¿Las tortillas son buenas para ti?

Ya sea que uses tortillas para platos clásicos como tacos y enchiladas o platillos no tradicionales y las conviertas en sándwiches enrollados o pizzas de tortilla, las tortillas se han vuelto muy populares. Las ventas han aumentado de 5 a 9% cada año desde 1996, según la Asociación de la industria de la tortilla.

Y hay muchas opciones más en el mercado que las variedades tradicionales de maíz y harina. Hay tortillas con espinaca, bajas en carbohidratos, a base de coliflor e incluso con tintes verdes.

Mucha gente cree que las tortillas son una opción más saludable que el pan, y algunas de las opciones no tradicionales parecen ser más saludables. ¿Pero, realmente, qué tan buenas son para ti?

La respuesta corta es, depende.  “El hecho de que las tortillas sean planas y no parezcan densas en comparación con el pan u otros productos de granos aumenta su atractivo,” dice Lourdes Castro Mortillaro, MS, RDN, directora de laboratorio de alimentos de la NYU y profesora adjunta de nutrición y estudios alimentarios. Las tortillas pueden tener aproximadamente las mismas calorías, carbohidratos y fibra que el pan, onza por onza. 

Una cosa es que las tortillas son extremadamente versátiles. Es fácil convertir una tortilla en una comida deliciosa y divertida que también puede ser buena para ti, dependiendo de cuál elijas y cómo la uses.

Maíz vs harina

Por mucho tiempo, de maíz y de harina eran las únicas opciones que podías escoger. Las tortillas de maíz han existido por miles de años y formaron un alimento importante de las dietas de los mayas y los aztecas, dice Castro Mortillaro. Las tortillas de harina son una opción más reciente, pero también auténtica, originaria de México. 

En una competencia de nutrición entre estas tortillas más tradicionales, las tortillas de maíz salen adelante.

“El maíz es un grano integral, mientras que las tortillas de harina usualmente se hacen de harina blanca refinada”, dice Amy Keating, RD, nutrióloga de Consumer Reports. Por ejemplo, una tortilla de maíz de 6 pulgadas de la marca popular Mission tiene alrededor de 50 calorías, 10 gramos de carbohidratos, 1.5 gramos de fibra, y 5 mg de sodio. La tortilla de harina Fajita Flour Tortillas de la misma marca tiene 90 calorías, 17 gramos de carbohidratos, nada de fibra, y 260 mg de sodio.  Las tortillas de maíz pueden tener más sabor, y un poco más de textura.  Las de harina son más insípidas con una consistencia pastosa.

Las tortillas de maíz pueden proporcionar cierto control de las porciones. “Las tortillas de maíz tienden a tener un diámetro más pequeño que las tortillas de harina”, dice Castro Mortillaro. Es más probable que las tortillas de harina vengan en tamaños de 8 o 10 pulgadas o más grandes; la proteína de gluten en la harina y la grasa que se les agrega les da estructura y flexibilidad que les ayuda a mantenerse integradas en tamaños más grandes. Las tortillas de maíz naturalmente sin gluten se rompen más fácilmente cuanto más grandes (y más llenas) se vuelven.

“Si te preocupa el sodio, las tortillas de maíz son una mejor opción”, dice Keating. Y entre más grandes sean las tortillas de harina, más sodio contienen. Por ejemplo, las tortillas Old El Paso Flour Tortillas para burritos tienen 250 mg de sodio cada una, mientras la versión Restaurant Style Grande de la misma empresa tiene 600 mg de sodio. 

Si te gusta el sabor de las tortillas de harina pero estás buscando algo un poco mejor para ti, elige trigo integral en lugar de regular. Una tortilla de harina regular 365 de 7½ pulgadas de Whole Foods tiene 150 calorías, 25 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra y 220 mg de sodio. La variedad de trigo integral tiene 130 calorías, 21 gramos de carbohidratos, 4 gramos de fibra y 260 mg de sodio cada una.

Pero como con cualquier alimento, ten en cuenta el tamaño de la porción, incluso al elegir la opción más saludable: una tortilla de trigo integral del tamaño de un burrito de 9½ pulgadas de La Tortilla Factory proporciona 170 calorías, 31 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra y 380 mg. sodio.

