Las 7 mejores formas de mantener tu memoria en forma

Algunos consejos sobre ejercicios, planes de alimentación y actividades sociales

Salir a caminar con un amigo(a) es una actividad que estimula el cerebro y fomenta la interacción social.

By Meeri Kim

Con la edad, nuestro cerebro cambia tanto como nuestro cuerpo, aunque el cambio no siempre sea tan notorio. Por ejemplo, el volumen cerebral disminuye y las conexiones neuronales pueden debilitarse.

Estos cambios físicos  ayudan a explicar las dificultades mentales que suelen venir con la edad, como acordarnos de una palabra en específico o aprender algo nuevo. Además, el riesgo de desarrollar demencia–un término general que incluye la enfermedad de Alzheimer, la demencia vascular, y más–  también aumenta con la edad. Pero hay hábitos sencillos que pueden reducir el riesgo de pérdida de memoria y demencia, y retrasar el deterioro cognitivo.

“Imagina los riesgos de un lado y las medidas de protección del otro, como si fueran un sube y baja”, dice Joel Salinas, MD, MBA, profesor clínico asistente de neurología en el NYU School of Medicine, en la ciudad de Nueva York. “Tu riesgo en un lado y las cosas que te protegen de ese riesgo [por el otro]”. Incluso si tienes antecedentes familiares de demencia, por ejemplo, “hay mucho que puedes hacer en el lado donde puedes protegerte, del sube y baja, para equilibrarlo”.

Casi la mitad de todos los casos de demencia en todo el mundo podrían retrasarse o prevenirse por completo con cambios en el estilo de vida y el entorno, según un informe del 2024 publicado en la revista The Lancet. Estas mismas prácticas– que incluyen actividad física regular, una dieta equilibrada, manejo del estrés y buen descanso, pueden ayudar a retrasar los síntomas cognitivos que vienen con el envejecimiento natural. Y una investigación reciente destaca otras formas de reducir el riesgo de demencia y promover un envejecimiento cerebral de forma saludable.

Actividades clave

Ejercicio regular. Mantenerse activo mejora el bienestar cognitivo además de la condición física. Las personas que hacen ejercicio regularmente tienen un mayor volumen cerebral que las que no hacen. Y una revisión de 58 estudios realizada en el 2022 descubrió que la actividad física estaba relacionada con un menor riesgo de demencia.

“Incluso la actividad de leve a moderada tiene un efecto”, afirma el Dr. Lon Schneider, profesor de psiquiatría, neurología y gerontología en el Keck School of Medicine y Leonard Davis School of Gerontology en la Universidad del Sur de California.

“De todos mis pacientes, los que siguen rutinas de ejercicio bien estructuradas y constantes son los que suelen obtener los mejores resultados”, indica Salinas. Las recomendaciones federales indican que los adultos mayores deben realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana, como caminar rápido o jugar pickleball en parejas.

Mantén tu corazón sano. “La mayoría de los factores de riesgo de la demencia también son factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares”, dice Schneider, “lo que da lugar al dicho común: “Lo que es bueno para el corazón es bueno para el cerebro”. Dejar de fumar, perder peso y controlar la presión arterial, el azúcar en la sangre y el colesterol pueden ayudar a reducir el riesgo tanto de enfermedades cardíacas como de demencia.

Come para cuidar tu cerebro. A medida que las personas envejecen, los planes de alimentación saludable (ricos en alimentos de origen vegetal y bajos en grasas saturadas)– como las dietas mediterránea y DASH– se han relacionado con menos problemas cognitivos y una menor incidencia de enfermedad de Alzheimer.

La dieta mediterránea- DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND, por sus siglas en inglés), desarrollada recientemente, fue diseñada específicamente para proteger la salud cerebral (ver “un plan de alimentación que fortalece el cerebro”, más abajo). Combina elementos de las dietas mediterránea y DASH. Un estudio del 2023 publicado en la revista JAMA Psychiatry encontró que seguir la dieta MIND se asociaba con un menor riesgo de demencia en adultos mayores y  de edad media. Otras investigaciones sugieren que, para el pensamiento y la memoria, la dieta MIND podría tener mayores beneficios que otras dietas.

Pasos adicionales que pueden ayudar

Investigaciones más recientes han identificado otros factores, además del ejercicio y la dieta, que pueden hacer una gran diferencia. Este es “un campo de investigación muy activo en este momento”, dice Susan Resnick, PhD, investigadora principal en el National Institute on Aging.

