Qué comer para aumentar tu fuerza

Los alimentos que eliges son tan importantes como el ejercicio

Una dieta saludable puede ayudarte a desarrollar y mantener los músculos.

By Janet Lee

¿Te has sentido un poco más débil que antes? ¿Te cuesta trabajo subir escaleras o cargar las compras? La razón podría ser una disminución de tu masa muscular.

Con la edad, se produce cierto declive en los músculos, y para muchas personas, esto viene acompañado de una disminución en la fuerza y ​​la movilidad. La pérdida muscular severa, conocida como sarcopenia, puede aumentar el riesgo de enfermedad e incluso de muerte.

Aunque no se puede evitar por completo la pérdida muscular relacionada con la edad, si es posible reducirla considerablemente e incluso aumentar el nivel de fuerza en el proceso. Probablemente has escuchado que el ejercicio, especialmente el entrenamiento con pesas, puede ayudarte a desarrollar y mantener los músculos. Lo que no se escucha decir tan seguido es el papel clave que juega la dieta para mantener los músculos en buena forma. “No puedes hacerte más fuerte sin comer bien, por lo que la dieta es esencial”, dice Elizabeth Klingbeil, RDN, PhD, profesora asistente en el departamento de ciencias de la nutrición de la Universidad de Texas en Austin.

Sigue estos consejos de alimentación para fortalecer tus músculos y aumentar tu fuerza.

Aumenta tu consumo de proteínas

La proteína es clave para desarrollar músculo y, aún más, para mantenerlo, explica Klingbeil. La Academia Nacional de Ciencias recomienda que los adultos consuman 0.36 gramos de proteína por cada libra de peso corporal al día. Sin embargo, un análisis de datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición encontró que el 42% de los hombres y el 50% de las mujeres mayores de 70 años no consumen esa cantidad.

Algunos expertos recomiendan incluso que los adultos mayores consuman aún más proteína para compensar la pérdida de músculo y el hecho de que desarrollar músculo nuevo se vuelve más difícil con la edad, dice Klingbeil. Se recomienda un consumo de entre 0.45 a 0.59 gramos por libra al día, es decir, de 72 a 94 gramos para una persona de 160 libras. (Si tienes enfermedad renal, consulta con tu médico, ya que consumir mucha proteína puede afectar la función de tus riñones). Los dietistas generalmente recomiendan distribuir el consumo de proteína durante el día ya que esto puede ayudar a que tu cuerpo la absorba mejor, pero Klingbeil dice que consumir la cantidad suficiente es lo más importante.

La fuente de proteína no es tan importante para desarrollar músculos, dice Travis Masterson, PhD, profesor de Desarrollo Profesional Broadhurst para el Estudio de Promoción de la Salud y Prevención de Enfermedades en la Universidad Estatal de Pensilvania en University Park. Los alimentos de origen animal tienden a tener más proteína por porción que las fuentes vegetales. Sin embargo, para otros aspectos de tu salud, es recomendable obtener al menos parte de tu proteína de fuentes vegetales, como frijoles, nueces y tofu.

Una dieta basada principalmente en alimentos integrales de origen vegetal es beneficiosa para tu corazón y cerebro, y reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer. “También parece ser menos agresiva para los riñones que una dieta alta en proteínas animales a medida que envejecemos”, dice Judy Lester, MS, dietista clínica en el Sistema de Salud de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill.

Hay 20 gramos de proteína en una taza de tofu; alrededor de 18 gramos en una taza de lentejas, frijoles blancos o edamame; 8 gramos en una taza de quinoa o pasta integral; y 7 gramos en una onza de cacahuates. La carne de res, el salmón y la pechuga de pollo tienen alrededor de 24 gramos en 3 onzas. Una porción de 5.5 onzas de yogur griego natural sin grasa tiene 16 gramos, una taza de leche baja en grasa tiene aproximadamente 9 gramos, y un huevo tiene 6 gramos.

Consume más calorías

“Si no estás consumiendo suficientes calorías, tu cuerpo empezará a descomponer músculo”, dice Klingbeil. La cantidad de calorías necesarias varía según la altura, el peso, el género y el nivel de actividad, pero comer entre 1,800 y 2,400 calorías por día probablemente sea suficiente.

Elige carbohidratos de calidad

Los carbohidratos alimentan tus músculos, por lo que pueden ayudarte a sentirte más fuerte. Las mejores fuentes son los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras. Los carbohidratos refinados como el pan blanco, las galletas saladas, los refrescos y los postres pueden aumentar la energía a corto plazo, pero a diferencia de los carbohidratos de alta calidad, no aportan los beneficios de la fibra y otros nutrientes.

