Qué debes tomar para tener mejor salud

Para bien o para mal, las bebidas que consumes cada día contribuyen bastante a la calidad nutricional de tu dieta. Sin embargo, muchas personas pasan por alto las calorías y nutrientes en las bebidas.

“Pensamos mucho en los alimentos que comemos, y realmente no prestamos mucha atención a las bebidas que bebemos”, dice Penny Kris-Etherton, Ph.D., R.D., distinguida profesora de nutrición en la Universidad de Penn State, que examinó el papel de las bebidas para las Pautas dietéticas para los estadounidenses 2020-2025.

Dependiendo de la bebida, la cuenta puede ser bastante impactante. Toma un Mocha Swirl Iced Latte mediano con leche descremada de Dunkin en la mañana, una botella de té helado de frambuesa Pure Leaf en el almuerzo y un vaso de vino tinto en la cena, y has consumido 583 calorías sin siquiera tomar un bocado de comida.

¿Y qué obtienes por esas calorías? Un poco de calcio y proteínas de la leche en el café con leche y algunos antioxidantes del vino, pero no mucho más, excepto 80 gramos de azúcares añadidos, mucho más que el máximo diario de 25 gramos para mujeres y 36 gramos para hombres que recomienda la American Heart Association.

Sin embargo, las bebidas son una parte importante de la dieta. Te ayudan a mantenerte hidratado (la deshidratación es una de las principales causas de hospitalización en adultos mayores) y los adecuados pueden proporcionar los nutrientes necesarios, como calcio, potasio y antioxidantes. Aquí hay una guía sobre qué beber para la salud y qué beber con moderación.

Está bien beber a menudo

Agua corriente. El agua encabeza la lista de expertos para hidratar y calmar la sed. Aunque no proporciona mucha nutrición, no tiene calorías. ¿No te gusta sin sabor? Menta o una rodaja de limón, lima o naranja agrega sabor pero muy poco o nada de azúcar. Bebe durante todo el día en lugar de tomar un vaso grande de una vez, ya que las pequeñas cantidades de agua se absorben mejor.

Aguas minerales con gas y carbonatadas. Mientras no estén endulzadas, estas opciones burbujeantes también se pueden consumir libremente.

Té sin sabor y café. Ya sea descafeinado o de alto octanaje, tu taza de la mañana contiene polifenoles (antioxidantes que pueden ayudar a prevenir ciertas enfermedades) y otros compuestos beneficiosos. Los estudios demuestran que el té negro o verde puede ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo de accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos. El café se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cálculos renales.

Disfruta de tu taza preferida con un poco de leche, pero omite la crema, el azúcar y los jarabes dulces, ya que agregan muchas calorías. Si te preocupa que la cafeína pueda deshidratarte, ten la seguridad de que las cantidades moderadas (menos de 250 mg en una bebida) no causan deshidratación. Las personas sanas pueden consumir de manera segura hasta 400 mg por día: 8 onzas de café tienen 80 a 100 mg; té negro o verde, 30 a 50 mg. Cambia a descafeinado por la tarde si la cafeína te mantiene despierto por la noche. La manzanilla, la menta y otros tés de hierbas no contienen calorías ni cafeína.

Leche. La leche está repleta de proteínas, calcio, fósforo, potasio y vitaminas A y D, por lo que si te gusta, tomar un vaso o dos al día es razonable. (Si no lo haces, otros alimentos, incluidos los productos lácteos como el yogur, aportan los mismos nutrientes).

Entera o baja en grasa, es tu elección. Un artículo de revisión reciente en el New England Journal of Medicine dice que no existe una conexión clara entre ninguno de los tipos de leche y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Y ten en cuenta que, a diferencia de otras bebidas, la leche puede ayudarte a sentirte lleno. Eso puede ser útil si estás tratando de perder peso, comerás menos alimentos, pero si tienes poco apetito, beber leche puede limitar tu consumo de otros alimentos nutritivos.

Está bien beber de vez en cuando

Jugos 100% de frutas y vegetales. Estos pueden proveer una variedad de vitaminas y minerales, así como también fitonutrientes como flavonoides y carotenoides. Pero los jugos de frutas tienen muchos azúcares naturales, que, en forma líquida, tu cuerpo procesa de la misma manera que los demás.

Un vaso pequeño al día está bien, pero demasiado jugo de fruta puede aumentar tu riesgo de diabetes tipo 2. Los jugos de vegetales son a menudo altos en sodio. Las opciones ricas en nutrientes incluyen jugo de naranja, jugo de arándano 100%, jugo de zanahoria y jugo de vegetales o tomate bajo en sodio.

Alcohol. Probablemente hayas escuchado que una copa de vino puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, pero nadie debe comenzar a beber alcohol por los posibles beneficios para la salud. Todo tipo de alcohol contiene calorías sin mucha nutrición y puede deshidratar. Y el consumo excesivo de alcohol, en aumento en los adultos mayores, tiene muchas consecuencias para la salud. Disfruta de un vino o un cóctel de vez en cuando, pero ten en cuenta las calorías.

Bebidas hechas con sustitutos de azúcar. Pueden ser bajos o sin calorías, pero la investigación sobre los efectos a largo plazo del aspartame, la sacarina, la stevia, la sucralosa y otros edulcorantes en la salud aún está en evolución, por lo que nadie puede decir con certeza cuáles son los efectos sobre la salud. A menos que estés dejando una adicción a las bebidas llenas de azúcar gradualmente, los expertos sugieren omitirlas completamente.

Qué beber rara vez (si acaso)

Bebidas azucaradas. Es la principal fuente de azúcares añadidos en las dietas de los estadounidenses, esta categoría incluye refrescos, limonada, bebidas de café, té helado y muchos batidos. Beber solo uno al día está relacionado con la diabetes tipo 2, el aumento de peso / obesidad y las enfermedades cardiovasculares, según una investigación. Un estudio reciente publicado en el Journal of the American Heart Association encontró que las bebidas azucaradas tienen un efecto negativo sobre el colesterol HDL (“bueno”) y los triglicéridos.

Bebidas deportivas. Pueden ser refrescantes y hacerte sentir bien, pero son realmente apropiados solo para atletas de resistencia como los maratonistas, que necesitan una infusión rápida de carbohidratos o para reponer electrolitos, dice David Nieman, Dr.PH, director del Laboratorio de rendimiento humano en Kannapolis de la Appalachian State University en Carolina del Norte.  Para el resto de nosotros, son solo azúcares, sal y colorantes artificiales en una botella.

Cómo saber si estás lo suficientemente hidratado

Sorprendentemente, no hay una recomendación definitiva para la ingesta diaria de líquidos. En 2004, el Instituto de Medicina estableció pautas de aproximadamente 9 tazas para mujeres y 12½ para hombres (de agua y alimentos). Pero hay poco consenso sobre cuánto necesita un individuo en particular. Para una verificación rápida de si estás obteniendo lo suficiente para mantenerte hidratado, David Nieman, de la Appalachian State University, sugiere que hagas estas 3 cosas a primera hora de la mañana:

• Fíjate si tienes sed.

• Verifica el color de tu orina.

• Pésate.

Si tienes sed, tu orina es de color amarillo oscuro (en lugar de amarillo pálido), y / o has perdido 1 o 2 libras (sin intentarlo), debes asegurarte de tomar bebidas más saludables durante el día.

Nota del editor: Este artículo apareció en la edición de mayo 2020 de Consumer Reports On Health.

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