Tips para fortalecer tu sistema inmunológico de verdad

Un sistema inmunológico robusto es el santo grial de la buena salud; combate infecciones, ayudándonos a recuperarnos de las lesiones y ayuda a reducir la probabilidad de un problema serio como el herpes zóster (también llamado culebrilla) e incluso el cáncer.

Y este complejo sistema de moléculas, células, tejidos y órganos generalmente opera de forma bastante eficiente, considerando el alud de ataques de microbios, contaminantes y otras sustancias y situaciones que tiene que soportar diariamente.

Sin embargo, a medida que envejecemos, el sistema inmunológico se debilita y “produce menos linfocitos, que son células especializadas que ayudan al cuerpo a reconocer y eliminar a los invasores”, señala el doctor Janko Nikolich-Zugich, M.D., Ph.D., presidente del departamento de inmunobiología de la Universidad de Arizona en Tucson.

En consecuencia, poco a poco nos volvemos más propensos a las infecciones (las personas mayores de 65 años representan entre el 80 y el 90% de los fallecimientos relacionados con la influenza en Estados Unidos) y nos recuperamos más lentamente de las heridas, incluyendo las que son resultado de cirugías. Además, la respuesta de nuestro sistema inmunológico a las vacunas preventivas se vuelve menos vigorosa.

A lo largo de los años, innumerables suplementos alimenticios, remedios alternativos, como la kombucha, un té fermentado, y alimentos como los hongos y ostiones se han promovido como refuerzos para el sistema inmunológico. De hecho, más de 1,000 suplementos de venta actualmente en el mercado en Estados Unidos alegan tener un efecto positivo en dicho sistema.

Sin embargo, hemos sido incapaces de encontrar una solución única para un sistema inmunológico deficiente en personas que por lo demás están saludables. “La prueba para cualquier supuesto refuerzo inmunológico es si puede incrementar tu resistencia a las infecciones”, precisó el doctor Marvin M. Lipman, M.D., asesor médico en jefe de Consumer Reports. Las vacunas pueden ayudar, pero “ningún suplemento alimenticio o remedio alternativo ha mostrado hacerlo hasta ahora“.

Entonces, ¿qué puedes hacer para ayudar a conservar la salud a medida que tu sistema inmunológico se deteriora de manera natural? “La fortaleza del sistema inmunológico está asociada con un estilo de vida saludable, ejercicio, buena alimentación y descanso suficiente“, opina Nikolich-Zugich. Algunas sorprendentes estrategias para mejorar el estado de ánimo también pueden hacer una diferencia. Revisamos investigaciones recientes y les preguntamos a reconocidos expertos para ayudarnos a separar la verdad de la ficción.

Come de manera inteligente

Busca la variedad en tu dieta. “Para un funcionamiento óptimo, nuestro sistema inmunológico depende de que tengamos todos los nutrientes esenciales en el equilibrio correcto”, indicó el doctor Walter Willett, M.D., Dr.P.H., presidente del departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard University. Por ejemplo, las personas cuyas dietas son bajas en hierro, selenio, vitaminas A, C y D, y muchas de las vitaminas B tienen menos glóbulos blancos, que son la primera línea de defensa de nuestro sistema inmunológico contra las enfermedades. Y los pocos glóbulos blancos que tienen pueden estar menos activos. Para garantizar que estés obteniendo lo que necesitas, intenta consumir todos los tipos y colores de frutas y verduras que puedas, junto con granos integrales, proteínas magras, lácteos bajos en grasas y aceites saludables.

Consume alcohol solo en cantidad moderadas. Si bien una cantidad pequeña de alcohol parece mejorar la respuesta inmunitaria, un exceso “apaga los genes que nos ayudan a defendernos de microbios y enciende los genes que nos hacen vulnerables”, nos dijo la doctora Ilhem Messaoudi, Ph.D., profesora asociada de ciencias biomédicas en la Universidad de California en Riverside.

En un estudio reciente en la revista Alcohol, quienes beben compulsivamente (mujeres que consumieron 4 bebidas en 2 horas u hombres que consumieron 5 tragos) presentaron menos células destructoras naturales, las que combaten las enfermedades. También tuvieron niveles más elevados de células que fomentan una menor actividad del sistema inmunológico. ¿Qué significa moderado? Una bebida al día para las mujeres o 2 para los hombres.

Considera tomar un suplemento de vitamina D. Dado que en estudios se ha demostrado que la vitamina D juega un papel importante en el sistema inmunológico y los adultos mayores están en riesgo de presentar deficiencia de ella, un suplemento diario de 800 unidades internacionales (IU, por sus siglas en inglés) podría ser útil. Sin embargo, evita los suplementos de otros nutrientes a menos que te hayan diagnosticado una deficiencia.

No tomes dosis enormes de suplementos. Las dosis altas de suplementos como la vitamina A, el hierro y otras, de hecho pueden afectar al sistema inmunológico. Por ejemplo, para la mayoría de los adultos, más de 400 microgramos por día de folato, o vitamina B, pueden afectar a las células destructoras naturales. Y si bien podemos tener algo de dificultad para obtener suficiente zinc de nuestras dietas (así como problemas para absorberlo adecuadamente conforme envejecemos) 100 miligramos o más al día de este elemento pueden debilitar el sistema inmunológico.

