Qué comer durante el embarazo para estar bien nutrida y no engordar
Aumentar demasiado o muy poco peso puede provocar problemas de salud a madre e hijo
La tasa de aumento recomendada es de 1 a 4 libras en total en los primeros 3 meses y de 2 a 4 libras cada mes desde los 4 meses hasta el parto. Crédito: Shutterstock
Seguramente has escuchado la frase “una embarazada debe comer por dos”, pero es falso. Lo cierto es que la alimentación y el ejercicio antes y durante el embarazo afectan el curso del proceso, el desarrollo y la salud del bebé a corto y largo plazo. La alimentación debe ser equilibrada y variada.
El aumento de peso adecuado durante el embarazo ayuda a que el bebé alcance un tamaño saludable. Pero aumentar demasiado o muy poco peso puede provocar problemas de salud graves tanto en la madre como en el hijo.
Riesgos de aumentar demasiado de peso en el embarazo
Expertos alemanes señalan aumentar demasiado de peso durante el embarazo incrementa las posibilidades de desarrollar diabetes gestacional y presión arterial alta. También aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y presión arterial alta en el futuro.
¿Cuánto peso debe aumentar una embarazada?
Durante el embarazo se debe aumentar de peso lentamente. En los primeros 3 meses el bebé solo tiene el tamaño de una nuez y no necesita muchas calorías adicionales, publica The National Institutes of Health (NIH).
La tasa de aumento recomendada es de 1 a 4 libras en total en los primeros 3 meses y de 2 a 4 libras cada mes desde los 4 meses hasta el parto.
Qué comer y beber
Dieta rica en cereales integrales, verduras, frutas, productos lácteos bajos en grasa y proteínas magras.
Frutas y verduras
Proporcionan vitaminas y minerales, así como fibra que favorece la digestión y puede ayudar a prevenir el estreñimiento.
Al menos 5 porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días. Pueden ser frescas, congeladas, enlatadas, secas o en jugo.
Limitar los azúcares agregados y las grasas sólidas
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan limitar los refrescos, postres, alimentos fritos, leche entera y carnes grasas.
Los alimentos y bebidas azucarados, así como las grasas, tienen un alto contenido de calorías, lo que puede contribuir al aumento de peso.
Se debe reducir el consumo de sal y grasas saturadas; en su lugar consumir pequeñas cantidades de alimentos ricos en grasas insaturadas, como el aceite de oliva, aguacate, entre otras opciones saludables.
Disfrutar de muchas bebidas sin calorías, principalmente agua
Consumir alimentos de origen animal con moderación
Elegir carne magra, quitar la piel de las aves y tratar de no agregar grasa o aceite extra al cocinar la carne.
Comer regularmente pescado graso
Las embarazadas o en período de lactancia deben consumir de dos a tres porciones de pescado a la semana. Entre 8 y 12 onzas semanales de una variedad de pescados y mariscos, de las opciones que tienen menos mercurio, sugiere la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).
¿Por qué es importante consumir pescado graso durante el embarazo?
Además de su importante contenido protéico, las sardinas, atún, salmón, entre otros pescados grasos destacan por su contenido en grasas omega-3 (llamadas DHA y EPA).
Las grasas omega-3 en el pescado son importantes para el desarrollo óptimo del cerebro y el sistema nervioso de un bebé. Mientras que los hijos de mujeres que consumen cantidades más bajas de pescado u omega-3 durante el embarazo y la lactancia tienen evidencia de retraso en el desarrollo del cerebro, señala la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Los pescados también tienen más vitamina B 12 y vitamina D que cualquier otro tipo de alimento, hierro y otros minerales como selenio, zinc y yodo.
Calorías diarias
El requerimiento energético de las mujeres embarazadas aumenta muy poco, y eso solo en los últimos meses de embarazo. Generalmente las mujeres necesitan alrededor de 340 calorías adicionales por día durante el segundo trimestre y 450 calorías adicionales por día durante el tercer (último) trimestre, según los CDC.
Es importante consultar a un especialista para definir las metas del aumento de peso considerando la edad, peso actual y salud de la embarazada.
