¿El arroz y los frijoles son un platillo saludable?

¿El arroz y los frijoles son un platillo saludable?

El arroz y los frijoles, una combinación clásica de alimentos tradicionales en las comunidades latinas y caribeñas y en algunas partes del sur de Estados Unidos, es uno de los platos más saludables que puedes comer. Esto se debe a que es rico en proteínas vegetales, con 12 gramos por taza, y también proporciona nutrientes de los que la mayoría de los estadounidenses no obtienen lo suficiente.

El primero de ellos es la fibra. Una taza de arroz blanco y frijoles tiene 10 gramos de fibra, con la mayor parte de la fibra provista por los frijoles. Compara eso con una taza de pollo y arroz, que contiene menos de 1 gramo de fibra. 

Una dieta rica en fibra ayuda a regular el azúcar en la sangre y a prevenir ciertos tipos de cáncer”, dice Michelle Schelske-Santos, Ph.D., profesora del Programa de Nutrición y Dietética de la Universidad de Puerto Rico, Río Piedras. El tipo de fibra en los frijoles también nos ayuda a desarrollar bacterias buenas que contribuyen a la salud intestinal, dice ella.

Las recomendaciones diarias de fibra son 25 gramos para las mujeres y 31 gramos para los hombres, pero la mayoría de las personas obtienen mucho menos que eso, incluso aquellos que provienen de culturas donde el arroz y los frijoles son un alimento básico. La transición de las tradiciones culinarias ricas en fibra a las comidas rápidas puede ser una de las razones detrás de la alta incidencia de diabetes tipo 2 en la comunidad hispana, señala Schelske-Santos. Aunque se espera que el 40% de los adultos en los Estados Unidos desarrolle la enfermedad a lo largo de su vida, ese número aumenta a más del 50% para los hispanos, y las personas hispanas tienen aproximadamente un 50% más probabilidad de morir de diabetes que los blancos, según los Centros para la Enfermedad Control y Prevención (CDC).

Los frijoles coloridos, como los frijoles negros, las habichuelas coloradas, los pintos o o las arvejas (black-eyed peas), los tipos más utilizados en el plato, también están llenos de antioxidantes. Estos compuestos protegen contra el tipo de daño celular que puede provocar enfermedades cardíacas, el cáncer y otras enfermedades crónicas. Además, los frijoles cumplen una doble función como proteína y verdura, contando para las 2 a 3 tazas de verduras que debes consumir en un día.

Si necesitas convencerte más de los beneficios de los frijoles, considera esto: en 2016, el American Journal of Clinical Nutrition analizó 21 estudios y descubrió que las personas que comían aproximadamente ¾ de taza de frijoles por día perdieron una cantidad modesta de peso (casi una libra en 6 semanas), incluso cuando no redujeron el número total de calorías.

En cuanto al arroz, el arroz blanco, el tipo utilizado habitualmente, a menudo está enriquecido con algunas vitaminas B. También tiene algo de hierro y aproximadamente 2 gramos de proteína por ½ taza de arroz cocido. El arroz blanco está hecho de carbohidratos de digestión rápida, lo que lleva a picos en los niveles de glucosa en sangre. Pero cuando combinas arroz con frijoles, te ayuda a metabolizar mejor los carbohidratos.

En cuanto a la proteína en el arroz y los frijoles, es cierto que, combinados, producen proteínas completas, proporcionando todos los aminoácidos esenciales (los componentes básicos de las proteínas) que se encuentran en los lácteos, la carne, las aves y el pescado, pero no es necesario comerlos juntos para que la proteína cuente. Al comer una variedad de alimentos durante el día, obtienes todos los aminoácidos que necesitas, y tu cuerpo hace la combinación por ti.

Haz el plato aún más saludable

A pesar de lo saludable de la combinación, hay maneras de hacer que el arroz y los frijoles sean aún mejores. Prueba estos consejos:

Dale un toquecito propio a las recetas tradicionales. Los frijoles a menudo se cocinan con jamones, tocino y manteca de cerdo, que agregan sabor, pero también mucha grasa y sodio. El condimento artificial con sabor a jamón a menudo se usa como sustituto de la carne de cerdo, pero está lleno de sodio.

