Los mejores colchones para el dolor de cadera
Si el dolor de cadera no te deja dormir, el colchón adecuado (y estos consejos de expertos) pueden ser la clave para conseguir un sueño tranquilo y reparador
Ayuda a tu cadera apoyándote con almohadas: esto podría cambiar las cosas.
By Danielle Claro
La hora de dormir suele hacer que aparezcan dolores y molestias. Las articulaciones que pueden estar ligeramente molestas durante el día parecen pedir a gritos que les prestemos atención una vez que nos acostamos. Es un círculo vicioso: el cuerpo necesita un descanso de alta calidad (los estudios demuestran que dormir más por la noche puede ayudar a aliviar el dolor articular), pero al mismo tiempo no podemos descansar porque nos duele.
Si padecemos dolor de cadera, es posible que dormir sea un desafío. Pero, dice la fisioterapeuta de la ciudad de Nueva York Tracey Vincel, fundadora de Knosis Wellness & Physiotherapy, encontrar comodidad en la cama en realidad comienza durante las horas en las que estamos despiertos: “El sueño no es algo independiente. En fisioterapia, buscamos los patrones de movimiento que están creando el problema”.
En lo que respecta al dolor de cadera, estos patrones pueden ser simples e inconscientes, como inclinarse habitualmente hacia una cadera al estar de pie o cruzar las piernas de manera rutinaria (especialmente si siempre se cruzan en la misma dirección). “Estos patrones pueden generar tensión en el tejido”, dice Vincel.
“Todos los músculos tienen un cierto rango de movimiento saludable”. Si se alargan más allá de ese rango cómodo, es posible que sientas los efectos cuando estés acostado en la cama.
Un colchón desgastado puede empeorar las cosas. ¿No estás seguro de si el tuyo ya necesita reemplazarse? En términos generales, un colchón debería durar entre 8 y 10 años. Pero más importante que la fecha de compra es lo que tu cuerpo te dice sobre el colchón.
Chris Regan, ingeniero principal de pruebas de CR para colchones, dice: “Cuando estás acostado en la cama, ¿tu cuerpo se inclina o rueda hacia el medio? Si te sientas en el borde del colchón, ¿sientes que te resbalas? Estos son signos de que tu colchón está desgastado”.
Si ya es hora de comprar un colchón nuevo, encontrarás excelentes sugerencias a continuación, además de consejos de expertos sobre cómo posicionar y colocar tu cuerpo para minimizar la incomodidad de una cadera dolorida.
La mejor posición para dormir en caso de dolor de cadera
Ciertas posiciones pueden generar tensión adicional en la cadera, por lo que es una buena idea tener cuidado con la forma en la que duermes. Es mejor evitar dormir boca abajo. Michelle Drerup, directora de medicina conductual del sueño en el Centro de Trastornos del Sueño de la Clínica Cleveland, dice que esta posición fuerza a la columna a adoptar una curva antinatural y puede generar una tensión significativa en las caderas y la espalda baja.
“Intenta dormir de lado con una almohada entre las rodillas”, dice Drerup. “Eso ayuda a mantener las caderas alineadas y reduce la tensión en la espalda baja”.
La fisioterapeuta Karen Gstalder-Dring, de Irvington, Nueva York, dice que una almohada más larga es una buena opción: “Es mejor que la almohada quede debajo de toda la pierna, no solo debajo de la rodilla, porque eso podría hacer que la cadera gire”. Las personas más altas pueden necesitar una almohada de tamaño king.
Drerup dice que dormir en posición fetal también puede ser una buena opción: “Acurrúcate de lado con las rodillas hacia el pecho para abrir la articulación de la cadera y aliviar la presión”.
Quizás te preguntes si es posible controlar tu posición al dormir. ¿No estamos a merced de nuestro inconsciente cuando estamos profundamente dormidos? Existen trucos: algunos profesionales sugieren crear una “perturbación” cosiendo una pelota gigante o incluso una pelota de tenis en tu pijama, que te permitirá saber si te mueves a una posición menos que óptima. Gstalder-Dring tiene una sugerencia más fácil, aunque más divertida: “Puedes pegar una compresa grande en la parte exterior de tu ropa. “Esto te da un poco de biofeedback”, dice, suficiente para recordarte que debes girar hacia un lado si te encuentras boca abajo o boca arriba.
Los mejores colchones para el dolor de cadera
Chris Winter, especialista en medicina del sueño y presentador del podcast Sleep Unplugged, recomienda colchones de firmeza media para las personas con dolor de cadera. Advierte contra los colchones muy firmes, porque los colchones duros no permiten que las caderas se hundan cuando estás de lado. Esto altera la alineación y puede aumentar potencialmente la incomodidad. Además, una superficie dura que presione las articulaciones sensibles puede doler.
En lo que respecta al material del colchón, algunos expertos con los que hemos hablado dicen que la superficie más mullida de un colchón de espuma puede aliviar el dolor de cadera. El colchón The One de Casper es una opción de espuma con un muy buen soporte para personas de todos los tamaños que duermen de lado.
Si no te gusta la naturaleza adaptable de algunos colchones de espuma, consulta nuestras calificaciones de colchones para ver opciones de resortes internos o de aire ajustables con excelentes puntajes de soporte para personas que duermen de lado.
Para lograr la sensación que deseas, siempre puedes agregar un sobrecolchón. O considera un colchón con una cubierta acolchada incorporada, para minimizar la presión. La cubierta Avocado Green Pillowtop ofrece 2 pulgadas más de suavidad y tiene una buena puntuación para quienes duermen de lado. A continuación, se muestra un análisis más detallado de cómo se desempeñan estas dos opciones en nuestras pruebas de laboratorio:
Casper The One
Avocado Green Mattress Pillowtop
Las mejores almohadas para quienes duermen de lado
Los expertos recomiendan que las almohadas más gruesas (de al menos 5 pulgadas) sean las mejores para quienes duermen de lado. Pero si tienes un colchón más blando, es posible que quieras una almohada un poco menos alta porque tu cuerpo se hunde más que tu cabeza. Por el contrario, un colchón más firme requiere una almohada más delgada.
La complexión física también es importante. “Debes pensar en las almohadas como si ocuparan el espacio negativo entre tu cuerpo y el colchón”, dice Gstalder-Dring. “Por lo tanto, si eres una persona muy, muy ancha y duermes de lado, querrás una almohada más alta”.
La almohada de espuma viscoelástica PureLux Simply Cool es una opción de primera para quienes duermen de lado. Si deseas tener una almohada personalizada, considera una ajustable como la Coop Sleep Goods The Original, que viene con espuma adicional, por lo que puedes agregar o quitar relleno. A continuación, se muestra un análisis detallado de cómo se desempeñaron estas almohadas en nuestras pruebas de laboratorio:
Coop Sleep Goods The Original
PureLUX Simply Cool Memory Foam
Nota del editor: Una versión de este artículo también apareció en la edición de marzo de 2025 de la revista Consumer Reports.
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