Prepara una ensalada de invierno saludable

Las ensaladas y el verano son prácticamente sinónimos, pero el hecho de que no sea temporada de tomates rojos maduros en esta época del año no significa que debas quitar las ensaladas del menú hasta que el clima sea más cálido.

“Las ensaladas de invierno pueden ser deliciosas y nutritivas”, dice Amy Keating RD, nutricionista de Consumer Reports. “Y si eliges los ingredientes correctos, pueden ser tan reconfortantes como un tazón de chili o un guiso”. Aquí te decimos cómo preparar comidas sabrosas que te harán sentirte muy a gusto sin agobiarte.

5 cosas esenciales de la ensalada de invierno

Sigue estos consejos para preparar tu propia ensalada deliciosa para climas fríos, o prueba una de las 3 recetas de ensaladas calientes más adelante.

1. Las verduras: en realidad, no necesitas lechuga para hacer una ensalada; cualquier combinación de verduras servirá. Pero los vegetales de la temporada en esta época del año son más vigorosos y menos propensos a marchitarse con el calor. Las hojas de color verde oscuro, como rúcula, repollo, escarola, col rizada o berros, son especialmente ricas en nutrientes. Pero otras hortalizas de hoja verde robustas, como la escarola belga o la achicoria, también son nutritivas y también son buenas para agregar a la mezcla. Siempre lava y seca bien los vegetales antes de aderezarlos para ayudar a que la ensalada mantenga su sabor.

2. La proteína: pollo salteado o asado, filete magro o pescado hacen que una ensalada sea un plato principal que vale la pena. O bien, elige ingredientes listos para comer, como salmón silvestre enlatado, tofu o frijoles enlatados, que se puedan mezclar con ingredientes calientes.

3. Las verduras: una mezcla de textura y color es clave. Intenta combinar verduras cocidas y crudas. Hace que la ensalada sea más atractiva y la estructura agregada ayuda a que las verduras se mantengan más tiempo junto a los ingredientes calientes.

4. El aderezo: cuando tus ingredientes tienen sabores fuertes, no quieres algo demasiado pesado, cremoso o con queso. Una simple vinagreta de limón, mostaza o vinagre de vino tinto será suficiente. Combina una parte de ácido (limón o vinagre) con 3 partes de aceite, o usa una proporción de 1:2 si te gusta el ácido. Para acentuar los sabores de la ensalada, mezcla con el aderezo los jugos de pollo asado, bistec o vegetales salteados.  

5. Los extras: Las nueces, los frutos secos y las hierbas le dan sabor a cualquier ensalada. Las nueces y pecanas, los dátiles y las grosellas, o una pizca de romero finamente picado funcionan especialmente bien con las ensaladas de invierno. Las manzanas y peras frescas y tostadas añaden un agradable toque de dulzura. Para un plato aún más sustancioso, puedes agregar granos integrales cocidos.

Ensalada de bistec con chalotes caramelizados y champiñones

1 libra de bistec de falda
¼ taza de aceite de oliva extra virgen
6 cucharadas de vinagre de vino tinto
2 dientes de ajo grandes, picados
1 cucharada de orégano fresco picado o 1 cucharadita de orégano seco
½ cucharadita de sal kosher, dividida
6 onzas de chalotas, peladas y en rodajas finas (aproximadamente 1 taza)
1 libra de champiñones cremini, cortados en rodajas de ¼ de pulgada de grosor
½ taza de vino tinto seco
1 cabeza de escarola (1 libra), lavada, descarta las hojas exteriores
y las hojas internas córtalas en trozos de 1 pulgada

Preparación
1. Coloca el bistec en un tazón grande. Mezcla con 1 cucharada de aceite, 1 cucharada de vinagre, ajo y 1½ cucharadita de orégano fresco o ½ cucharadita de orégano seco. Sazona con ¼ de cucharadita de sal y pimienta. Deja reposar de 30 minutos a 1 hora.

2. Calienta 1 cucharada de aceite en una sartén grande a fuego alto hasta que esté muy caliente, pero que no humee. Cocina los filetes, volteándolos una vez, hasta que un termómetro de lectura instantánea indique 145 °F, aproximadamente durante 10 minutos. Transfiere a una tabla de cortar, cubre con papel aluminio y deja reposar.

3. Agrega 1 cucharada de aceite a la sartén. Agrega los chalotes y los champiñones y cocina a fuego medio-alto, revolviendo con frecuencia, hasta que estén dorados y suaves, aproximadamente de 3 a 5 minutos. Sazona con ¼ de cucharadita de sal y pimienta. Transfiere a un plato.

4. Vierte el vino y el vinagre restante en la sartén; hierve a fuego alto, raspando los trozos dorados en la sartén, hasta que se reduzca a ½ taza, durante 2 a 3 minutos. Vierte en un tazón; agrega la cucharada de aceite y el orégano restante. Corta la carne en trozos pequeños y verte el jugo sobrante en la vinagreta.

5. En un tazón grande, combina la escarola, la mezcla de champiñones y ⅔ de la vinagreta. Divide en los platos para servir. Coloca los trozos de bistec en cada plato. Rocía la vinagreta restante sobre la carne y sirve inmediatamente.