Tortillas bajas en carbohidratos

Varias marcas han introducido tortillas “bajas en carbohidratos” para que aquellos que reducen estos nutrientes no tengan que dejar de comer sus tacos. Sin embargo, lo que es complicado es que muchos no son necesariamente bajos en carbohidratos o bajos en calorías. “Son bajos en carbohidratos netos, que es el número que se alcanza cuando se resta la cantidad de fibra de la cantidad total de carbohidratos”, dice Castro Mortillaro. Los “carbohidratos netos” no es un concepto universalmente reconocido; la American Diabetes Association recomienda que las personas con diabetes hagan un seguimiento de los carbohidratos totales.

Es más, estos productos a menudo tienen ingredientes agregados, como fibra de soya y celulosa, para aumentar la cantidad de fibra por porción. “La investigación es bastante clara sobre el hecho de que los nutrientes aislados tomados de su fuente natural de alimento no ofrecen los mismos beneficios que cuando los nutrientes se consumen en su forma completa”, dice Castro Mortillaro. 

Antes de comprar una tortilla baja en carbohidratos, lee el panel de información nutricional y la lista de ingredientes para asegurarte de lo que vas a consumir.

Tortillas de vegetales

Estas opciones con infusión de vegetales que suenan más saludables no están llenas de vegetales. Mientras que las envolturas de hierbas de espinacas Garden Spinach Herb Wraps de Mission, por ejemplo, contienen un poco de espinaca en polvo, también dependen de los tintes Yellow 5 Lake y Blue 1 Lake para su tono brillante. La Tortilla Factory Power Greens Wraps contiene col rizada, espinaca, acelga y perejil, pero constituyen el 2% o menos de los ingredientes.

También hay una nueva especie de tortillas a base de coliflor como las tortillas de coliflor de Caulipower y las tortillas de La Tortilla Factory con harina de yuca (cassava). Si bien la coliflor es el primer ingrediente en ambos productos, lo que significa que es el principal, ninguno tiene menos calorías que una tortilla estándar.

“Si te encanta la coliflor y quieres los beneficios para la salud de ella, como fibra y antioxidantes, sería mejor usar una tortilla de maíz básica y rellenarla con coliflor asada”, dice Castro Mortillaro.

Para obtener una tortilla que realmente aumente tu consumo de vegetales, prueba las tortillas de jícama o las envolturas. Varias tiendas, desde Trader Joe’s hasta Whole Foods y Central Market, venden ahora rebanadas finas de estos tubérculos de sabor suave. Cada tortilla tiene alrededor de 8 calorías y 1.5 gramos de carbohidratos. Puedes usarlos crujientes y crudos o a la sartén, lo que los hace más flexibles.

En resumen

Independientemente de las tortillas que elijas, busca una que sea hecha con ingredientes sencillos y básicos. Las variedades comerciales pueden tener conservantes y otros aditivos; es más probable que las tortillas hechas con ingredientes que puedas almacenar en tu cocina tengan mejor sabor y sean mejores para ti. Como siempre, la lista de ingredientes y nutrición en la parte posterior del paquete te dará más información útil que el marketing en el frente del paquete.

Para una comida balanceada, consume una o dos tortillas de tamaño moderado y llénalas de frijoles y vegetales. Por ejemplo, llena una tortilla de maíz con frijoles negros sazonados con ajo y cominos, maíz, pimientos picados, rebanadas de aguacate y salsa.

O para el desayuno, considera las migas, que son huevos revueltos con pimientos, tomates y cebolla. En lugar de agregar las típicas tiras de tortilla frita, simplemente sírvelas sobre una tortilla de maíz. Para algo menos tradicional, enrolla una tortilla de harina integral con mantequilla de maní y plátano para un desayuno fácil o envuelve salmón a la parrilla con salsa de mango en tortillas de jícama para la cena. Y disfrútalo, dice Castro Mortillaro. “Comer con las manos hace que la cena sea aún más divertida”.

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