La dieta ideal para bajar la presión arterial

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La presión arterial alta (que también se conoce como hipertensión) afecta a 1 de cada 3 estadounidenses. Los medicamentos pueden ayudar a controlarla, pero como sucede con la mayoría de las afecciones graves de salud, también es importante tener hábitos saludables.

“Siempre debes trabajar con tu médico, pero el estilo de vida que sigas puede desempeñar un papel importante en el control de la hipertensión a cualquier edad”, dice Holly Nicastro, PhD, MPH, directora de programas en la división de ciencias cardiovasculares en el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (National Heart, Lung and Blood Institute). Estos hábitos incluyen no fumar, controlar el estrés, ejercitarse y comer los tipos correctos de alimentos. De hecho, una dieta saludable es una de las herramientas más poderosas para reducir los niveles de tu presión arterial, y puede reducir la necesidad de medicamentos.

La dieta DASH

El efecto de la dieta sobre la hipertensión ha sido objeto de numerosos estudios.

Son muchas las dietas con supuestos beneficios para controlar la presión arterial alta, pero DASH tiene la base más sólida de evidencia”, dice Stephen Juraschek, MD, PhD, profesor asistente en la Facultad de Medicina de Harvard que se enfoca en enfermedades cardiovasculares.

DASH que significa Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension) , incluye frutas y verduras (8 a 10 porciones al día), granos enteros, frijoles, nueces, lácteos bajos en grasa, carne magra (aves y mariscos) y grasas saludables. Limita el consumo de carne roja, azúcares agregados y grasas no saludables.

La investigación publicada en 2017 en la revista médica Hypertension descubrió que las personas que siguieron la dieta DASH vieron una disminución en su presión arterial en más de 4 puntos sistólicos y 1 punto diastólico en una semana.

La dieta DASH no solo es alta en potasio, magnesio y fibra para reducir la presión arterial, también proporciona compuestos vegetales que pueden tener un efecto directo sobre los vasos sanguíneos.

“Una causa subyacente de la presión arterial alta es el estrés oxidativo por los radicales libres”, dice Rami Najjar, un candidato a doctorado en química y nutrición en la Universidad Estatal de Georgia. Las células endoteliales que recubren las arterias producen óxido nítrico, lo que hace que los vasos sanguíneos se dilaten, y esto mejora el flujo sanguíneo y reduce la presión.

Los radicales libres inhiben este proceso cuando se acumulan, dice Najjar. Las frutas y vegetales suelen ser ricos en antioxidantes y fitoquímicos, compuestos que contrarrestan los radicales libres. (Najjar dirigió un estudio, publicado en 2018 en la revista Clinical Cardiology, que encontró que las personas que llevaban una dieta de alimentos crudos y exclusivamente de origen vegetal podían reducir su presión arterial en 16 puntos sistólicos y 9 diastólicos, además de reducir los medicamentos para la presión arterial en un tercio).

Haz a un lado el salero

Los expertos que entrevistamos enfatizan la importancia de seguir una dieta baja en sodio para reducir la presión arterial. Por ejemplo, un estudio de 2001 en The New England Journal of Medicine encontró que limitar el consumo de sodio y seguir una dieta DASH resultó en una reducción aún mayor en la presión arterial que si solamente se sigue la dieta DASH.

“Hay razones para creer que [llevar una dieta baja en sodio] debería funcionar para la mayoría de las personas”, dice Juraschek. La recomendación diaria de sodio es inferior a 2,300 mg. Pregúntale a tu médico si bajar tu consumo de sal te puede beneficiar.

Elimina el hábito de poner más sal en tus alimentos, pero también recuerda que más del 70% de la ingesta de sodio proviene de alimentos envasados y platos elaborados. “El pan y los bocadillos son la fuente número 1 de sodio en la dieta estadounidense”, dice Juraschek. “Tan solo dos cucharaditas de aderezo para ensalada pueden tener una cuarta parte de la cantidad recomendada de sodio”. Y la comida de restaurantes es una gran fuente de sodio. Incluso los alimentos de menús aparentemente saludables, como ensaladas o pollo, pueden contener cantidades más altas de sodio que las preparadas en casa. 

