Qué alimentos cenar para dormir mejor
Alimentos ricos en triptófano, magnesio y vitaminas B mejoran el sueño. Evitar carbohidratos refinados y beber leche o té de manzanilla ayuda al descanso
Existen problemas físicos que pueden interferir con tu capacidad para conciliar el sueño. Crédito: Ground Picture | Shutterstock
La falta de sueño afecta a más de un tercio de la población del Reino Unido, según informes recientes, con consecuencias que van mucho más allá del mal humor al día siguiente. Problemas de salud graves como obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes están asociados con un descanso insuficiente, subrayando la importancia de encontrar soluciones prácticas para promover un sueño reparador. Lo que muchos desconocen es que ciertos alimentos pueden jugar un papel crucial en mejorar la calidad del sueño al influir en los procesos naturales del cuerpo.
Rachel Clarkson, dietista registrada, explicó en una entrevista en 2019 cómo la dieta impacta directamente en la producción de melatonina, la hormona responsable de inducir el sueño. “El cerebro libera melatonina para ayudar al cuerpo a entrar en un estado de sueño profundo. Sin embargo, la cantidad liberada depende de lo que consumimos”, afirmó. Uno de los nutrientes clave en este proceso es el triptófano, un aminoácido esencial que el cuerpo no puede producir por sí solo y debe obtenerse a través de los alimentos.
Alimentos ricos en triptófano, como pescado, huevos, aves, espinaca, tofu, frijoles y lentejas, son ideales para incluir en una dieta enfocada en mejorar el sueño. Pero no es solo el triptófano lo que influye en la calidad del descanso; otros nutrientes, como el magnesio y las vitaminas del grupo B, desempeñan un papel importante en la disponibilidad de este aminoácido en el organismo, según explicó Clarkson.
El magnesio, presente en alimentos como nueces, semillas, leche y queso, ayuda a regular los niveles de triptófano, mientras que las vitaminas del grupo B, que se encuentran en lentejas, soja, espinaca, lácteos y pescado, también son esenciales para este proceso. Estos nutrientes contribuyen indirectamente a la producción de melatonina, lo que mejora la calidad del sueño y reduce las interrupciones nocturnas.
Sin embargo, no todos los alimentos favorecen un descanso adecuado. La National Sleep Foundation (NSA) advirtió sobre el impacto negativo de los carbohidratos refinados, como el pan blanco, la pasta y los dulces, que pueden disminuir los niveles de serotonina, otro químico cerebral clave para el sueño. En su lugar, recomiendan optar por carbohidratos complejos, como palomitas de maíz, avena o galletas integrales acompañadas de mantequilla de nueces, como opciones saludables para un refrigerio antes de acostarse.
Una práctica común y ancestral, beber leche tibia antes de dormir, también tiene respaldo científico. La leche contiene triptófano y melatonina, lo que podría explicar su capacidad para inducir el sueño. Además, la NSA sugiere que el efecto relajante puede estar relacionado con un vínculo psicológico entre la leche caliente y las rutinas nocturnas de la infancia, que evocan tranquilidad y seguridad.
El té de manzanilla, otra bebida popular antes de dormir, destaca por su contenido en apigenina, un antioxidante que interactúa con receptores cerebrales para reducir la ansiedad y promover el sueño. Incorporar una taza de este té en la rutina nocturna puede proporcionar un impulso adicional hacia un descanso profundo y reparador.
En un mundo donde el ritmo acelerado y el estrés contribuyen a problemas de sueño generalizados, pequeños cambios en la dieta pueden tener un impacto significativo en la calidad del descanso. Elegir alimentos ricos en triptófano, magnesio y vitaminas B, mientras se evita el consumo de carbohidratos refinados antes de acostarse, podría marcar la diferencia. Complementar estas prácticas con una taza de leche tibia o té de manzanilla puede ser el comienzo de una noche de sueño más reparadora y saludable.
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