Cómo dejar de sentirte tan cansado todo el tiempo

Estos alimentos y hábitos elevan tu energía de manera natural

By Rachel Meltzer Warren

Todos tenemos esos días en los que necesitamos un pequeño empujón, tanto mental como físico. Pero para algunas personas, sentirse cansadas no es algo que ocurra solo de vez en cuando. Según un análisis de estudios del 2025 publicado en la revista Scientific Reports, casi la mitad de las personas mayores experimentan fatiga. Sin embargo, esto no significa que la falta de energía sea una parte normal del envejecimiento.

Si con frecuencia te sientes con poca energía, lo primero que debes hacer es consultar con tu médico. La fatiga puede ser un síntoma de un problema de salud oculto o un efecto secundario de ciertos medicamentos, como algunos para las alergias, la depresión y la presión arterial alta. Sin embargo, en muchos casos, hacer cambios en tu dieta, actividad física, estado de ánimo y hábitos de sueño puede ser todo lo que necesitas para recuperar tu energía. Prueba estos consejos sencillos.

Alimentos que te dan energía

Aunque no existe un alimento mágico que te dé más energía, algunas estrategias en tu dieta pueden ayudarte a evitar los bajones de energía.

Distribuye el consumo de carbohidratos. Son el principal combustible para las células de tu cuerpo y cerebro. Como solo podemos almacenar una pequeña cantidad, es importante consumir carbohidratos a lo largo del día para mantener un nivel alto de energía, afirma Cary Kreutzer, RD, y profesora asociada de la USC Leonard Davis School of Gerontology. Intenta consumir al menos entre 35 y 45 gramos en cada comida (aproximadamente la cantidad que contiene una taza de espagueti cocido).

Sin embargo, consumir en exceso los carbohidratos equivocados puede ser contraproducente. Muchos adultos se quejan de tener un bajo nivel de azúcar en la sangre, sin embargo puede ser una condición que ellos mismos están provocando. Cuando consumes mucha azúcar o harina refinada, tus niveles de azúcar en la sangre (glucosa) suben y luego bajan rápidamente. Esto puede hacerte sentir cansado o tembloroso. Mejor elige alimentos ricos en fibra y acompáñalos con algo de grasa o proteína. Por ejemplo, come una pera con una rebanada de queso; pollo, camote y una verdura verde; una sopa de frijoles; o un pan integral tostado con mantequilla de nueces. Estos alimentos tardan más en digerirse, lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre y energía más estables.

Desayuna. La mayor cantidad de tiempo que la mayoría de nosotros pasamos sin comer es durante la noche. Mientras duermes, tu cuerpo utiliza sus reservas de carbohidratos para mantener las funciones básicas de tu cuerpo como el ritmo cardíaco, la reparación muscular y la actividad cerebral– en marcha. Si no comes en la mañana, podrías estar tratando de recuperar energía todo el día. Intenta desayunar dentro de las 2 primeras horas tras haberte despertado para reponer tus carbohidratos, recomienda Kreutzer.

Adopta una dieta mediterránea. Un estudio publicado en el 2022 en el Journal of Nutrition in Gerontology and Geriatrics mostró que mientras más se apegaban las mujeres posmenopáusicas a esta dieta, menos probable era que se sintieran cansadas. Esto significa comer principalmente alimentos naturales, de origen vegetal, y cantidades moderadas de pescado y carne magra. Incluso pequeños cambios, como reemplazar la carne roja o procesada por pescado, aumentaron los niveles de energía. Esto puede deberse a los efectos antiinflamatorios de la dieta mediterránea, dice la doctora Uma Naidoo, directora de psiquiatría nutricional y metabólica en el Hospital General de Massachusetts.

Por el contrario, comer muchos alimentos ultraprocesados ​​puede provocar inflamación crónica, lo que puede hacerte sentir agotado. Con la inflamación crónica, “nuestro cerebro le indica a nuestro sistema nervioso que reduzca la actividad del cuerpo porque cree que necesitamos descansar y combatir  enfermedades”, explica Naidoo.

Mejora tu estado de ánimo

Hacer cosas que te ayudan a sentirte más tranquilo, feliz y conectado con el mundo puede ayudarte a sentirte con más energía.

Busca tiempo para mantenerte activo. La actividad física libera hormonas que nos hacen sentir bien, como las endorfinas, la serotonina y la dopamina, pero esa no es la única manera en que te proporciona energía. “El ejercicio mejora la circulación, lo que ayuda a que el oxígeno y los nutrientes circulen por todo el cuerpo”, dice Naidoo. Ese aumento de oxígeno, en especial, ayuda a las mitocondrias, la parte de nuestras células que produce energía, a funcionar de forma más eficiente.

Toma un poco de sol por la mañana. La exposición a la luz del día  y a la oscuridad regula tus ritmos circadianos, que afectan tus ciclos de sueño-vigilia. La luz del sol a primera hora de la mañana activa la producción de cortisol y otras hormonas que te ayudan a despertar. “La exposición al sol al mediodía ayuda a prolongar ese proceso para mantenerte alerta”, explica Naidoo. El sol también estimula la producción de vitamina D en el cuerpo, cuyos niveles bajos están relacionados con la depresión y la ansiedad, dos factores que te quitan energía. Con unos diez minutos es suficiente; después, asegúrate de aplicarte protector solar si vas a permanecer afuera.

Establece límites para el uso del celular. Revisar las redes sociales o jugar Wordle puede que no parezca una actividad tan agotadora, pero pasar demasiado tiempo en el teléfono o la tableta puede ser agotador, según un estudio del 2023 publicado en Scientific Reports. En la investigación, se le pidió a 80 adultos que vieran un documental (una actividad que otros estudios han demostrado que causa fatiga) o que usaran su celular durante 45 minutos. Ambas actividades resultan igual de cansadas. En lugar de usar el teléfono durante todo el día, elige momentos específicos para navegar (o mejor aún, para conectarte con amigos en línea).

Concéntrate en el sueño

Puede que pienses que necesitas menos horas de sueño a medida que pasa el tiempo, pero los adultos, sin importar la edad, necesitan de 7 a 9 horas de sueño de calidad, explica la doctora Brienne Miner, profesora asistente en la Escuela de Medicina de Yale, especialista en sueño y envejecimiento.

Cuida lo que bebes. “Nuestra capacidad para metabolizar la cafeína disminuye a medida que envejecemos”, dice Miner, y consumir cafeína más tarde en el día puede dificultar conciliar o mantener el sueño. De igual manera, si consumes alcohol, hazlo temprano por la noche, ya que puede impedir que tu cuerpo entre en la fase REM, que es importante para la salud del cerebro.

Cierra la cocina después de la cena. La digestión puede interferir con tus ciclos de sueño. Según un estudio del 2020 publicado en el International Journal of Environmental Research and Public Health, las personas que comieron en las 3 horas previas a acostarse tenían un 60% más de probabilidades de despertarse a mitad de la noche que quienes no lo hicieron.

Evita los medicamentos para dormir de venta libre. “Si necesitas medicamentos para dormir, consulta a un médico”, recomienda Miner. Algunos fabricantes promocionan medicamentos de venta libre para la noche (PM) con la promesa de un buen descanso. Sin embargo, pueden hacer que te sientas lento y afectar tu capacidad para pensar durante el día. Los medicamentos para dormir con receta también pueden causar efectos secundarios.

Nota del editor: Una versión de este artículo también fue publicada en la edición de julio del 2025 de Consumer Reports On Health.

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