Las investigaciones muestran que la fibra podría contribuir a la formación o conservación de la masa muscular, posiblemente porque aumenta el nivel de bacterias saludables en el intestino que producen ácidos grasos de cadena corta. Estos compuestos están involucrados en el desarrollo muscular.

Revisa tus niveles de vitamina D

Algunos estudios muestran una conexión entre los niveles de vitamina D y la fuerza muscular, aunque no está claro si consumir más vitamina D en tu dieta o tomar un suplemento realmente ayuda a fortalecer los músculos. Aun así, sabemos que esta vitamina es importante para los huesos, los músculos y la salud general, dice Klingbeil, por lo que obtener los 20 microgramos (800 UI) recomendados por día es una decisión inteligente. Las nuevas recomendaciones del Endocrine Society no recomiendan pruebas rutinarias de vitamina D en adultos sanos, así que pregúntale a tu médico qué es lo adecuado para ti según tu estado de salud.

Incluye Omega-3

Estas grasas, que se encuentran en el pescado, pueden ayudar a proteger contra la pérdida muscular relacionada con la edad. En una revisión de estudios sobre la sarcopenia publicada en 2020 en la revista Nutrients, los investigadores observaron que comer pescado graso estaba relacionado con un aumento en la masa muscular y un mejor desempeño en las pruebas de fuerza muscular. Otros estudios han encontrado beneficios similares en personas que tomaron suplementos de omega-3, aunque la evidencia aún no es concluyente. Por ahora,  lo recomendable es consumir dos porciones de pescado graso como salmón o sardinas a la semana, que es la recomendación de la American Heart Association para la salud del corazón.

Mantente hidratado

Tomar suficientes líquidos es importante para la salud en general y para conservar la masa muscular, dice Lester. Los músculos están compuestos de un 70% a 75% de agua, y la falta de líquidos en las células musculares se ha relacionado con cambios en la fuerza muscular, dificultad para realizar actividades diarias, y un mayor riesgo de fragilidad en los adultos mayores. Tomar agua es clave, pero también puedes obtener líquidos de otras bebidas saludables (café, té y leche, por ejemplo) y comer frutas, verduras y sopas.

Pregúntale a tu médico sobre los suplementos de creatina

Este compuesto, presente en el tejido muscular, se encuentra en la carne y los mariscos, y tu cuerpo también lo produce. Sin embargo, tomarlo en forma de cápsula o polvo puede ser beneficioso para algunas personas. “La creatina en los músculos se utiliza para generar energía, principalmente en los primeros instantes de una contracción, durante los primeros 1 o 2 segundos del esfuerzo”, dice Masterson. “Cuanta más creatina haya almacenada en los músculos, más eficiente será ese esfuerzo inicial”.

La creatina es un suplemento común entre los atletas que buscan mejorar su rendimiento físico, pero algunas investigaciones sugieren que también podría ser beneficiosa para los adultos mayores. Una revisión publicada en 2019 en el Journal of Clinical Medicine encontró que la creatina, en combinación con un entrenamiento de fuerza regular, puede ayudar a reducir el riesgo de sarcopenia y caídas. (Los músculos también son importantes para el equilibrio).

“En general, no soy muy partidario de los suplementos”, dice Masterson. “Pero la creatina no tiene efectos secundarios conocidos y es bastante barata. ¿Transformará drásticamente a alguien? No, pero podría darte más energía para hacer ejercicio o incluso darte un pequeño empujón cuando intentas levantarte de una silla”.

La importancia del entrenamiento de fuerza

No hay duda que el ejercicio es fundamental para mantener los músculos en forma. Sin embargo, eso no significa que tengas que convertirte en fisicoculturista para estar más fuerte a los 60, 70 y más. Actividades como caminar, hacer ejercicios básicos de fuerza como sentadillas con una silla (sentarte y levantarte varias veces) y lagartijas en la pared– y simplemente mantenerte activo y moverte más en general– son una buena manera de preservar los músculos y mantener fuertes los huesos y las articulaciones, dice Masterson.

Si deseas hacer más, puedes encontrar clases que se concentren en el levantamiento de pesas con mancuernas u otros equipos simples en gimnasios, centros de recreación comunitarios, o en línea. (Consulta los videos de ejercicios del National Institute on Aging). Trata de coordinar tus ejercicios de manera que puedas comer una comida o un snack unas horas después, dice Masterson. Tanto el ejercicio como el consumo de proteínas estimulan el desarrollo muscular, por lo que combinarlos dará lugar a mejores resultados.

Nota del editor: Este artículo también fue publicado en la edición de febrero de 2025 de Consumer Reports On Health.

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