Adopta buenos hábitos de vida

Duerme bien.  Dormir suficiente parece ayudar a nuestro sistema inmunológico a combatir los virus, de acuerdo con la investigación encabezada por el doctor Sheldon Cohen, Ph.D., director del Laboratorio para el Estudio del Estrés, Inmunidad y Enfermedades en la Universidad Carnegie Mellon en Pittsburgh. En un estudio reciente en la revista Sleep, el equipo de Cohen rastreo los hábitos de sueño de 164 personas por una semana y luego los infectó con un rinovirus (que puede causar resfriados).

Las personas que durmieron menos de 6 horas por noche eran significativamente más propensas a presentar un resfriado que quienes dormían más de 7 horas. Así que trata de dormir de 7 a 8 horas por noche, pues esta es una buena cantidad de sueño para mantener el sistema inmunológico funcionando correctamente, de acuerdo con Cohen.

Haz ejercicio… pero no te excedas. La actividad física puede reducir la probabilidad de infecciones del tracto respiratorio superior y la gravedad de los síntomas en caso de que contraigas una. De acuerdo con el doctor Jeffrey A. Woods, Ph.D., director del Centro de Salud, Envejecimiento y Discapacidad de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign, el ejercicio moderado puede ofrecer estos beneficios al reducir la inflamación del cuerpo.

Así que intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado, como caminatas vigorosas, ciclismo, nado o un trote ligero, de 3 a 5 días por semana. Hacer más no necesariamente es mejor. El ejercicio intenso o prolongado puede suprimir la inmunidad, de acuerdo con Woods.

Deshazte del cigarrillo. Fumar tabaco (y la exposición pasiva al humo del cigarrillo) no solo incrementa tu riesgo de presentar cáncer del pulmón, COPD (enfermedad pulmonar obstructiva crónica), y cardiopatías, sino que también hace que le sea más difícil a tu sistema inmunológico combatir los organismos invasores.

Relájate y disfruta

Cultiva los momentos conmovedores de la vida. “La gente que experimenta asombro inspirador más a menudo tiene menores niveles de proteínas proinflamatorias en el cuerpo”, señala la doctora Jennifer Stellar, Ph.D., investigadora de la Universidad de Toronto. La inflamación a corto plazo le ayuda a tu cuerpo a combatir los microbios invasores, pero la inflamación persistente tiene efectos negativos en la salud y la inmunidad.

En un estudio reciente en la revista científica Emotion, Stellar y sus colegas de la Universidad de California en Berkeley evaluaron las emociones de 94 estudiantes universitarios de primer año a lo largo de un mes. El equipo encontró que los estudiantes que experimentaron emociones positivas, especialmente algo inspirador, presentaban los niveles más bajos de una proteína llamada interleucina-6, una señal de inflamación. Una serie de experiencias, desde observar arte hasta escuchar una sinfonía o mecer a un recién nacido, pueden provocar una sensación conmovedora.

Consiéntete con un masaje. Además de aliviar la tensión muscular, los masajes “tienen efectos profundos en el sistema inmunológico”, según señaló el doctor Mark Rapaport, M.D., director de psiquiatría y servicios conductuales en Emory Healthcare en Atlanta. Investigadores de la Universidad de Emory y la Universidad de California en Los Angeles encontraron que, comparado con los efectos de un tacto suave, un masaje sueco a la semana a lo largo de un período de 5 semanas aumentó el número de glóbulos blancos que protegen la salud y de células destructoras naturales. El masaje también redujo la cantidad de citocinas, sustancias que se han asociado con la inflamación.

Cultiva tus amistades. Mientras más conexiones sociales tenemos, menos probable es que desarrollemos infecciones respiratorias. En un estudio anterior, Cohen evaluó las conexiones sociales de 276 personas de entre 18 y 55 años de edad, las infectó con un rinovirus y las puso en cuarentena por 5 días. Las personas con una a 3 conexiones tuvieron un riesgo más de 4 veces mayor de presentar un resfriado que quienes tenían 6 o más. Al parecer es la diversidad de las conexiones (personas con las que nos relacionamos en el trabajo, en grupos religiosos, grupos de lectura o haciendo trabajo voluntario, por ejemplo) y no la simple cantidad lo que conlleva el efecto protector, según Cohen.

Y ten en mente lo siguiente: Cuando Cohen y sus colegas expusieron a 404 voluntarios adultos al rinovirus o la influenza, encontraron que mientras más abrazos recibían los sujetos de estudio cuando estaban tensos o anticipaban un conflicto, menos probable era que se enfermaran. “Todo lo que necesitas es una persona de apoyo muy buena para obtener el efecto de protección”, señaló Cohen.

Alivia el estrés. Un estudio de 2012 en la revista Brain, Behavior and Immunity, coescrito por el doctor Michael R. Irwin, M.D., encontró que la reducción de estrés basada en mindfulness o atención plena (o meditación individual o dirigida por instructor junto con yoga) puede llevar a menores niveles de inflamación en el cuerpo.

