12 ejercicios con mancuernas para continuar el entrenamiento desde casa

Al no poder ir al gimnasio es posible realizar rutinas de entrenamiento en casa

12 ejercicios con mancuernas para continuar el entrenamiento desde casa
Foto: Shutterstock

Para mantenernos en forma a pesar del confinamiento, además de una buena alimentación y un buen descanso, también es necesario el entrenamiento de fuerza, y una excelente forma de hacerlo es usando mancuernas. A continuación te mostraremos algunos ejercicios que puedes probar para mantenerte en forma desde casa.

1. Peso muerto

Según un artículo del portal Vitónica, este ejercicio se puede realizar con mancuernas pesadas para fortalecer los músculos de la parte posterior e inferior del cuerpo. Sin embargo, hay que evitar sobreexigirse si estás fuera de forma.

2. Peso muerto con una sola pierna

Las diferentes variantes de estos ejercicios de mancuernas brindan la oportunidad de trabajar los glúteos, la región lumbar y los músculos que se encuentran en la zona abdominal.

3. Zancadas

Se puede practicar con las mancuernas a los lados del cuerpo, mientras damos un paso y mantenemos la posición. Sirve para trabajar cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

4. Sentadillas

Ayuda a trabajar los músculos de la zona media del cuerpo, de la parte inferior y también para mantener la coordinación del cuerpo.

5. Elevación de los talones

Hay que estar sentados y tomar dos mancuernas, una en cada rodilla. Elevar los talones con este peso ayuda a trabajar los gemelos.

6. Leñador

Hay que sujetar las mancuernas y estando de pie, realizar el gesto que hace un leñador. Este ejercicio trabaja el recto abdominal y los oblicuos.

ejercicio
Foto: Shutterstock

7. Elevación de brazos a los laterales

Con esta rutina trabajamos los hombros. Podemos realizarla estando de pie o sentados. Hay que sostener una mancuerna en cada mano.

8. Extensión de brazos

Estando sentados o de pie, debemos realizar una extensión vertical de cada brazo, sosteniendo una mancuerna, así trabajamos los tríceps.

9. Remo en horizontal

Con el torso paralelo al suelo, debemos hacer el gesto de remar. Esta rutina contribuye a fortalecer y trabajar los músculos de la espalda y los hombros, e incluso de los brazos.

ejercicio en casa
Foto: Shutterstock

10. Encoger los hombros

Este movimiento nos ayuda a trabajar los músculos del cuello, de los hombros, así como el trapecio y los romboides. Hay que realizarlo estando de pie y con ambas manos.

11. Rotación de troncos

Usando una mancuerna o dos, debemos sostenerlas con ambas manos y solo debemos mover el tronco. Así logramos trabajar el recto abdominal y los oblicuos de la zona abdominal.

12. Extensión abdominal

Solo hay que apoyar las manos sobre las mancuernas y hacerlas rodar. De esta manera, logramos trabajar el core y tener una musculatura más definida.

Estos ejercicios nos ayudarán a ganar músculos o recuperar los perdidos. Como vemos, no es necesario tener un complejo sistema de aparatos; con unas mancuernas podemos hacer estos y muchos más para mantener una buena condición física y saludable.