8 alimentos para las fiestas con grandes beneficios para la salud

Puedes sentirte bien al comer estos favoritos de la temporada.

By Janet Lee

En esta época del año, se escucha mucho sobre cómo el hecho de darse un capricho con las comidas favoritas de las fiestas puede provocar aumento de peso, presión arterial alta, ataques cardíacos y más. Con el énfasis en lo que se debe evitar, lo que a menudo se pasa por alto es que muchos de los platos que la gente espera durante todo el año para degustar son en realidad opciones nutritivas.

Es cierto que conviene controlar el consumo de alcohol, azúcar y grasas saturadas, pero no es necesario que comas solo brócoli al vapor mientras el resto de los invitados se da un festín de pavo y pastel de calabaza. “Muchos de los alimentos que se sirven en la mesa durante las fiestas son alimentos completos que son perfectamente saludables”, afirma Randy Evans, dietista registrado, consultor de nutrición y ex dietista del Sistema de Salud de la Universidad de Kansas. “El problema puede ser la forma en que los preparamos y la gran cantidad que comemos”. Elige para tus cenas a estos protagonistas de la comida saludable en la temporada festiva y comerás de manera sabía y bien.

1. Pavo

Es la mejor opción entre los platos tradicionales. Hay 168 calorías y 2 gramos de grasa en una porción de 4 onzas de carne de pechuga sin piel. (La piel añade alrededor de 50 calorías y 6 gramos de grasa).

El jamón en espiral es comparable en calorías y grasa, pero tiene más de 1,000 mg de sodio en 4 onzas. El jamón también es una carne procesada y contiene nitritos y nitratos, que son potencialmente cancerígenos. La costilla asada, por su parte, tiene aproximadamente el doble de calorías y 16 veces más grasa que el pavo.

A algunos pavos se les inyecta una solución salina para hacerlos más jugosos, así que revisa las etiquetas antes ya que pueden tener hasta 300 mg de sodio en 4 onzas.

2. Calabaza

La calabaza con especias ha sido una tendencia en los sabores festivos de alimentos y bebidas desde hace ya mucho tiempo. Eso estaría bien, exceptuando que “especia” a menudo significa azúcares agregados, no solo nuez moscada y canela. 

No obstante, la calabaza en sí es una fuente de nutrición rica en fibra, vitaminas A y C (importantes para la vista y para combatir infecciones) y antioxidantes, y tiene solo 30 calorías por taza. Ya sea que la uses en una tarta o en un plato salado como risotto o pasta, elige una versión fresca o congelada, dice Allison Sylvetsky, doctora y profesora adjunta de ciencias del ejercicio y la nutrición en la Universidad George Washington en Washington, D.C.

“Si optas por la calabaza enlatada, asegúrate bien de leer la etiqueta”, añade. Busca calabaza 100% pura, no relleno de pastel de calabaza. El relleno tiene 120 calorías y 27 gramos de azúcares en media taza (casi 7 cucharaditas), la gran mayoría de los cuales son azúcares añadidos. Y esto es incluso antes de que entre dentro del pastel.

3. Camotes

Las camotes son otra verdura de colores vivos con un alto contenido en fibra, vitaminas A y C y antioxidantes. No necesitan demasiado para tener un buen sabor. Basta con hornearlas con un poco de aceite de oliva. Si se añaden malvaviscos, mantequilla y azúcar moreno, aumenta significativamente la carga de grasa y calorías. Hay 149 calorías, 9 gramos de grasa y 14 gramos de azúcar en media taza de una cazuela de batatas, frente a 115 calorías, 9 gramos de azúcar y casi nada de grasa en una batata mediana. Plantéate evitar aquellas variedades enlatadas envasadas en almíbar.

4. Arándanos rojos

Mira la etiqueta de la salsa de arándanos rojos enlatada y encontrarás más de 20 gramos (5 cucharaditas) de azúcar en cada porción de un cuarto de taza. Puedes saltártelos, pero estas bayas ácidas tienen un alto contenido de fibra y son ricas en compuestos vegetales saludables llamados polifenoles, que pueden ayudar a controlar la inflamación.

“Puedes hacer tu propia salsa de arándanos rojos, pero aún así tendrás que agregar un poco de azúcar solo para que el sabor sea tolerable”, dice Sylvetsky. “Al menos, si la haces tú mismo, podrás reducir el contenido de azúcar, tal vez a la mitad, y ni siquiera notarlo”.

También existe la posibilidad de endulzar los arándanos rojos haciendo una salsa de este fruto rojo con manzanas o naranjas.

5. Cóctel de camarones

Olvídate del queso y las galletas y elige camarones como aperitivo. Cinco camarones grandes tienen solo 33 calorías y 6 gramos de proteína. Los camarones tienen colesterol, pero el colesterol dietético no tiene un impacto significativo en los lípidos en sangre, aunque los expertos alguna vez pensaron que sí lo tenía. Y a diferencia de muchos alimentos ricos en colesterol, los camarones tienen un bajo contenido de grasas saturadas, un tipo de grasa que está relacionada con el riesgo de enfermedades cardíacas. Los camarones también contienen antioxidantes, incluidos el selenio y la astaxantina. Aunque la salsa del cóctel puede contener altas cantidades de sodio.

6. Papas

La forma en que se sirven las patatas en las comidas de las fiestas (cargadas con mantequilla o crema o bañadas en salsa) es lo que las convierte en una opción dietética poco óptima, no las patatas en sí. Una patata mediana tiene 159 calorías y 36 gramos de carbohidratos, menos que una taza de pasta cocida. Las papas están repletas de potasio y fibra que reducen la presión arterial, y también aportan magnesio, hierro y vitamina C.

Si tu mesa festiva no está completa sin un tazón de puré de patatas, puedes aligerar su sabor. Comienza por utilizar patatas Yukon Gold, que tienen un sabor ligeramente mantecoso por sí solas. Utiliza leche o yogur griego sin grasa en lugar de crema y reduce la cantidad de mantequilla. O prueba patatas asadas espolvoreadas con romero para variar.

7. Frutos secos

Es la época del año en la que en muchos supermercados se exhiben frutos secos frescos con cáscara. Considera poner un tazón lleno y un cascanueces como refrigerio antes de la cena.

Los frutos secos son ricos en antioxidantes y grasas saludables. Y servirlos con cáscara requiere mucho tiempo para comerlos; romperlos hace el proceso más lento y puede ayudarte a comer de manera más consciente.

8. Castañas

Las castañas tienen un sabor clásico y festivo, especialmente asadas al fuego, y también contienen beneficios nutricionales.

Las castañas no tienen los mismos niveles de grasas saludables o proteínas que otros frutos secos y semillas, como las almendras. Pero siguen siendo una buena fuente de fibra dietética, magnesio, folato saludable para el corazón, vitamina C y potasio, que puede ayudar a controlar la presión arterial.

Puedes intentar hacerles una marca en forma de “x” con un cuchillo y luego asarlas en el horno o hervirlas para añadirlas a una sopa.

Las mejores herramientas para las comidas de los días festivos

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Nota del editor: Este artículo se ha actualizado desde que apareció por primera vez en la edición de diciembre de 2017 de Consumer Reports On Health.

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