Los 10 mandamientos para hacer un ayuno intermitente seguro y efectivo

El ayuno intermitente se ha posicionado como una de las mejores tendencias para bajar de peso y recuperar la salud. Si te quedan dudas sobre esta popular práctica es para ti, vale la pena que conozcas los 10 mandamientos que aseguran el éxito

El ayuno intermitente es un poderoso aliado para combatir enfermedades crónicas y degenerativas.
El ayuno intermitente es un poderoso aliado para combatir enfermedades crónicas y degenerativas.
Foto: shutterstock

Hoy en día el ayuno intermitente probablemente es el método más popular para bajar de peso y ganar salud, al grado que el pasado 2019 se posicionó como la dieta más buscada en Google a nivel global. Todo el mundo hablada de ello, expertos en medicina y nutrición comprobaron su larga lista de bondades medicinales y realmente se rompieron todo tipo de mitos entorno a esta práctica; al grado de volverse una fuerte tendencia recomendada no sólo para gozar de un peso ideal, es un gran método para combatir numerosas enfermedades crónicas y degenerativas. 

El ayuno intermitente es un método que implica abstenerse total o parcialmente de comer durante un período de tiempo determinado, antes de volver a comer de forma regular. En sí todos al dormir ayunamos entre la cena y el desayuno (justamente por eso se llama así, por que rompemos el ayuno después de las horas de sueño); lo que sucede con el ayuno intermitente es lo mismo, lo que cambia es que este método propone ampliar el rango de horas de ingesta de alimentos y elevarlo. 

Con base en esto se han desarrollado diferentes maneras de realizar el ayuno intermitente, las cuales ofrecen todo tipo de alternativas para ajustarse al estilo de vida de cada persona. Normalmente existen 7 formas de ayunar entre las que se destacan ayunos de 12 y 16 horas, ayunos de dos días por semana, ayunos en días alternos y los de 24 horas. A grandes rasgos el ayuno permite comer libremente durante los horarios establecidos, la realidad es que todos los expertos coinciden en que la parte fundamental del éxito es romper el ayuno con una alimentación equilibrada y rica en nutrientes; inspirada en la dieta mediterránea en la cual se promueve el consumo de abundantes frutas, verduras, cereales de grano entero, semillas, legumbres, frutos secos y un consumo controlado de pescados y mariscos, las carnes rojas se deberán limitar a ocasiones especiales.

Los 10 mandamientos para realizar un ayuno sano:

  1. La manera correcta de hacer el ayuno siempre será determinada por el tiempo en que se omite la ingesta de alimentos, la cuál deberá establecerse entre 12 y 16 horas. Esto es vital para garantizar resultados positivos, ya que el organismo recurre a las reservas de tejido adiposo para convertirlas en cuerpos cetónicos, que se vuelven la principal fuente de energía del cuerpo. 
  2. Si el propósito inicial para realizar el ayuno es promover una pérdida de peso, es indispensable crear un déficit calórico y la mejor manera de lograrlo es revisando muy específicamente la calidad y porciones alimentos que se consumen al romper las horas de ayuno. La mejor recomendación para lograrlo es recurrir a la supervisión de un especialista en nutrición. 
  3. Para aquellas personas que bajo supervisión médica se les proponga realizar ayuno de 24 horas, es indispensable considerar suplementación de electrolitos: sodio, magnesio y potasio e integrar el consumo de agua mineral. Es un gran tip para evitar los síntomas que se pueden presentar al inicio, como es el caso de mareos, fatiga y otro tipo de malestares, esto se debe a que se reducen los niveles de insulina y se da una importante eliminación de líquidos. 
  4. Una de las principales recomendaciones para adentrarse en el mundo del ayuno, es comenzar con períodos de ayuno cortos e irlos aumentando gradualmente para que el cuerpo se acostumbre sin cambios violentos.
  5. Ayunar no es una excusa para comer mal y descontrolar la ingesta de calorías, todo lo contrario es un método que ante todo promueve la salud y es indispensable priorizar la ingesta de alimentos saludables y nutritivos, que reconfortan al organismo después de la restricción. De lo contrario se pueden presentar deficiencias nutricionales y otro tipo de condiciones que deterioran la salud.
  6. Un aspecto clave es no poner en riesgo la masa muscular, esta comprobado que seguir ayunos muy prolongados causa una significativa pérdida de masa muscular; es por ello que especialistas en nutrición no recomiendan los de 24 horas (al menos que se cuente con una estricta supervisión médica). Adicionalmente como parte fundamental se deberá considerar realizar actividad física y vigilar el correcto consumo de proteínas. 
  7. El ayuno intermitente no consiste en eliminar el consumo de ciertos grupos de alimentos, se basa en regular los tiempos de comida y ayuno. Es esencial contar con un plan de alimentación bien diseñado, que nutra al organismo y que evite episodios de ansiedad por comer que únicamente se derivarán en un efecto rebote.
  8. Durante las horas de ayuno posteriores al descanso es de vital importancia mantener al organismo bien hidratado, se recomienda iniciar el día consumiendo un shot de jengibre y limón que ayude a fortalecer al sistema inmunológico y continuar las horas siguientes consumiendo libremente café negro y té orgánico (por supuesto sin azúcar, crema o leche añadidos), también se deberá consumir agua natural de manera generosa. Cuando llegue la hora de romper el ayuno, el organismo y el sistema digestivo estarán listos y felices de recibir alimentos sanos, que aportarán mucha energía y vitalidad; una gran opción es un buen bowl de avena, con fruta, yogurt bajo en grasas, frutos secos y semillas.
  9. Gran parte del éxito y de volver el ayuno un estilo de vida radica en los alimentos que consumimos, la mejor recomendación es preparar las comidas en casa. Es de gran ayuda para generar un cambio positivo de hábitos alimenticios y ahorrar. 
  10. Un ayuno bien realizado y supervisado rápidamente es bien recibido por el organismo, si de manera constante te lleva a los atracones de comida algo estás haciendo mal. Recuerda la importancia de contar con supervisión profesional y de tomarlo con calma, ayudado a tu cuerpo a que se acostumbre.

Lo que el ayuno intermitente puede hacer por tu salud:

  • Es una de las mejores técnicas para lograr el peso ideal, quemar grasa abdominal y acelerar el metabolismo. 
  • Con la correcta supervisión médica es un método que puede mejorar la resistencia a la insulina, lo que ayuda a prevenir y combatir la diabetes. 
  • Mejora la salud cardiovascular, ya que regula los altos niveles de colesterol y la presión arterial. 
  • Ayuda a combatir el estrés oxidativo y los efectos de los radicales libres. 
  • Es un gran aliado para mejorar el proceso digestivo e intestinal, ya que regula la digestión y combate afecciones estomacales comunes como la acidez, el reflujo, la colitis, el estreñimiento y la inflamación. 
  • Promueve una depuración gradual del organismo, sobre todo de hígado y riñones.
  • Es de gran utilidad para limpiar la piel a profundidad y eliminar todo tipo de impurezas.
  • Llena de energía y vitalidad al organismo, mejora el rendimiento físico y mental. También mejora el estado de ánimo.
  • Regula los mecanismos naturales de hambre y saciedad.