¿Los camotes son buenos para ti?

Hay más en las patatas dulces que los pasteles azucarados y las cazuelas que se sirven en Acción de Gracias.

Los camotes (o patatas dulces) pueden ser más que los pasteles azucarados y cazuelas para el Día de Acción de Gracias. Separa este tubérculo sabroso del azúcar moreno y los malvaviscos que a menudo se les agrega, y te quedas con un ingrediente saludable, económico y delicioso. 

“Los camotes son una buena opción para consumir dulzura natural además de los beneficios de salud”, dice Joan Salge Blake, RDN, una profesora de nutrición en Boston University.

Los básicos sobre la nutrición

La gente a menudo piensa que los camotes son menos saludable que la papa blanca por la palabra “dulce” en el nombre “sweet potato” y el sabor rico que se desarrolla cuando se asan. Sin embargo, onza por onza el camote y la papa rojiza o blanca contienen casi la misma cantidad de calorías, carbohidratos, grasa, y proteína. 

Los camotes forman parte de la categoría de carbohidratos saludables.  Un camote mediano tiene alrededor de 140 calorías y 5 gramos de fibra.  Los camotes también tienen una calificación baja en el índice glucémico. “Cuanto más alto sea el número en el índice, más rápido se puede esperar un aumento en el azúcar en la sangre después de la ingestión de los alimentos”, dice Lourdes Castro Mortillaro, MS, directora del Laboratorio de Alimentos de la NYU y profesora adjunta de estudios de nutrición y alimentos. Los picos de azúcar en sangre pueden tener implicaciones para la diabetes tipo 2 y el riesgo de aumento de peso. Rociar el camote con ingredientes que contengan proteínas y grasas (piensa en un chorrito de aceite de oliva y algunas nueces picadas o nueces pecanas) también ayudará a mantener el nivel de azúcar en sangre equilibrado.

El camote viene en una variedad de colores – desde el color naranja a un amarillo fuerte o rojizo a un color morado. Todos los camotes son buenos para ti pero contienen diferentes nutrientes. 

Los camotes anaranjados son fuente de vitaminas y minerales. Un camote mediano tiene 165% de la vitamina A que necesitas por día del betacaroteno que contiene, junto con más del 20% del potasio, un nutriente que reduce la presión arterial en la mayoría de los adultos. También son ricos en niacina y vitamina C. Las variedades de pulpa amarilla también aportan vitamina A, vitamina C y potasio. Los camotes morados y blancos contienen compuestos antioxidantes llamados flavonoides que pueden ayudar a controlar la inflamación.

Ponlo en tu platillo

Los camotes son populares en platillos de todo el mundo. Los camotes anaranjados, por ejemplo, forman parte de la comida regular en África donde se sirven en un guiso con cacahuates. 

El más seco, menos dulce, boniato de carne blanca (batata) es más común en el Caribe, donde se sirve en puré o en postres.

El camote morado se sirve como el alimento principal en la dieta tradicional de Okinawa, una región conocida por su concentración de personas centenarias. Más de la mitad del consumo calórico en la dieta de los que viven en Okinawa es del camote morado. 

En los Estados Unidos, además de los platillos tradicionales del día de Acción de Gracias, los camotes fritos y las papitas fritas (chips) pueden ser la forma en que muchos de nosotros consumimos esta verdura. Si bien pueden ser más altos en algunos nutrientes que sus contrapartes de papa blanca, dependiendo de cómo se preparen, tanto los camotes fritos y las chips pueden tener un alto contenido de grasas saturadas y sodio, dice Salge Blake. Puedes hacer una versión más saludable en casa cortando camotes en palitos o rebanadas delgadas, rociando con aceite de oliva y asando en el horno a 400 ° F (o puedes usar una freidora). Para obtener mejores chips, corta las rodajas en una mandolina, rocía con aceite de oliva y ásalas a 400 °F en el horno. 

Una apuesta aún mejor: concéntrate en métodos de preparación más saludables, como cocinar al vapor y asar, para mantener este alimento saludable deja que brillen sus sabores naturales, dice Castro Mortillaro. Los camotes al horno pueden ser un lienzo para aderezos que pueden convertirlos fácilmente en una comida. Pruébalos con frijoles negros y una cucharada de guacamole y salsa en una ensalada o en una tortilla de maíz; cubierto con pollo BBQ desmenuzado y yogurt griego y cebollino; o con canela, nuez moscada y un chorrito de tahini.

La sopa es otro modo de disfrutar el sabor rico y la textura del camote.  A Salge Blake le encanta asar el camote con calabazas, cebollas y manzanas.  Si lo mueles en la licuadora con caldo de pollo o de vegetales bajo en sodio y agua, el camote puede espesar el caldo. “La sopa tiene la consistencia de una sopa o bisque, pero no tiene la crema,” dice ella. 

Aún así, no es necesario omitir tus tradiciones de los días festivos. “Si los malvaviscos derretidos sobre los camotes es un platillo que anhelas todo el año, disfrútalo”, dice Castro Mortillaro. Solo ten en cuenta que hay maneras más saludables de disfrutar el camote todo el año.

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