Alimentos amigables con la presión

“Realmente debes considerar el patrón de alimentación general [como DASH] que sigues, no los alimentos individuales por sí mismos”, dice Alice H. Lichtenstein, DSc, directora del Laboratorio de Nutrición Cardiovascular del Centro de Investigación en Nutrición Humana sobre Envejecimiento Jean Mayer USDA de la Universidad de Tufts. “Eso es lo que hará la mayor diferencia”. Aun así, cuando decidas qué incluir en una dieta saludable, considera agregar lo siguiente a tu lista de compras. Si bien su efecto sobre la presión arterial puede parecer pequeño (solo 2 puntos, en algunos casos), eso aún puede tener un impacto en el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Frijoles, guisantes (chícharos) y lentejas. Han demostrado reducir la presión arterial debido a que son altos en fibra y potasio. Un estudio de 2018 en la revista Nutrients encontró que cuando los adultos aumentaron su ingesta de fibra (de cereales y vegetales, incluidos los frijoles) de 5 gramos a 25 gramos por día, su riesgo de hipertensión se redujo en un 53%.

Arándanos. Las antocianinas en estas moras, que les dan su tono vibrante, pueden ayudar a mejorar la función de los vasos sanguíneos, lo que ayuda a disminuir la presión. Un estudio reciente en Journals of Gerontology, Series A, encontró que consumirlos diariamente durante un mes resultó en una disminución de 5 puntos en la presión arterial.

Semillas de linaza. En una revisión de 2015 de una investigación publicada en The Journal of Nutrition, usar semillas de lino (que contiene ácidos grasos antiinflamatorios omega-3, entre otros nutrientes saludables) durante más de 3 meses ayudó a reducir la presión arterial sistólica y diastólica en casi 2 puntos cada una.

Aceite de oliva. Algunos estudios han relacionado el aceite de oliva extra virgen, rico en compuestos vegetales saludables, con niveles de presión arterial sistólica reducidos (así como otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas). No deja de ser alto en calorías (120 calorías por cucharada), así que úsalo en lugar de mantequilla u otras grasas menos saludables.

Semillas de calabaza. Algunas investigaciones preliminares han demostrado que las semillas de calabaza (también conocidas como pepitas), que contienen fibra y magnesio pueden ayudar a reducir la presión arterial, al igual que el aceite de semilla de calabaza. Elige el tipo sin sal y cómelas como un bocadillo o ponlas en platos preparados con granos enteros o encima de ensaladas.

Espinacas. Un estudio de 2015 en la revista Clinical Nutrition Research demostró que las espinacas ricas en nitrato ayudan a relajar las paredes de los vasos sanguíneos, y su consumo durante una semana redujo la presión arterial sistólica en un poco más de 3 puntos y la diastólica en más de 2 puntos. (Las remolachas (betabel) también son ricas en nitratos). Las espinacas y otros vegetales de hoja verde, como la acelga, también son ricos en potasio, y esto ayuda a contrarrestar los efectos del sodio.

Yogurt. Un estudio extenso de 2018, en American Journal of Hypertension, encontró que para las personas con presión arterial alta, comer 2 o más porciones de yogurt a la semana se relacionaba con 17% menos de riesgo de ser diagnosticados con enfermedades cardiovasculares en el caso de las mujeres y un 21% menor riesgo en el caso de los hombres, en comparación con aquellos que lo comieron menos de una vez al mes. Los investigadores señalaron que el calcio no solo contribuye a los beneficios del yogurt para el corazón, sino también para las bacterias de la fermentación. Elige yogurt natural en lugar de endulzado y agrega fruta para darle dulzura, si lo prefieres.

Haz ejercicio para reducir tus niveles

La dieta no es la única estrategia sin medicamentos para reducir tus niveles. Una revisión de 2017 de 53 estudios con adultos mayores, en el Journal of the American Society of Hypertension, encontró que tanto el ejercicio aeróbico como el fortalecimiento muscular redujeron la presión arterial en 5 puntos sistólicos y 3 diastólicos. El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (American College of Sports Medicine) recomienda 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (un nivel en el que puedes mantener una conversación) la mayoría de los días de la semana y trabajar todo tu cuerpo con pesas al menos 2 veces por semana.

Un tipo de entrenamiento llamado “isométricos” ha demostrado potencial para reducir la presión arterial. El fortalecimiento muscular tradicional implica levantar y bajar pesas o mover las articulaciones durante una rutina. Con los isométricos, mantienes una posición con los músculos contraídos: piensa en hacer planchas (planks), sentadillas de pared y sostener una pesa en cada mano con los brazos a ambos lados. (Los isométricos desarrollan músculo, pero no tan efectivamente como el fortalecimiento muscular).

Si padeces de hipertensión, pídele a tu médico que te remita a un programa de ejercicios diseñado para mejorar la salud del corazón. Es posible que encuentres programas en hospitales, centros comunitarios y la YMCA. 

A continuación encontrarás los mejores monitores de brazo y muñeca para tomar la presión arterial en tu casa, según las pruebas de Consumer Reports.

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