Rinde para 4 personas.

Información nutricional por porción: 400 calorías, 21 g de grasa, 5 g de grasa saturada, 18 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 6 g de azúcares (incluye 0 g de azúcares añadidos), 30 g de proteína, 350 mg de sodio

Ensalada de lentejas con betabel asado, queso de cabra y nueces

3 cucharadas de vinagre de vino tinto
1 ½ cucharada de mostaza de Dijon
1 diente de ajo picado
¼ de cucharadita de sal kosher
⅛ cucharadita de pimienta negra recién molida
6 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
1 cucharada de hojas de tomillo frescas picadas o 1 cucharadita de tomillo seco
1 libra de betabeles frescos, lavada (aproximadamente 4 betabeles de tamaño mediano)
1 taza de lentejas verdes francesas o lentejas verdes o marrones regulares
3 cabezas de escarola, lavada, descartando las hojas exteriores
4 onzas de queso de cabra, desmenuzado
6 cucharadas de nueces picadas

Preparación
1. Precalienta el horno a 400 °F.

2. En un tazón, mezcla el vinagre, la mostaza, el ajo, ⅛ de cucharadita de sal y la pimienta. Batiendo constantemente, incorpora lentamente el aceite hasta que se haya incorporado por completo. Añade el tomillo y sigue moviendo; déjalo de lado.

3. Envuelve bien los betabeles (remolacha) en papel de aluminio; colócalo en una bandeja para el horno con borde y hornéalo hasta que se pueda perforar fácilmente con un tenedor, aproximadamente 1 hora. Cuando estén lo suficientemente fríos, pélalos y córtalos en cubos.

4. Mientras tanto, pon a hervir agua con sal (⅛ de cucharadita de sal) en una olla de tamaño mediano. Agrega las lentejas y cocina a fuego lento hasta que estén tiernas, de 20 a 30 minutos; escúrrelas bien.

5. Corta la endivia en un tazón grande. Agrega las lentejas tibias, los betabeles y la vinagreta, y revuelve suavemente para cubrir. Divide la mezcla en 4 platos. Condimenta las ensaladas con el queso y las nueces; sirve de inmediato.

Rinde para 4 personas.

Información nutricional por porción: 530 calorías, 34 g de grasa, 8 g de grasa saturada, 41 g de carbohidratos, 12 g de fibra, 9 g de azúcares (incluye 0 g de azúcares añadidos), 19 g de proteína, 480 mg de sodio

Ensalada de hortaliza de raíz asada y pollo con reducción de balsámico

2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel (8 onzas), cortadas en tiras de ½ pulgada de grosor
¼ taza de aceite de oliva extra virgen
½ taza de vinagre balsámico
1 diente de ajo grande, finamente picado
1 cucharadita de romero fresco finamente picado o ⅓ de cucharadita de romero seco
¼ de cucharadita de sal kosher
¼ de cucharadita de pimienta negra recién molida
1 libra de chirivías (alrededor de 4-6 pequeñas), peladas y en cubos
½ libra de batatas (camote), peladas y en cubos
½ libra de papas rojas, peladas y cortadas en cubos
1 cucharadita de miel
5 onzas de rúcula (quítale los tallos)
1 onza de queso parmesano rallado

Preparación
1. Precalienta el horno a 400 °F.

2. En un tazón, combina el pollo, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre balsámico, ajo, romero y ⅛ de cucharadita de sal y pimienta. Revuelve bien para que se mezclen por completo. Cubre y refrigera durante 30 minutos.

3. Coloca las chirivías, los camotes y las papas en una sola capa en una bandeja grande para hornear. Sazona con 1 cucharada de aceite y sazona con ⅛ de cucharadita de sal y pimienta. Llévalo al horno, revolviendo ocasionalmente, hasta que los vegetales estén tiernos, aproximadamente 45 minutos. Deja reposar mientras preparas el pollo.

4. Calienta 1 cucharada de aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Agrega el pollo y cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté bien cocido, de 6 a 8 minutos. Coloca el pollo en un plato.

5. Agrega 5 cucharadas de vinagre y la miel a la sartén. Cocina a fuego alto, revolviendo los trozos dorados, hasta que el vinagre se reduzca aproximadamente a la mitad, de 2 a 3 minutos. Regresa el pollo a la sartén y cocina, revolviendo, hasta que esté bien glaseado, aproximadamente 1 minuto.

6. Coloca la rúcula y los vegetales asados en un tazón grande. Bate la cucharada de aceite restante y las 2 cucharadas de vinagre. Vierte sobre las verduras y revuelve bien para que se mezclen por completo.

7. Coloca los vegetales en platos individuales para servir. Agrega los trozos de pollo tibios y queso parmesano rallado. Sirve de inmediato.

Rinde 4 porciones

Información nutricional por porción: 480 calorías, 19 g de grasa, 3,5 g de grasa saturada, 45 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 14 g de azúcares (incluye 1 g de azúcares añadidos), 32 g de proteína, 350 mg de sodio

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