Manténte socialmente activo. El aislamiento social y la soledad se han vinculado al deterioro cognitivo y la demencia. Las investigaciones sobre los “superancianos” (personas de 80 años o más con la capacidad de memoria de personas que tienen 30 años menos) señalan un factor clave que los diferencia de los demás: relaciones satisfactorias y de calidad. El contacto social beneficia al cerebro ya que desarrolla una reserva cognitiva (ver “Por qué algunas personas no padecen demencia”, más abajo), al promover  comportamientos saludables y disminuir el estrés y la inflamación.

Conéctate con otras personas uniéndote a un grupo de ejercicio, manteniéndote en contacto con tus seres queridos o haciendo voluntariado.

Protege tu capacidad auditiva y tu vista. La pérdida auditiva a menudo no se trata. Sin embargo, cada vez hay más pruebas que demuestran que, a medida que la severidad de la pérdida auditiva aumenta, también aumenta el riesgo de desarrollar demencia. De manera similar, los adultos mayores que experimentan pérdida de vista tienen un mayor riesgo de padecer demencia casi en un 50%. Estos deterioros también pueden significar una menor actividad en ciertas áreas del cerebro y, a menudo, una menor interacción social y actividad física.

Las investigaciones sugieren que los adultos mayores pueden disminuir el deterioro cognitivo usando dispositivos auditivos. Para proteger tu vista, realiza exámenes (anualmente para la mayoría) y trata los problemas en cuanto se presenten.

Evita la contaminación del aire. Las partículas de contaminación que se respiran pueden llegar a los pulmones y a la sangre, e incluso al cerebro. Vivir en áreas con niveles de contaminación altos, como cerca de autopistas, puede aumentar el riesgo de desarrollar demencia.

Aunque mudarse no siempre es una opción, puedes consultar en airnow.gov para evitar pasar demasiado tiempo al aire libre cuando los niveles de contaminación sean elevados. Y el uso de purificadores de aire también puede ayudar a mejorar la calidad del aire en el interior.

Reduce el consumo de alcohol. Investigaciones recientes muestran que cualquier cantidad de alcohol puede perjudicar la salud y que un consumo excesivo está relacionado con un mayor riesgo de demencia. En un estudio reciente, los investigadores analizaron imágenes cerebrales de alrededor de 40,000 personas y descubrieron que la frecuencia con la que consumían alcohol era uno de los factores de riesgo de demencia con mayor impacto.

Por qué algunas personas no padecen demencia

El término de reserva cognitiva se refiere a la capacidad del cerebro para mantener un funcionamiento cognitivo normal, incluso cuando los cambios relacionados con la edad en el cerebro son similares a los de una persona con demencia.

“El 30% de las personas con función cognitiva normal tienen suficientes placas y ovillos en el cerebro como para cumplir con los criterios patológicos del Alzheimer”, dice Susan Resnick, PhD. Hasta hace poco, los científicos no entendían por qué.

Pero investigaciones recientes sugieren que las experiencias de vida influyen en cómo interactúan las diferentes partes del cerebro, lo que permite que algunas personas enfrenten mejor las enfermedades cerebrales y el envejecimiento. Actividades estimulantes, como tener un trabajo interesante, mantener interacciones sociales frecuentes y aprender nuevas habilidades, pueden proporcionar una protección adicional. Investigaciones recientes sugieren que una reserva cognitiva alta puede incluso ayudar a proteger contra la demencia en personas con predisposición genética.

Un plan de alimentación que fortalece el cerebro

La dieta MIND hace hincapié en los alimentos de origen vegetal, limita los alimentos con alto contenido de grasas saturadas e incorpora productos que se han relacionado con la salud cerebral, como las bayas. Para recetas, visita theofficialminddiet.com. Aquí tienes un ejemplo del plan de alimentación para un día.

Desayuno: pancakes integrales con compota dulce de arándanos.

Almuerzo: ensalada de rúcula con rábanos y pistachos, y bruschetta con hierbas y ajo.

Cena: brochetas de pollo a la parrilla; ensalada de durazno, elote y tomate; y ensalada de camote al curry.

Nota del editor: Este artículo también fue publicado en la edición de noviembre del 2024 de Consumer Reports On Health.

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