Pero el arroz y los frijoles pueden ser sabrosos sin la carne de cerdo. Sazonar bien los frijoles es la clave. Aumenta el sabor salteando ajo, cebolla y pimientos verdes en aceite de oliva hasta que estén dorados antes de agregar frijoles cocidos. Agrega especias; el pimentón, el orégano, el cilantro y el comino son especias que combinan bien con los frijoles. Cualquier mezcla de buena calidad que no contenga MSG (glutamato monosódico) -italiano, caribeño o sazón para tacos- también funciona bien. Si te gusta la comida picante, agrega chile en polvo a los frijoles. Y añadir hierbas frescas al final le da un toque de frescura al platillo.

Aumenta los frijoles. La proporción habitual es aproximadamente mitad de frijoles, mitad de arroz blanco, “pero para una combinación más nutritiva, puedes probar con dos tercios de frijoles y un tercio de arroz”, dice Isabella Ferrari, MCN, R.D., L.D., dietista clínica en el Parkland Memorial Hospital en Dallas.

Los frijoles secos son generalmente alrededor de un tercio del precio de los frijoles enlatados, pero a algunas personas les resulta intimidante. “En realidad pueden ser muy fáciles de hacer”, dice Schelske-Santos. “Pongo los frijoles en una olla de cocción lenta por la mañana antes de ir a trabajar, y cuando regreso preparo el condimento (ajo, cebolla y pimientos salteados con especias) y mezclo los frijoles”.

Si eliges usar frijoles enlatados, enjuágalos en un colador antes de usarlos. Los frijoles enlatados pueden tener un alto contenido de sodio, pero el enjuague reduce la sal en aproximadamente un 40%.

Elige el arroz correcto. El arroz puede ser una fuente de arsénico, y la exposición regular a pequeñas cantidades de este metal pesado puede aumentar el riesgo de algunos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas. Las pruebas de Consumer Reports han encontrado que los arroces blancos de California, India y Pakistán tienen aproximadamente la mitad de la cantidad de arsénico que la mayoría de los otros tipos. El arroz integral te dará aproximadamente 5 veces la fibra, pero también tiene más arsénico que el arroz blanco de la misma área. Puedes reducir aún más el contenido de arsénico de cualquier tipo de arroz en un 40 a 60% al cocinarlo en una gran cantidad de agua, de la misma manera que lo harías con la pasta.

Considera granos enteros. Al menos la mitad de los granos que comes en un día deben ser granos enteros, pero un informe reciente de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (National Health and Nutrition Examination Survey ) encontró que los granos integrales contribuyen solo con el 16% de los granos que los adultos estadounidenses comen a diario. Para los adultos hispanos y afroamericanos, el porcentaje es aún menor: 11 y 14%, respectivamente. En lugar de arroz blanco o integral, prueba otros granos enteros. “La cebada, los granos de trigo entero y el farro se combinan muy bien con los frijoles”, dice Jason “Jay Z” Ziobrowski, chef corporativo de InHarvest, un proveedor de arroz, granos y legumbres para restaurantes, empresas de catering e instituciones culinarias. “Son robustos y añaden textura a la mezcla”. La quinoa también funciona bien, especialmente en combinación con arroz. Mezcla la mitad de quinoa y la mitad de arroz para aumentar el contenido de proteínas y fibra. Una taza de quinoa cocida tiene aproximadamente 8 gramos de proteína y 5 gramos de fibra.

También puedes hacer que el arroz y los frijoles sean más saludables al incluir otras verduras en el platillo. “Las zanahorias, las cebollas y los pimientos rojos se mezclan bien con los frijoles, y le dan un poco de color”, dice Ferrari.

Para ahorrar tiempo, prepara los granos enteros y los frijoles los fines de semana y guárdalos por separado en recipientes del tamaño de una porción en tu refrigerador. La mayoría de los granos y frijoles cocidos también se congelan bien. Cuando estés listo para comer, sazona los frijoles y combínalos con los granos.

Las ollas de cocción lenta y las ollas múltiples pueden hacer que cocinar frijoles sea fácil. Aquí están los ollas de cocción con los mejores puntajes en las pruebas de Consumer Reports.

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