¿Cuánto alcohol puedes beber sin riesgo?

Ningún médico recomendaría beber alcohol estrictamente por sus beneficios para la salud. Pero el consumo moderado, que se define como no más de una bebida por día para las mujeres y dos para los hombres, se ha considerado de bajo riesgo, posiblemente incluso bueno para ti. Sin embargo, recientemente, el comité asesor de expertos para las Guías Alimentarias de Estados Unidos de 2020 adoptó una posición más cautelosa y recomendó que el límite diario se redujera a una bebida para los hombres.

“Nos dimos cuenta de que probablemente se han subestimado los riesgos del alcohol”, dice un miembro del comité, el doctor Timothy, director del Instituto Canadiense de Investigación sobre el Uso de Sustancias. “Si bebes alcohol, menos es mejor para tu salud que beber más”.

Ese mensaje es clave ahora que el consumo de alcohol ha aumentado durante la pandemia. En una reciente encuesta representativa a nivel nacional de CR a más de 2,500 adultos en los Estados Unidos, el 23% dijo que bebió más después de COVID-19 que antes. Pero incluso antes de eso, el consumo excesivo de alcohol estaba aumentando entre los adultos mayores. Un estudio de 2019 estimó que el 11% de las personas de 65 años o más eran bebedores compulsivos (al menos cuatro tragos en una sola sesión para las mujeres, cinco para los hombres).

La soledad, el aislamiento y los problemas de salud pueden aumentar el estrés, lo que lleva a algunos a beber más ahora, dice la doctora Shelly F. Greenfield, profesora de psiquiatría en la Escuela de Medicina de Harvard en Boston.

Si bien los lineamientos alimentarios finales no incluyen la recomendación del comité, los expertos siguen divididos sobre el papel del alcohol en una dieta saludable. Lo siguiente es lo que sabemos sobre el alcohol y la salud, y cómo reducir su consumo, si así lo deseas. 

Posibles beneficios, riesgos reales

La cuestión de si beber alcohol es beneficioso es controvertida y complicada, según Naimi.

Varios estudios han vinculado tomar una o dos bebidas al día (una equivale a 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1.5 onzas de licor) con ciertos beneficios para la salud. Por ejemplo, un estudio publicado en 2020 en la revista JAMA Network Open descubrió que los adultos de mediana edad y de edad avanzada que consumían cantidades bajas a moderadas de alcohol tenían una mejor función cognitiva que aquellos que nunca bebían. Otro estudio, que involucró a 333,247 personas y que se publicó en el Journal of the American College of Cardiology, descubrió que en comparación con los abstemios de por vida, los bebedores ligeros y moderados tenían un 26% y un 29% menos de probabilidades de morir de enfermedades cardíacas, respectivamente.

Pero si bien algunos han atribuido ese menor riesgo a factores como un aumento en el colesterol HDL (bueno) asociado con el consumo moderado, es posible que, para empezar, esos bebedores simplemente hayan sido más saludables.

Lo que está claro es que los beneficios potenciales del alcohol se ven superados por el daño de beber demasiado. Por ejemplo, las juergas y el consumo excesivo de alcohol pueden aumentar el riesgo de hipertensión arterial, derrame cerebral e insuficiencia cardíaca congestiva. El alcohol también es una causa comprobada de al menos siete tipos de cáncer, como el de mama y el de hígado, dice Marjorie McCullough, directora científica principal de investigación epidemiológica de la Sociedad Americana del Cáncer. Para algunos tipos de cáncer, cualquier consumo es perjudicial. “El riesgo aumenta con cada bebida”, dice.

Para los adultos mayores, “los riesgos y los efectos desagradables del alcohol se vuelven más pronunciados”, dice Naimi. Incluso beber con moderación puede aumentar la sensación de confusión o somnolencia, o aumentar el riesgo de caídas. Además, puede interferir con los medicamentos para muchas afecciones, como problemas para dormir, ansiedad y presión arterial alta.  

Cómo beber menos

Si te preocupa tu consumo de alcohol, estos consejos pueden ayudarte.

Planea de antemano. Considera con qué frecuencia y qué cantidad deseas beber.

Mantén un registro. Usa algún tipo de sistema, una tarjeta en tu cartera o una aplicación, para saber cuánto estás bebiendo.

Reemplaza beber con una actividad. Esto puede ser en especial útil si normalmente bebes para eliminar el estrés o hacer frente a los problemas, dice Naimi.

Evita los desencadenantes. Si puedes determinar las personas, los lugares o los momentos del día que te incitan a beber aunque estés intentando no hacerlo, puedes planificar para evitar esas situaciones o desarrollar respuestas alternativas a esos momentos.

Habla con tu médico. Si tus amigos o familiares expresan inquietudes acerca de tu consumo de alcohol (o si estás preocupado por ello), pídele a tu médico que te ayude a identificar las formas más seguras y saludables de reducir tu consumo.

Presta atención. Mira cómo se ven 5 onzas de vino en copas de vino de diferentes tamaños.

Nota del editor: Este artículo también se publicó en la edición de marzo de 2021 de Consumer Reports On Health.  

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