Tips para comprender las tablas nutricionales de los alimentos que compras en supermercado

Tu salud agradecerá la importancia de aprender a leer las tablas nutricionales de los productos de consumo industrializados. Integrar este hábito en tu estilo de vida se verá reflejado en una menor ingesta de calorías vacías, alimentos chatarra y un peso estable

Tips para comprender las tablas nutricionales de los alimentos que compras en supermercado
¡Toma el control de la cantidad de calorías que consumes durante el día! Y evita el consumo de alimentos vacíos.
Foto: shutterstock

Hoy en día es imprescindible saber leer las tablas nutricionales que vienen todos los productos procesados. Es una excelente manera de tener el control real del tipo de alimentos que consumimos y es una costumbre cotidiana que nos llevará a tener la opción de elegir productos más saludables. 

Saber interpretar una tabla nutricional no solo es una necesidad para las personas que padecen intolerancias alimenticias y alergias, es importante para tener una mejor calidad de vida, prevenir enfermedades y mantener un peso adecuado. Para empezar es importante saber que una etiqueta standard cuenta con cuatro conceptos principales, entender los parámetros de cada uno es optar por la salud y el bienestar.

1. Tamaño de la porción

El primer concepto que se recomienda revisar es el tamaño de la porción, lo importante en este paso es hacer consciencia del total de porciones que contiene un producto. En muchas ocasiones los productos contienen más de una porción, cuando lees bien la información de cada etiqueta y multiplicas el número de porciones podrás saber la cantidad real de calorías, grasas, carbohidratos, azúcares totales entre otros que en realidad estás consumiendo. En Estados Unidos es obligatorio indicar el número total de porciones que contiene un paquete, sin embargo no en todos los países es igual. Cuando viajas o te regalan un producto importado es probable que esta información no venga tan detallada, para obtener el número de porciones simplemente deberás dividir la cantidad total de gramos del alimento por la cantidad de gramos de una porción. 

2. Aporte calórico

Las calorías son el parámetro para medir la cantidad de energía que obtiene el cuerpo de los alimentos. Lo importante de este punto es saber que las calorías se contabilizan por porción; es decir si una bolsita de papas fritas contiene 170 gramos y el empaque indica que la porción es de 25 gramos, lo que en realidad estás consumiendo al comer el paquete completo son 6.8 porciones. Este aspecto es clave en el control de peso, ya que normalmente no le ponemos tanta atención a leer las etiquetas y no somos conscientes sobre las calorías que estamos consumiendo. Para aquellas personas que desean perder o controlar su peso una buena recomendación es elegir aquellos productos que sean bajos en calorías, pero altos en nutrientes recuerda cualquier producto que contengan más de 400 calorías deberá ser limitado.

3. Porcentaje de valor diario (%DV)

Este número refleja el porcentaje de determinados nutrientes por porción y se ve reflejado como una especie de guía, que se basa en una dieta de 2000 calorías por día. Un buen parámetro para elegir las mejores opciones es considerar que aquellas comidas que contengan un porcentaje de DV menor al 5% son clasificados como alimentos con un bajo aporte en nutrientes, si esta por arriba del 20% tendrán alto contenido en nutrientes. También es importante considerar la información en la parte inferior de la etiqueta que se llama nota de pie y detalla cuantos gramos de grasa, sodio, fibra y colesterol se deben consumir en una dieta de entre 2000 y 2500 calorías. 

4. Nutrientes

  • Grasas: La grasa total que se muestra en una etiqueta nutricional se refiere a tres tipos de grasas: no saturadas, saturadas y grasas trans. Considera que la grasa no saturada se refiere al tipo de grasas buenas, se encuentran en forma líquida a temperatura ambiente y ofrece beneficios a la salud, normalmente la encontrarás en alimentos como los frutos secos y aceites vegetales. Por su parte la grasa saturada es sólida a temperatura ambiente y es la que se encuentra en su mayoría en alimentos de origen animal, es importante consumirla con moderación. Por último las grasas trans son el peor tipo de grasa que se puede consumir y se encuentran en su mayoría en los alimentos procesados, se relacionan con enfermedades cardíacas y diabetes.
  • Sodio: El sodio es un elemento químico que se encuentra en la sal y es el responsable de ayudar a las contracciones musculares, interviene en las transmisiones nerviosas, la hidratación y el equilibrio del pH. La cantidad de sodio recomendada por adulto es de 1500 mg por día. 
  • Carbohidratos: Normalmente en este recuento se incluyen el azúcar, los almidones y la fibra vegetal son conceptos que conforman los carbohidratos totales que aparecen en una etiqueta. Normalmente el azúcar aparece en separado, es importante considerar que todos los tipos de carbohidratos elevan los niveles de azúcar en la sangre (excepto la fibra). 
  • Proteínas: Las proteínas son uno de los compuestos básicos para el correcto funcionamiento del organismo, son indispensables ya que brindan energía e intervienen en la recuperación muscular. Normalmente cuando piensas en proteínas imaginas un jugoso corte de carne, sin embargo también se encuentran en productos industrializados como nueces, legumbres, lácteos, tofú y semillas. 
  • Vitaminas y Minerales: Los únicos tipos de vitaminas y minerales que una etiqueta tiene autorizado incluir son la vitamina A y C, referente a los minerales están permitidos el calcio y el hierro. La ley indica que se debe mencionar en la etiqueta cuando un alimento es rico en vitaminas y minerales.

¡Ahora ya lo sabes! Ya no tendrás pretextos para empezar a leer las etiquetas en tu próxima visita al supermercado, elegir opciones saludables es tu responsabilidad y es una maravillosa manera de cuidar a tu familia.

Tabla nutricional./Foto: Shutterstock