¿Está bien comer algunos alimentos procesados?

La evidencia más reciente sugiere que, aunque algunos alimentos procesados ​​son dañinos para la salud, otros podrían no serlo.

El cereal integral para el desayuno, con poco o nada de azúcares añadidos, es un alimento procesado más saludable.

By Sally Wadyka

En los últimos años hemos escuchado mucho sobre lo poco saludables que son los alimentos ultraprocesados ​​(AUP). Estos productos fabricados de forma industrial, como las papas y las galletas empaquetadas, suelen tener un alto contenido de azúcar, sal y grasa y, a menudo, contienen una larga lista de ingredientes químicos. Una revisión del 2024 de 45 estudios en The BMJ vinculó el consumo de una dieta alta en AUP con 32 problemas de salud, entre ellos la obesidad, el cáncer, las enfermedades cardíacas y la depresión. Los AUP representan alrededor del 60% de la dieta americana promedio. Por esto, no nos sorprende que los expertos en nutrición recomiendan reducir su consumo.

Sin embargo, no es fácil. Casi 3/4 partes de los alimentos en los supermercados entran en la categoría de AUP, incluyendo productos que parecen ser saludables, como el yogurt con sabor y el pan integral empaquetado. ¿Realmente son todos iguales?

Probablemente no. Esta categoría es muy amplia y ha habido mucha controversia sobre qué son exactamente los AUP y si todos ellos son igual de malos para la salud, dice Josiemer Mattei, PhD, profesora asociada de nutrición en Harvard T.H. Chan School of Public Health, en Boston.

En qué se diferencian los alimentos procesados

Para determinar si había diferencias entre las categorías de AUP, Mattei y sus colegas analizaron 30 años de datos sobre dietas de más de 200,000 personas. Los resultados, publicados en el 2024 en The Lancet, mostraron que, en general, aquellos que consumían en sus dietas alrededor de un 46% de AUP tenían un riesgo 11% mayor de desarrollar enfermedades cardiovasculares, en comparación  con aquellos cuyas dietas contenían menos del 18% de AUP. Pero cuando analizaron diferentes subgrupos de AUP, los resultados cambiaron.

“Las bebidas azucaradas y las carnes procesadas fueron los principales contribuyentes”, dice Mattei. “Cuando excluimos esas dos categorías, vimos que el aumento del riesgo asociado con el consumo de alimentos ultraprocesados prácticamente desaparecía”. Esto puede deberse a que los refrescos y las carnes frías suelen contener grandes cantidades de azúcares añadidos, sodio o nitratos, ingredientes vinculados con enfermedades cardíacas en estudios anteriores.

Otro estudio del 2024, publicado en The Lancet Regional Health–Europe, encontró que cada aumento del 10% en los AUP, en general, aumentaba el riesgo de diabetes tipo 2 en un 17%. De nuevo, un análisis mostró que solo algunos AUP– como las carnes procesadas y los quesos, las botanas saladas (como las papas), las comidas preparadas y las bebidas con azúcar o con endulzantes artificiales– eran factores de riesgo. “Sabemos que los AUP que contienen muchas calorías en una pequeña cantidad son más fáciles de consumir en exceso, lo que conduce al aumento de peso y a un mayor riesgo de diabetes”, dice Samuel Dicken, PhD, investigador en el University College London Centre of Obesity Research y autor principal del estudio.

Algunos alimentos ultraprocesados ​​podrían ser menos peligrosos

Ambos estudios descubrieron que las personas con un mayor consumo de ciertos AUP tenían un menor riesgo de enfermedades. Por ejemplo, en el estudio de Mattei, quienes comían más cereales para el desayuno tenían un 8% menos riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, en comparación a quienes comían menos. También se descubrió que el yogurt reducía el riesgo. Los cereales para el desayuno también se vincularon a un menor riesgo en el estudio sobre diabetes, al igual que el pan empaquetado.

Esto puede deberse a que estos alimentos ofrecen algo de nutrición. Por ejemplo, incluso los cereales azucarados suelen estar fortificados con vitaminas y minerales, y las versiones integrales también aportan fibra.

Menos sigue siendo mejor

Los expertos dicen que la mejor estrategia es que la mayor parte de tu dieta esté basada en alimentos integrales y ligeramente procesados. Pero incluso los pequeños cambios pueden tener beneficios. Por ejemplo, en el estudio sobre la diabetes, el substituir el 10% de los AUP de la dieta por alimentos ligeramente procesados ​​redujo el riesgo en un 14%. Algunos ejemplos de alimentos ​​ligeramente procesados son las legumbres y el pescado enlatados, la pasta, las frutas, verduras congeladas y las comidas hechas en casa. Mattei dice que lo más importante es reducir o eliminar por completo los AUP que, según estudios, son los más perjudiciales.

Nota del editor: Este artículo también fue publicado en la edición de enero del 2025 de Consumer Reports On Health.

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