Un plan fácil para vencer la depresión invernal

El invierno puede brindarnos la belleza de la nieve recién caída y días brillantes y frescos. Pero la temporada también puede hacer que algunas personas se sientan un poco deprimidas, y la pandemia de COVID-19 podría agravar esta situación.

“Este año nos preocupa cómo manejar el aislamiento social continuo cuando el clima nos mantiene en el interior y la pandemia hace que las reuniones dentro de la casa sean inseguras”, dice Vickie Mays, PhD, profesora de psicología en UCLA.

Si estás empezando a sentir que tu estado de ánimo decae, deja que esto sea tu llamada de atención. “Hacer planes te ayudará a mantenerte conectado y mentalmente saludable, y así podrás evitar las cosas antes de que se pongan peor”, dice Brian D. Carpenter, PhD, decano de la facultad encargado de las iniciativas educativas en el Centro para el Envejecimiento de la Universidad de Washington en St. Louis. Estas 12 estrategias diarias pueden ayudarte a controlar tu estado de ánimo para que puedas mantenerte sano y seguro.

Consejos para la mañana

Alimentos que se conviertan en energía. Cuando tienes un bajón de energía, tu estado de ánimo a menudo también se desploma. “Para mantener tu energía, elige una comida que se digiera lentamente”, dice Dana Hunnes, PhD, dietista clínica principal en Ronald Reagan UCLA Medical Center. “Eso evita un aumento en la glucosa [azúcar en la sangre], seguido de una caída rápida”. Dado que la glucosa es el principal combustible para los músculos y el cerebro, una reducción abrupta puede hacer que te sientas fatigado o irritable. Los alimentos con alto contenido de azúcar o carbohidratos refinados pueden causar picos de glucosa, mientras que los cereales integrales, las proteínas saludables y las frutas o vegetales liberan glucosa de manera constante. Piensa en avena con mantequilla de nueces y manzanas, o en un huevo revuelto con aguacate sobre una rebanada tostada de pan integral.

Haz un plan para el día. “Un día sin estructura es una receta para sentirte sin propósito y eso puede conducir a la depresión”, dice Christine Whelan, PhD, profesora clínica en la Escuela de Ecología Humana de la Universidad de Wisconsin, Madison. Haz una lista de cosas pendientes. Las tareas no tienen por qué ser grandes o complicadas. “Reconoce que las cosas que logras tienen un propósito y son importantes para ti”, comenta. Completar pequeñas tareas, como coser finalmente el botón que falta en tu abrigo, pagar facturas o terminar un rompecabezas, puede proporcionarte una sensación de satisfacción.

Deja entrar la luz. “Recibir un poco de luz solar temprano en el día ayuda a establecer tus ritmos circadianos, que le dicen a tu cuerpo que se despierte e incluso te ayuda a dormir mejor por la noche“, dice Whelan. Si puedes, da una caminata de 15 minutos o abrígate y siéntate afuera. Quedarte dentro de casa cerca de una ventana por donde entre el sol también puede ayudar.

Experimenta la naturaleza. Las investigaciones han demostrado que estar en contacto con la naturaleza, (bosques, jardines, parques e incluso en el patio trasero) reduce los niveles de estrés y mejora el estado de ánimo. Si no puedes salir al aire libre, solo ver vegetación fuera de una ventana, o incluso cultivar plantas de interior, puede ayudar, según algunas investigaciones.

Consejos para la tarde

Haz ejercicio con otros. Salir a caminar con un amigo es una buena manera de socializar mientras haces algo de ejercicio. Si el clima hace que sea desagradable o inseguro ejercitarte al aire libre, averigua si tu gimnasio o centro de recreación local ofrece clases en línea en vivo, con las que puedes ejercitarte con un instructor y otras personas a las que puedes ver y con quienes puedes interactuar.

Toma meriendas o refrigerios inteligentes. “Come algo que tenga entre 150 y 250 calorías y que tenga un equilibrio de grasas saludables, fibra y proteínas”, dice Hunnes. (Prueba estas sugerencias de bocadillos de los nutricionistas de CR). Las frutas, los vegetales y los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables se han relacionado con un mejor estado de ánimo. Comer muchos carbohidratos procesados y azúcares está asociado con la depresión. Unos buenos bocadillos de media tarde incluyen un puñado de nueces, una pieza de fruta o unas rodajas de queso con galletas integrales. El yogurt natural con fruta en rodajas también es una opción adecuada, en parte porque contiene bacterias probióticas “buenas” que pueden contribuir a un microbioma intestinal saludable. Las sustancias químicas cerebrales relacionadas con el estado de ánimo, llamadas neurotransmisores, en realidad se producen en el intestino.

