4 ejercicios que pueden hacerte la vida diaria más fácil

Hacer ejercicio regularmente puede mejorar tu salud y tu estado de ánimo, pero otro beneficio clave es que es muy importante a medida que envejeces. Ciertos entrenamientos pueden facilitar las actividades de la vida diaria como subir y bajar escaleras, jugar con los niños, cargar las compras del supermercado. Los expertos lo denominan acondicionamiento físico funcional.

Los ejercicios centrados en el entrenamiento funcional y el equilibrio también reducen el riesgo de caídas, según una revisión reciente.

“Al ir envejeciendo, lo que realmente importa es estar funcionalmente en forma”, dice David Márquez, Ph.D., profesor asociado de kinesiología en la Facultad de Ciencias de la salud aplicada de la Universidad de Illinois en Chicago.

¿Cómo sabes si estás funcionalmente en forma? Pregúntale a tu médico o al entrenador sobre la Prueba de aptitud física para adultos mayores, la cual se puede hacer en 30 o 40 minutos. Implica actividades simples que miden la fuerza, flexibilidad, equilibrio, resistencia y acondicionamiento aeróbico.

“Puedes tomar estos elementos de la prueba y convertirlos en ejercicios”, dice Susan Kaplowitz, Ed.D., profesora docente asistente de ejercicio en la gerontología en la Universidad de Rutgers y fundadora del Rutgers Center for Exercise and Aging.  Practicarlos regularmente puede ayudar a hacer la vida diaria más fácil. 

A continuación encontrarás 4 pruebas de habilidades funcionales claves incluidas en la Prueba de aptitud física para adultos mayores. Hazlos al menos 2 veces por semana como parte de un plan de entrenamiento de resistencia, el cual generalmente utiliza pesas para aumentar la fuerza y la potencia. (Esa es la capacidad de usar la fuerza con velocidad; por ejemplo, para ayudarte a recobrar el equilibrio antes de una caída). Habla con tu médico o practica con un entrenador antes de probarlos por tu cuenta.

Sentarte y levantarte durante 30 segundos. Observa cuántas veces puedes levantarte de una silla y sentarte en 30 segundos con los brazos cruzados sobre el pecho. (De ser necesario, puedes usar los brazos al principio para ayudarte a mantenerte firme a medida que aumentas la fuerza).

Esta es una prueba de fuerza y potencia de la parte inferior del cuerpo, que es importante para caminar, subir escaleras y levantarse con seguridad.

Flexiones de brazos. Observa cuántas veces puedes flexionar el brazo agregando un ligero peso (5 libras para las mujeres, 8 libras para los hombres) en 30 segundos Inténtalo primero con el brazo izquierdo, luego con el derecho. Si no tienes pesas, puedes practicar con latas de sopa.

Esta prueba de flexiones de brazo miden la resistencia muscular y la fuerza de la parte superior del cuerpo, que es importante para cargar artículos pesados como las compras del supermercado.

Levántate y camina 8 pies. Levántate de una silla, camina hacia un objeto que has colocado a 8 pies de distancia, da la vuelta, luego regresas y te sientas. A medida que practiques, con cuidado, veras si puedes hacerlo más rápido.

Esto prueba el equilibrio y la agilidad, los que son útiles cuando necesitas, por ejemplo, llegar al teléfono rápidamente o abrir la puerta.

Rascarte la espalda. Estira el brazo izquierdo sobre el hombro izquierdo y el otro detrás de la espalda. Mira lo cerca que puedes juntar tus manos. Repite en el lado derecho. Puedes mejorar tu rendimiento sosteniendo una toalla en una mano y tirando suavemente de ella con la otra mano. Si te duele, no jales demasiado.

Esta es una prueba de flexibilidad de la parte superior del cuerpo, que se utiliza para actividades como cepillarse el cabello y vestirse. 

Realiza ejercicio aeróbico también

Si bien el entrenamiento físico funcional es clave, las pautas federales de acondicionamiento físico también dicen que los adultos deben hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana o 30 minutos, 5 días a la semana.

Puedes lograr este objetivo caminando lo suficientemente rápido como para acelerar tu respiración y elevar tu ritmo cardíaco. Esto también ayudará a tu velocidad de marcha, la que te ayuda a cruzar las calles rápidamente, dice Márquez. 

Para aumentar la flexibilidad corporal, otra parte crítica de estar funcionalmente en forma, recuerda estirar los tendones de la corba (isquiotibiales), lo que puedes hacer antes o después de dar tus caminatas.

Nota del editor: Este artículo también apareció en la edición de mayo de 2019 de Consumer Reports On Health.

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