencia de cintura superior a 35 pulgadas para las mujeres o 40 pulgadas para los hombres puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con la obesidad, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Pero Giovannucci cree que una circunferencia de cintura incluso menor puede ser mejor: 30 pulgadas o menos para las mujeres y 35 pulgadas o menos para los hombres. Para algunos grupos étnicos, como los de ascendencia asiática, la circunferencia de la cintura debería ser incluso menor.

Aumenta tu actividad física

El ejercicio va de la mano de una dieta antiinflamatoria, afirma David Nieman, director del Laboratorio de Rendimiento Humano en el Campus de Investigación de Carolina del Norte en Kannapolis. “No se puede reducir la inflamación solo con ejercicio, pero cuando se hace suficiente ejercicio y se controla la dieta, a largo plazo la inflamación se reduce considerablemente”, afirma, en tan solo 2 semanas.

Elige una actividad que disfrutes, como caminar a paso ligero, que tenga la “intensidad perfecta”, dice Nieman, y hazla durante 30 a 60 minutos al menos cinco días a la semana. No te preocupes si al principio te parece demasiado. Según una investigación de 2017 publicada en la revista Brain, Behavior, and Immunity, una sola caminata o trote a paso ligero de 20 minutos en una cinta de correr redujo la cantidad de células inmunitarias que producen el factor de necrosis tumoral (TNF, por sus siglas en inglés), cuyo exceso puede provocar inflamación crónica.

Mejora el sueño y reduce el estrés

Cuando no duermes bien o estás estresado, tu cuerpo produce más cortisol. Cuando el nivel de esta hormona se eleva constantemente, puede producir una respuesta inflamatoria a largo plazo. El sueño irregular o inadecuado, así como el estrés, pueden afectar tu sistema cardiovascular, tu metabolismo y tus capacidades cognitivas.

Para descansar mejor, evita tomar cafeína demasiado tarde en el día, cena temprano, usa cortinas opacas en el dormitorio y apaga los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte.

Inhalar y exhalar lentamente puede ayudar a relajarte o conciliar el sueño. Estar al aire libre también es relajante. Un estudio de Frontiers in Psychology de 2019 encontró un vínculo entre pasar al menos 20 minutos en la naturaleza y un menor nivel de cortisol. La meditación consciente, una práctica de observar tus pensamientos para calmar tu mente, y llevar un diario también pueden combatir el estrés y sus efectos.

Nota del editor: Este artículo también apareció en la edición de septiembre de 2024 de Consumer Reports On Health.

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