Mantente hidratado. Los adultos mayores no tienen el mismo nivel de sed que tenían cuando eran más jóvenes, por lo que a menudo no beben suficientes líquidos, según Hunnes. “Puedes terminar con un bajón de energía por la tarde si estás un poco deshidratado”, dice. Si no se te antoja beber agua, prueba tomar una o dos tazas de té caliente de hierbas.

Da un poco de lo que has recibido. Muchos de los problemas que podrías enfrentar este invierno, como sentirte aislado, son bastante universales entre otros adultos mayores, especialmente durante la pandemia. “La mejor manera de ser más feliz es ayudar a otras personas”, dice Whelan. Llegar a otros y encontrar formas de contribuir en tu comunidad puede ser de gran ayuda para mejorar tu panorama. Cose mascarillas y dónalas, organiza una colecta de alimentos en tu vecindario o conviértete en amigo por correspondencia de alguien en un asilo de ancianos. O bien, ponte en contacto con una organización benéfica local que realice un trabajo significativo para ti y averigua si tienes alguna oportunidad de hacer trabajo voluntario desde casa.

Consejos para la noche

Establece conexiones. Intenta ser creativo con la forma en que interactúas con familiares y amigos durante las llamadas de Zoom u otras visitas virtuales. Lee un cuento para dormir a tus nietos, participa en un juego o haz un proyecto de manualidades con un amigo, o bien, sugiere que los miembros de la familia compartan recuerdos y fotos de un viaje que hayan hecho. “Llevar una agenda, en lugar de simplemente unirte de una manera no estructurada, ayuda a dar nueva vida al formato virtual”, dice Carpenter.

Come para dormir. Los expertos recomiendan limitar el consumo de alcohol y no comer entre 2 y 3 horas antes de acostarse, porque ambos pueden interrumpir el sueño. La cafeína puede permanecer en tu sistema durante horas, haciéndote sentir nervioso y posiblemente interfiriendo con el sueño. Evita tomarlo por la noche (e idealmente en cualquier momento después del mediodía). Las investigaciones muestran que una dieta mediterránea, que se centra en frutas, vegetales, cereales integrales, nueces, aceite de oliva y pescado, puede tener efectos positivos en la salud mental, así que elige una cena que se ajuste a este patrón de alimentación saludable.

Descansa de los noticieros. El término doomscrolling (acuñado en los primeros días de la pandemia) se refiere a la práctica de leer un sinfín de malas noticias en tu teléfono, computadora o tableta. “Apagar tus dispositivos, o la televisión, te brinda un descanso muy necesario de tantas noticias perturbadoras”, dice Whelan. Esto es especialmente importante antes de acostarte. Las malas noticias pueden causar ansiedad, y la luz azul que emiten tus dispositivos electrónicos interferirá con la producción de melatonina de tu cuerpo, una hormona que favorece el sueño.

Prepara el ambiente para una noche de descanso. “Dormir puede resultar difícil para las personas a medida que envejecen”, dice Mays. “Pero no aceptes esto, y que no puedes cambiar tus hábitos de sueño, como una mera parte del envejecimiento”. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días. Y para ayudar a tu cerebro y cuerpo a relajarse al final del día y prepararse para dormir, intenta adoptar un ritual relajante, como un baño tibio, meditación o sintonizar una aplicación que te lea una historia relajante.

¿Necesitas más ayuda? Intenta la teleterapia.

Si pierdes interés en hacer las cosas que amas, experimentas cambios en el apetito o el sueño o te alejas de los demás, es posible que desees comunicarte con un profesional de salud mental. La pandemia ha dificultado las reuniones en persona, pero en una encuesta de la Asociación Estadounidense de Psicología (APA), el 92% de los médicos dijo que estaban atendiendo pacientes en línea o haciendo sesiones telefónicas. “Las investigaciones muestran que la psicoterapia en línea es tan útil como reunirse en persona”, dice Brian D. Carpenter, PhD, de la Universidad de Washington. “La mayoría de las compañías aseguradoras [y Medicare] han respondido muy bien a la pandemia y están reembolsando las visitas telefónicas y virtuales”.

Para encontrar un terapeuta cerca de ti, pídele a tu médico de atención primaria una remisión o busca uno en el sitio web de la APA (locator.apa.org). La teleterapia también hace que sea más fácil “probar” algunos terapeutas para encontrar con quien te sientas mejor.

Las sesiones por video y teléfono pueden parecer más informales que ir al consultorio de un terapeuta. Pero es importante aprovechar estas reuniones de la misma manera. Encuentra un lugar privado (sin distracciones, como mascotas o ropa que necesites doblar) que sea propicio para tener una conversación enfocada. 

Nota del editor: Este artículo también apareció  en la edición de febrero de 2021 de Consumer Reports On Health. 

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