Los beneficios de la colina

07 Ene 2025, 09:00 AM EST

Este nutriente puede ayudar a proteger la memoria y mucho más. Aquí te contamos cómo asegurarte de que consumes la cantidad suficiente.

Los huevos, el salmón y las coles de Bruselas son buenas fuentes de colina.

By Sally Wadyka

A menudo se oye que el pescado es un alimento para el cerebro. Es cierto, pero también lo son los huevos, el lomo de cerdo y las coles de Bruselas. Esto se debe a que son ricos en colina, un nutriente relacionado con las vitaminas B.

“La colina es de vital importancia para una variedad de funciones corporales y cerebrales”, dice Ramon Velazquez, doctor y profesor adjunto en el Centro de Investigación de Enfermedades Neurodegenerativas Banner de la Universidad Estatal de Arizona en Tempe. Forma parte de todas las membranas celulares y en los últimos años ha habido cada vez más evidencia que la vincula con una mejor función cognitiva e incluso con un menor riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer. Pero alrededor del 90% de las personas no obtienen suficiente colina.

El efecto memoria

El cerebro necesita colina para producir acetilcolina, un neurotransmisor. “Estos [neurotransmisores] son sustancias químicas que forman y conectan neuronas [células nerviosas] en el cerebro y el cuerpo, y les permiten comunicarse entre sí”, afirma el doctor Thomas B. Shea, profesor de ciencias biológicas en la Universidad de Massachusetts Lowell.

Las investigaciones han descubierto que los niveles de acetilcolina disminuyen naturalmente con la edad y que las personas con enfermedad de Alzheimer tienen niveles más bajos de lo normal. “La conexión se observa tanto en el deterioro cognitivo relacionado con la edad como en el Alzheimer”, dice Velazquez. “Los niveles más bajos de acetilcolina pueden afectar la capacidad de formar y recordar recuerdos, así como la capacidad de recordar palabras y concentrarse”. Un estudio de 2021 publicado en Behavioral Neurology descubrió que las personas que consumían entre 188 y 400 mg por día de colina tenían un riesgo 40% menor de experimentar una función cognitiva baja que las que consumían una cantidad inferior.

Algunas investigaciones sugieren que ciertos tipos de colina pueden ser más beneficiosos que otros. Por ejemplo, en un estudio de 2019 en el que participaron casi 500 hombres y publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, cada ingesta diaria de 50 mg de fosfatidilcolina se relacionó con una disminución del 10% del riesgo de demencia. Los huevos fueron la principal fuente de colina en la dieta de los hombres. Un huevo grande tiene 169 mg de colina, de los cuales aproximadamente el 70% es fosfatidilcolina.

Incluso existe la posibilidad de que aumentar la ingesta de colina después de un diagnóstico de Alzheimer pueda ayudar. “En estudios de personas con enfermedad de Alzheimer en etapa temprana”, dice Velazquez, “hemos visto que la suplementación con colina puede retrasar la progresión de la enfermedad”.

Hay otros beneficios al asegurarte de que tu dieta contenga suficiente colina. Desempeña un papel en el metabolismo de las grasas y la glucosa. “No obtener suficiente colina puede aumentar el riesgo de enfermedad del hígado graso, diabetes tipo 2 y otras enfermedades metabólicas”, afirma Velazquez. Una cantidad adecuada de colina también puede proteger contra enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares al ayudar a controlar la inflamación que contribuye a esas afecciones.

¿Cuánta colina necesitas?

“Tu cuerpo produce algo de colina, pero no es suficiente para realizar todas estas funciones críticas”, dice Velazquez. El valor diario de colina es de 550 mg, y debe provenir de alimentos o suplementos.

“No es difícil obtener la colina que necesitas a través de la dieta”, dice Shea. Muchos alimentos contienen al menos algo de colina, y hay varios que proporcionan cantidades sustanciales (ver a continuación). “Pero a veces los adultos mayores comienzan a comer menos calorías o menos variedad de alimentos. En ese caso, puede ser necesario tomar suplementos”. Los suplementos también pueden ser una buena idea para las personas que siguen una dieta basada principalmente en plantas porque muchos de los alimentos con mayor contenido de colina son productos animales.

Sin embargo, es posible que no puedas confiar en un multivitamínico para satisfacer tus necesidades de colina, ya que algunas marcas contienen muy poco o nada de este nutriente. Si vas a tomar un suplemento, Shea recomienda elegir uno que contenga alrededor de 300 mg. Como con cualquier suplemento, debes consultarlo con tu médico de antemano.

Principales fuentes de colina

Puedes encontrar colina en una variedad de alimentos, entre ellos:

Hígado de res, 3.5 oz (426 mg)
Huevo, 1 grande (169 mg)
Solomillo de res, 3.5 oz (103 mg)
Edamame, 1 taza (87 mg)
Pechuga de pavo, 3.5 oz (84 mg)
Muslos de pollo, 3.5 oz (75 mg)
Salmón, 3.5 oz (79 mg)
Brócoli o coles de Bruselas, 1 taza (63 mg)
Papa roja, 1 grande (57 mg)
Frijoles, (habichuelas coloradas) ½ taza (45 mg)
Leche 2%, 1 taza (45 mg)
Requesón, 1 taza (37 mg)
Yogur natural bajo en grasa, 1 taza (35 mg)

Nota del editor: Una versión de este artículo también apareció en la edición de diciembre de 2024 de Consumer Reports On Health.

Consumer Reports is an independent, nonprofit organization that works side by side with consumers to create a fairer, safer, and healthier world. CR does not endorse products or services, and does not accept advertising. Copyright © 2025, Consumer Reports, Inc.