Los ejercicios que te ayudarán a envejecer mejor a partir de los 30
Hacer ejercicios aeróbicos es importante pero hay otras actividades menos intensas igual de necesarias
El fortalecimiento de los músculos y los huesos es clave. Crédito: Getty Images
Hacer ejercicio sirve para mantenerse en forma y evitar enfermedades cardiovasculares, pero hay un tipo de actividades clave que ayudan a envejecer mejor que parecen haberse quedado en el olvido.
Se trata de los ejercicios para el fortalecimiento de los músculos y los huesos, y las actividades para el equilibrio.
Es más, un informe de la agencia de salud de Inglaterra en conjunto con el Centro para un Mejor Envejecimiento califica a estos ejercicios como “la guía olvidada” de la salud.
El informe destaca los beneficios para mantener y mejorar la salud que este tipo de ejercicios producen en todos los adultos, no solo en los mayores, y recomiendan incorporarlos a la rutina al menos dos veces por semana.
“Además del ejercicio aeróbico, como caminar rápido, todos los adultos deberían tratar de hacer actividades de equilibrio y fortalecimiento dos veces por semana”, dijo la doctora Alison Tedstone, directora del departamento de dieta, obesidad y actividad física de Public Health England.
“En promedio todos estamos viviendo más tiempo y esta mezcla de actividades físicas nos ayudará a estar bien en nuestra juventud y a mantenernos independientes a medida que envejecemos”.
Músculos, huesos y equilibrio
Las autoridades inglesas creen que los ciudadanos no tienen claro lo importante que es cuidar la fortaleza del cuerpo, en particular la de los músculos y los huesos, para la salud general.
Según los expertos la masa ósea y la masa muscular tienden a alcanzar su punto más alto antes de llegar a los 30.
A partir de esa edad empieza un declive natural.
Entre los 18 y los 30 años, este tipo de ejercicios potencia la fortaleza de los músculos y de los huesos.
Entre los 30 y los 60 mantienen la fortaleza y ralentizan el declive natural.
A partir de los 65 años preservan la fortaleza y mantienen la independencia.
Además, dice el informe, los ejercicios de fortaleza y equilibrio también pueden mejorar los resultados futuros tras momentos de transición clave en nuestras vidas, como el embarazo, la menopausia, el diagnóstico de enfermedades, la jubilación o un período postoperatorio.
Por otro lado, destacan, estas actividades ayudan a mejorar el estado de ánimo, los patrones de sueño, aumentan los niveles de energía y reducen el riesgo de muerte prematura.
¿En qué consisten estos ejercicios?
El informe recomienda:
- ejercicios de resistencia, como levantamientos de peso o utilizando el propio peso corporal
- juegos con raquetas, como tenis, ping pong o bádminton
- danza
- juegos con pelota
- marcha o caminata nórdica (con bastones)
Los ejercicios específicos y su intensidad, recomienda el informe, deberían ajustarse al estado de salud y función física de cada individuo.
Además, dicen los expertos que actividades como el yoga o el taichí son buenas para los huesos, los músculos y el equilibrio.
El fortalecimiento de los músculos y los huesos puede prevenir las caídas, que causan el 95 % de las fracturas de cadera, según datos del informe británico.
Por otro lado, dicen, la debilidad muscular aumenta el riesgo de caídas en un 76 %, y quienes ya se cayeron una vez tienen el triple de probabilidades de volver a caerse.