Otros estudios han encontrado que los ejercicios de meditación como el tai chi mejoran tu respuesta a las vacunas. Por ejemplo, cuando adultos mayores combinaron las vacunas con 40 minutos de tai chi 3 veces por semana por 16 semanas, tuvieron niveles de inmunidad al virus de la varicela zóster (que causa la varicela y el herpes) similares a los de personas de entre 30 y 40 años de edad, de acuerdo con un estudio que apareció en la revista Journal of the American Geriatrics Society.

Según Irwin, director del Centro Cousins de Psiconeuroinmunología de UCLA, idealmente se debe intentar realizar de 30 a 40 minutos de meditación, yoga o tai chi al día. Si no tienes tanto tiempo, de 15 a 30 minutos de yoga o tai chi o 10 minutos de meditación al menos 3 veces por semana pueden ayudar.

Visita un parque. “La naturaleza no tiene solo uno o dos ingredientes activos; es más como un multivitamínico que nos proporciona los nutrientes que necesitamos para protegernos de distintas enfermedades”, comentó la doctora Ming Kuo, Ph.D., directora del Laboratorio de Entorno y Salud Humana en la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign. De hecho, en una revisión reciente en la revista científica Frontiers in Psychology, Kuo identificó más de 20 maneras en las que experimentar la naturaleza al aire libre puede mejorar la salud. Por ejemplo, estar rodeado de naturaleza reduce la respuesta de lucha o huir del cuerpo ante el estrés, permitiendo que el sistema inmunológico descanse y se recargue.

4 maneras de mantener los microbios a raya

LÁVATE LAS MANOS CORRECTAMENTE

Hacerlo no fortalecerá tu sistema inmunológico, pero reducirá los microbios que tienes en las manos de manera que “serás mucho menos propenso a transferir una dosis efectiva de un virus o bacteria a tu cuerpo“, indicó el doctor John Santa, asesor médico de Consumer Reports. Para ver la mejor manera de lavarte, visita ConsumerReports.org/handwashing-video.

DE NO HABER AGUA DISPONIBLE, UTILIZA UN DESINFECTANTE PARA MANOS A BASE DE ALCOHOL COMO PURELL

Asegúrate de que contenga al menos 60% de alcohol (etanol e isopropanol), pues ese es el nivel al cual es efectivo contra los microbios.

NO TE TOQUES LA CARA

La mayoría de las personas se tocan los ojos, la nariz y la boca aproximadamente 16 veces en el transcurso de 3 horas, según investigadores de la Universidad de California en Berkeley. Eso es equivalente a poner un tapete de bienvenida para las bacterias, los virus y otros microbios que residen en tus manos.

PONTE LAS VACUNAS

Las vacunas provocan que tu sistema inmunológico produzca anticuerpos que te protegen de las enfermedades. Los adultos mayores deben aplicarse una vacuna contra la gripe cada año y una vacuna de refuerzo contra el tétanos y la difteria cada 10 años, luego de una inyección única de una vacuna Tdap (tétanos, difteria y tos ferina). Si tienes de 60 años en adelante, aplícate la vacuna única contra el herpes zóster; a los 65 años aplícate ambas vacunas contra el neumococo, con un año entre una y otra.

Sé inteligente con respecto a tus medicamentos

Revisa los efectos de tus medicamentos. Si te dan una nueva receta, pregúntale al médico si podría tener un efecto negativo en tu sistema inmunológico y, de ser así, qué medidas de protección debes tomar. Los corticosteroides y los analgésicos opiáceos están entre los medicamentos que pueden tener un efecto debilitante en tu sistema inmunológico.

Utiliza los antibióticos con inteligencia. Algunos tipos de antibióticos puede suprimir temporalmente la médula ósea, que es donde se producen los glóbulos blancos de tu sistema inmunológico, los cuales combaten las infecciones. Eso puede hacerte vulnerable a las infecciones. Y un uso excesivo de los antibióticos ayuda a crear bacterias resistentes a los antibióticos, lo cual puede hacer que le sea más difícil a tu sistema inmunológico combatir las infecciones bacterianas según el Dr. John Santa, M.D., asesor médico de Consumer Reports. (Conoce más sobre el uso correcto de los antibióticos en ConsumerReports.org/superbugs).

Toma precauciones si utilizas inmunosupresores. Estos medicamentos, recetados para padecimientos como la enfermedad de Crohn, la psoriasis y la artritis reumatoide, pueden interferir de manera significativa con el sistema inmunológico por lo que las personas que los tomen tienen un alto riesgo de infecciones. Además de una dieta saludable, el ejercicio regular y los buenos hábitos de sueño, asegúrate de que solo recibas vacunas inactivas (o muertas) y no vivas, y lávate las manos varias veces al día. “Y estos pacientes no deben acercarse a nadie con infecciones respiratorias o cutáneas”, subraya el doctor Lipman.

¿QUIERES MÁS?

Para un resumen de las vacunas que podrías necesitar como adulto, visita ConsumerReports.org/cro/3vaccines.